Seznam cviků na břicho, zadek a stehna
Vykonejte 20 opakování každého cviku. Každé kolo proveďte 2krát, než budete pokračovat. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 1 minutu.
Sumo dřep + puls
Jak na to: Postavte se zpříma, nohy mějte tak široké, jak je to pohodlné, špičky vytočené ven. Pomalu se spouštějte dolů a najděte svůj nejnižší bod – v ideálním případě by to měla být jedna linie od kolen k bokům, stehna rovnoběžně s podložkou. Každé opakování je jeden dřep v plném rozsahu, jeden malý puls a poté se plně postavte.
Typ formy: Nedovolte, aby se vaše tělo kývalo dopředu. Chcete mít záda rovná a vysoká, jako byste byli přitisknuti ke zdi, aby byl tento cvik zaměřen na vnitřní a vnější stranu stehen a také na hýžďové svaly.
Modifikace:
Dřepy v podřepu s oporou: Pokud máte problémy s udržením vzpřímených zad, postavte se ke zdi a udržujte s ní během cvičení kontakt. Pokud nejste schopni dřepnout dostatečně nízko, je to v pořádku! SIprostě najděte svůj nejnižší bod.
Tlaky na stehna ve dřepu
Jak na to: Ve stejné pozici jako předtím najděte svůj nejnižší bod. Odtud zatlačte stehny dozadu, čímž vyvoláte pohyb „zabalení dozadu“. Mělo by se jednat o malý pohyb. Během trvání tohoto cviku se nepostavujte.
Tip k formě: Tento pohyb by měl být velmi malý a kontrolovaný. Vyhněte se zbytečnému pohupování v bocích.
Modifikace: Provádějte úkony v předklonu: Pokud máte problémy s rovnováhou nebo silou, střídavě obtáčejte každé stehno dozadu.
Výzva: Zvedněte se na špičky, abyste zlepšili rovnováhu a zapojili do tohoto cviku na vnitřní stranu stehen další práci s lýtky.
Sedy na stěně
Jak na to: Tento cvik s dřepy na stěně je jedním z nejlepších cviků na procvičení stehen. Se zády přitisknutými ke zdi pomalu sklouzávejte dolů, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupňů, boky v jedné linii s koleny, stehna rovnoběžně. V této poloze vydržte 30-45 sekund a pak se postavte.
Tip k formě: Během cvičení se vyhněte stání. Soustřeďte se na dýchání a dlouze se nadechujte, jak se ve stehnech vytváří spalující pocit.
Výzva: Použijte sadu činek, abyste si přidali obtížnost se zátěží.
Překotný výpad s poklepem na záda
Jak na to: Začněte v pozici curtsy lunge tak, že se postavíte vysoko, jednu nohu máte za sebou a přes tělo. Dbejte na to, abyste se nenakláněli dopředu. Při tomto cviku vytočte přední nohu, abyste se zaměřili na vnitřní stranu stehen. Zadní nohou poklepávejte na každou stranu těla, nohu natáhněte dlouze na stejnou stranu těla a poté překřižte tělo, zatímco poklepáváte nohou za sebou.
Typ formy: Celou váhu držte na stojné noze a nepředklánějte se dopředu.
Zvedání vnitřní strany stehen
Jak na to: Na podložce si lehněte na bok, rukou si podepřete hlavu. Vezměte horní nohu, pokrčte koleno a položte chodidlo směřující od vás před boky, čímž vytvoříte efekt „navléknutí jehly“ spodní nohou. Zvedejte a spouštějte spodní nohu, abyste procvičili vnitřní stranu stehna.
Tip k formě: Při tomto cviku není důležité, jak vysoko dokážete nohu zvednout. Špičky nohou nechte směřovat od sebe a nohu udržujte dlouhou.
Modifikace: Vyzkoušejte si, jak se vám líbí nohy na nohou: Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete tlačit až k předloktí.
Kolo 2 – Zadek/hýždě:
Jak na to: Leh na břiše, kolena široce rozkročená na obě strany podložky, paty se dotýkají, špičky vytočené ven. Ruce si položte pod bradu a hlavu si opřete o ruce, abyste měli oporu. Pokrčte chodidla a zatlačte chodidla směrem vzhůru, nahoře stlačte hýžďové svaly. Pomalu klesejte dolů.
Tip k formě: Stlačení hýždí je při tomto cviku klíčové, abyste při cvičení nezatěžovali spodní část zad a nezpůsobili si případné zranění. Výška stisku není důležitá, tento pohyb by měl být malý a kontrolovaný.
Přední zdvihy nohou
Jak na to: Lehněte si na bok, ruce pod hlavou pro oporu, nohy pokrčené. Přitáhněte obě kolena k hrudníku a vytvořte úhel 90 stupňů. Natáhněte horní nohu dlouze před sebe, dbejte na to, aby prsty byly rovnoběžně se zemí, a pomalu ji zvedejte a spouštějte.
Tip k formě: Abyste se stále zaměřovali na boční hýžďové svaly (gluteus medius), je zásadní mít nohu vytočenou tak, aby byly špičky rovnoběžné se zemí. Slabost tohoto svalu způsobí, že se prsty otočí dolů.
