Čas: 20 minut
Vybavení: Podložka
Vhodné pro:
Návod: Vyzkoušejte si cvičení na břišní svaly
: Začněte prvním pohybem a během předepsaného času proveďte co nejvíce opakování při zachování správné formy. Než budete pokračovat dalším cvikem, odpočiňte si tam, kde je to uvedeno.
1. Kočičí kráva
Jak na to: Začněte na rukou a kolenou, kolena pod boky a ramena nad zápěstími. Špičky chodidel by měly být naplocho na podložce. Nadechněte se, zvedněte pohled ke stropu a pupek směrem k zemi. Současně rozevřete hrudník a posuňte ocasní kost směrem ke stropu. Poté vydechněte a prohněte se zpět ke stropu, ramena a hrudník odtlačte od podložky. Přitáhněte pupek k páteři a podložte ocasní kost. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté pokračujte dalším pohybem.
- Ptačí pes
- Kopnutí nohou psa směrem dolů
- Plank To Bear Plank
- Střídání kolen k hrudníku
- Obliky ve stoji
- Přeskoky na místě
- Plank Jacks
- Přískoky
- Boční chodící prkno
- Střídavé spouštění nohou
- Křupky na kole
- Klepání na paty
- Střídavé spouštění nohou
- Excentrické kliky
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Krčení na bočním prkně na levé straně
Ptačí pes
Jak na to: Začněte na rukou a na kolenou s prsty zastrčenými pod sebou, kolena pod boky a ramena nad zápěstími. Natáhněte levou paži dopředu a zároveň natáhněte levou nohu rovně dozadu s pokrčeným chodidlem. Zastavte se, jakmile jsou chodidlo a ruka v jedné linii. Vraťte se do středu a opakujte s pravou paží a levou nohou. Po celou dobu udržujte rovná záda. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté pokračujte dalším pohybem.
Kopnutí nohou psa směrem dolů
Jak na to: Začněte v pozici prkna, nohy jsou od sebe ve vzdálenosti boků, ruce jsou od sebe na šířku ramen. Zvedněte boky a přejděte do pozice psa směřujícího dolů, vystrčte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Pravou nohu zvedněte rovně dozadu a nahoru, pravou nohu nechte pevně pokrčenou. Spusťte pravou nohu zpět na podložku a poté opakujte pohyb na levé noze. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund, poté přejděte k dalšímu pohybu.
Plank To Bear Plank
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Udržujte stabilní boky, vkročte levou nohou a poté pravou tak, aby kolena byla přímo pod boky, přičemž kolena zůstanou viset několik centimetrů nad zemí. Vyjděte nohama zpět do prkna a opakujte. Během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování a poté pokračujte dalším pohybem.
Střídání kolen k hrudníku
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Zvedněte pravé koleno nahoru, oběma rukama uchopte holeň a přitiskněte koleno k hrudníku. Levou nohu držte rovně a trup ve výšce. Uvolněte a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě na obě strany po dobu 30 sekund, poté přejděte k dalšímu pohybu.
Obliky ve stoji
Jak na to: Začněte ve stoji s rukama za hlavou a chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Zvedněte pravé koleno nahoru a do strany a zároveň přitáhněte pravý loket ke kolenu, abyste „pokrčili“ boční část těla. Opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund, poté přejděte k dalšímu pohybu.
7. Přeskoky na místě
Jak na to: Začněte ve stoji, nohy jsou od sebe ve vzdálenosti boků. Přitáhněte pravé koleno do výšky boků, nohu nechte pokrčenou a zároveň přitáhněte levý loket dopředu a pravý dozadu. Opakujte na opačnou stranu a mezi tím přidejte poskok, aby se pohyb změnil ve skok. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
8. Prkenné zvedačky
Jak na to: Začněte v pozici prkna, nohy jsou u sebe. Skákejte nohama od sebe, mírně širšími než podložka. Skákejte nohama zpět k sobě, udržujte boky stabilní a tělo v jedné linii. Opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
9. Křupky
Jak na to: Začněte na zádech s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. S dolní částí zad přitisknutou k podložce a pupkem vtaženým dovnitř zvedejte hrudník ke stropu, dokud se lopatky neodlepí od podložky. Spusťte se dolů a opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
10. Boční chodící prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena nad zápěstími. Překřižte levou ruku přes pravou ruku a zároveň vykročte pravou nohou o několik stop doprava. Přesuňte pravou ruku o pár kroků doprava a zároveň přibližte levou nohu k pravé (tělo by mělo být opět v prkně). Vyměňte směry a opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání stran a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Přeskoky na místě
Jak na to: Začněte ve stoji, nohy jsou od sebe ve vzdálenosti boků. Přitáhněte pravé koleno do výšky boků, nohu nechte pokrčenou a zároveň přitáhněte levý loket dopředu a pravý dozadu. Opakujte na opačnou stranu a mezi tím přidejte poskok, aby se pohyb změnil ve skok. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Plank Jacks
Jak na to: Začněte v pozici prkna, nohy jsou u sebe. Skákejte nohama od sebe, mírně širšími než podložka. Skákejte nohama zpět k sobě, udržujte boky stabilní a tělo v jedné linii. Opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Přískoky
Jak na to: Začněte na zádech s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. S dolní částí zad přitisknutou k podložce a pupkem vtaženým dovnitř zvedejte hrudník ke stropu, dokud se lopatky neodlepí od podložky. Spusťte se dolů a opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Boční chodící prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena nad zápěstími. Překřižte levou ruku přes pravou a přitom vykročte pravou nohou o několik stop doprava. Přesuňte pravou ruku o pár kroků doprava a zároveň přibližte levou nohu k pravé (tělo by mělo být opět v prkně). Vyměňte směry a opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání stran a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Střídavé spouštění nohou
Jak na to: Začněte vleže na zádech. Ruce držte u boků, spodní část zad přitiskněte k podložce. Zvedněte obě nohy ke stropu, nohy svírají úhel 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spouštějte pravou nohu dolů. Přitáhněte pravou nohu zpět nahoru a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Rychlá rada: Pro zachování správné formy spouštějte nohy pouze co nejblíže k zemi, aniž byste se prohnuli v zádech.