Výzva: Použijte činku a položte ji na horní část zvedající nohy, abyste přidali zátěžovou výzvu.
Most na stěnu hýžďového svalu na jedné noze
Jak na to: Obě nohy položte na zeď a dbejte na to, aby boky byly přímo pod koleny, čímž vznikne úhel 90 stupňů. Odlepte jedno chodidlo od stěny a natáhněte dlouhou nohu tak, aby byla v jedné linii s boky. Odlepte se od země a nahoře stiskněte zadek. Pomalu klesejte dolů. Než se vyměníte, proveďte všechna opakování na stejné noze.
Tip k formě: Při tomto cviku neprohýbejte záda. Místo toho se soustřeďte na tlaky z boků a zadečku a zvedejte je od podložky. Výška není při tomto cviku důležitá.
Modifikace: Provádějte cviky, abyste se vyhnuli námaze: Tyto cviky provádějte jako standardní hýžďový most s tím, že se oběma nohama opřete o stěnu. Případně můžete tento cvik provádět na podložce buď s hýžďovým mostem na jedné noze, nebo s oběma chodidly na podložce.
Výzva: Místo toho, abyste se boky plně dotýkali podložky, v dolní části každého opakování vyvěste zadek těsně nad podložku, čímž docílíte většího spalování.
Squat to Elbow Twists
Jak na to: Postavte se zpříma, napřímte se těsně nad boky. Ruce dejte za hlavu, lokty doširoka. Dřepněte si tak, že boky pošlete dozadu, hrudník vysoko a najdete svůj nejnižší bod. Ve stoji přitáhněte protilehlé koleno tak, aby se setkalo s protilehlým loktem, a vytočte se napříč tělem. Položte nohu do stejné polohy, dřepněte si a poté střídavě provádějte zkroucení na opačnou stranu.
Typ formy: Při dřepu se vyhněte předklonu.
Modifikace: Udělejte si dřep: Pokud je cvik příliš obtížný, vyjměte twist. Případně můžete před změnou provádět všechny cviky na stejné straně.
Side Oblique Crunch
Jak na to: Leh na boku na předloktí, nohy dlouhé a pokrčené, protilehlá ruka za hlavou, loket široký. Zvedněte nohy a přitáhněte loket k nohám.
Tip k formě: Tento zdvih by měl vycházet z ohýbačů kyčlí, protože nohy udržujete dlouhé a vytváříte s tělem pozici jackknife. Vyhněte se kolébání dozadu na kyčle a udržujte tělo v rovině.
Modifikace: Pokud máte potíže se zvedáním nohou, vyjměte zvedání nohou a vleže na boku se pokrčte na každé straně těla.
Křupky v žabím sedu
Jak na to: Lehněte si na záda na podložku, kolena široce rozkročte, chodidla přitiskněte k sobě. Posaďte se, natáhněte dlouhé ruce, abyste se dotkli špiček nohou, a pomalu klesejte dolů.
Tip k formě: Tento cvik procvičuje současně vnitřní stranu stehen a břišní svaly. Snažte se v žabím sedu co nejvíce rozevřít boky, abyste dosáhli co největšího efektu.
Modifikace: Vyzkoušejte si cvičení na židlích: Nebojte se, pokud vaše kolena nemohou ležet rovně na podložce, jednoduše najděte svůj nejnižší bod. Případně delší natažení nohou (zmenšení úhlu kolen) vám umožní větší rozsah pohybu, pokud máte problémy s pohyblivostí.
Nůžkové výpady
Jak na to: Lehněte si na záda na podložku, nohy mějte dlouhé. Zvedněte jednu nohu do vzduchu do úhlu 45 stupňů a pomalu stáčejte hlavu krk a ramena do skrčení, ruce natažené po obou stranách zvednuté nohy. Při kroužení vzhůru dosáhněte konečky prstů za podkolenní šlachy.
Tip k formě: Chcete-li se zaměřit na horní část břišních svalů, nesedejte si při tomto cviku úplně.
Výzva: Pro bonus přidejte za hamstringy vsedě činku nebo závaží. Případně zavěšením spodní nohy (místo položení na zem) přidáte statické držení, které zvýší obtížnost tohoto cviku.
Podložení nohou vsedě
Jak na to: Sedněte si na podložku, kolena pokrčená, chodidla do podložky. Při předklonu naberte kostrč a natáhněte jednu nohu, kolena držte v jedné linii. Pomalu zvedejte a spouštějte nataženou nohu.
Tip k formě: Jedná se o další cvik na nohy a břicho. Udržování nabrané ocasní kosti se zaměřuje na spodní část břišních svalů a ohýbače kyčlí. Ruce položte za boky, špičky prstů směřují dovnitř. To vám umožní zaměřit se na břišní svaly s další podporou.
Výzva: Přidejte šikmý zkrut se zátěží. Držte závaží na hrudi, lokty jsou doširoka roztažené. Otáčejte tělem tak, abyste při zvedání a spouštění protilehlé nohy přitáhli loket ke kolenu.