Křupky na kole
Jak na to: Začněte na zádech s koleny v úhlu 90 stupňů a rukama za hlavou. Přitáhněte pravý loket k levému kolenu a zároveň natáhněte pravou nohu rovně, otočte trup a levým loktem se dotkněte země. Vraťte se na začátek a opakujte na opačnou stranu. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Klepání na paty
Jak na to: Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce u boků. Zvedněte hrudník ke stropu, krk nechte uvolněný a lopatky odlepte od země. Poklepejte pravou rukou na vnější stranu pravého kotníku a přitom prohněte pravé šikmé svaly. Vraťte se do středu, lopatky držte nad zemí a levou rukou poklepejte na vnější stranu levého kotníku. Pokračujte ve střídání stran a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
18. Excentrické kliky
Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena jsou přímo nad zápěstími a chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti boků. Pomalu se spouštějte na zem po třech. Vraťte se zpět do polohy prkna (použití kolen je v pořádku) a opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Střídavé spouštění nohou
Jak na to: Začněte vleže na zádech. Ruce držte u boků, spodní část zad přitiskněte k podložce. Zvedněte obě nohy ke stropu, nohy svírají úhel 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spouštějte pravou nohu dolů. Přitáhněte pravou nohu zpět nahoru a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
20. Cvičení na kole
Jak na to: Začněte na zádech s koleny v úhlu 90 stupňů a rukama za hlavou. Přitáhněte pravý loket k levému kolenu a zároveň natáhněte pravou nohu rovně, otočte trup a levým loktem se dotkněte země. Vraťte se na začátek a opakujte na opačnou stranu. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte 10 vteřin a poté pokračujte dalším pohybem.
21. Poklepy na paty
Jak na to: Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, ruce u boků. Zvedněte hrudník ke stropu, krk nechte uvolněný a lopatky odlepte od země. Poklepejte pravou rukou na vnější stranu pravého kotníku a přitom prohněte pravé šikmé svaly. Vraťte se do středu, lopatky držte nad zemí a levou rukou poklepejte na vnější stranu levého kotníku. Pokračujte ve střídání stran a během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Excentrické kliky
Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena jsou přímo nad zápěstími a chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti boků. Pomalu se spouštějte na zem po třech. Vraťte se zpět do polohy prkna (použití kolen je v pořádku) a opakujte. Během 45 sekund proveďte co nejvíce opakování. Odpočiňte si na 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
23. Pokrčení boků
Jak na to: Začněte v prkně na loktech, ramena jsou nad lokty a chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti boků. Stáhněte boky dolů a doleva, přitom udržujte zapojené jádro, pak je obloukem vraťte na začátek a jedním plynulým pohybem dolů a doprava. Pokračujte střídavě na obě strany a během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování, než přejdete k dalšímu pohybu.
24. Boční prkenné skrčení na pravém boku
Jak na to: Začněte na pravé straně těla, loket je přímo pod ramenem a kolena jsou poskládaná a opřená o zem. Pokrčte levý loket a levé koleno společně před tělem, boky udržujte stabilní a kolmo k podlaze. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 vteřin a poté pokračujte dalším pohybem.
25. Proveďte co nejvíce opakování. Boční prkenné skrčení na levém boku
Jak na to: Začněte na levé straně těla, loket je přímo pod ramenem a kolena jsou poskládaná a opřená o zem. Pokrčte pravý loket a pravé koleno společně před tělem, boky udržujte stabilní a kolmo k podlaze. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Hip Dips
Jak na to: Začněte v loketním prkně, ramena nad lokty a chodidla ve vzdálenosti boků. Stáhněte boky dolů a doleva, přitom udržujte zapojené jádro, pak je obloukem vraťte na začátek a jedním plynulým pohybem dolů a doprava. Pokračujte střídavě na obě strany a během 30 sekund proveďte co nejvíce opakování, než přejdete k dalšímu pohybu.
Side Plank Crunch On Right Side
Jak na to: Začněte na pravé straně těla, loket je přímo pod ramenem a kolena jsou položená a opřená o zem. Pokrčte levý loket a levé koleno společně před tělem, boky udržujte stabilní a kolmo k podlaze. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Krčení na bočním prkně na levé straně
Jak na to:Začněte na levé straně těla, loket je přímo pod ramenem a kolena jsou pokrčená a opřená o zem. Pokrčte pravý loket a pravé koleno společně před tělem, boky udržujte stabilní a kolmo k podlaze. Proveďte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund.
Ale počkejte, je toho (hodně) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků v rámci 30denní fitness výzvy časopisu Women’s Health, která začíná 6. ledna. Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a břišní svaly. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení. Připojte se k naší skupině na Facebooku a získejte každodenní motivaci, kontrolu pokroku a další informace! A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (je dodávána s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí).
.