O intervalovém tréninku jste už pravděpodobně něco slyšeli. Pokud jde o HIIT, existuje dlouhý seznam výhod: zlepšuje sportovní výkon a kardiovaskulární zdraví, na hodiny rozproudí váš metabolismus, rychle vás dostane z posilovny a existuje nekonečný seznam tréninků a pohybů, které můžete vyzkoušet. vliv středně intenzivního vytrvalostního a vysoce intenzivního intermitentního tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fyziologické adaptace na nízkoobjemový, vysoce intenzivní intervalový trénink ve zdraví a nemoci. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Navíc to může být zábavnější než dřina v ustáleném tempu. Jedna nedávná studie zjistila, že navzdory námaze si lidé intervalový trénink skutečně užívali, pravděpodobně proto, že si za krátkou dobu skvěle zacvičili. enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Ale má to háček: Musíte na sebe hodně tlačit. Bez toho, abyste se zadýchali, výhody nevyužijete. „Upřímně řečeno, po 30 vteřinách práce by se vám mělo chtít zvracet,“ říká doktorka Abbie Smith-Ryanová, výzkumnice z University of North Carolina v Chapel Hill, která se zabývá intervalovým tréninkem. (Jejda!)
Tato představa vyčerpávajícího tréninku některé (pochopitelně) odrazuje. „Pokud nedosahujete vysoké intenzity, kterou byste měli, nemusíte vidět skvělé výsledky,“ říká doktor Phil Page, odborník na sportovní rehabilitaci. „To může někoho vést k tomu, že si řekne: ‚Nefunguje to, nebudu dělat nic‘.“ Jiná studie zjistila, že jedinci s nadváhou mají problém vydržet u intervalového tréninku – v takovém případě není vůbec účinný. high intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight in inactive adults, measuring change in maximum oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Jaké je tedy řešení, pokud hledáte stejné výhody – bez super namáhavé námahy?
Vstupte:
Výzkumníci z Dánska možná našli odpověď. Posledních několik let testovali náběhový styl intervalového tréninku a běžci zapojení do jejich nedávných testů dosáhli zlepšení vytrvalostního výkonu, snížení krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu v krvi. 10-20-30 tréninkový koncept zlepšuje výkonnost a zdravotní profil u středně trénovaných běžců. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, MD. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. Trénink 10-20-30 zvyšuje výkonnost a snižuje krevní tlak a VEGF u běžců. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, prosinec;():1600-0838.
Plán se nazývá 10-20-30 trénink a je dost jednoduchý: běháte (nebo používáte eliptický trenažér, veslujete či spinning) po dobu 30 sekund pohodlnou rychlostí. Pak po dobu 20 sekund zvýšíte tempo na středně náročné. Posledních 10 vteřin se rozběhnete na plné obrátky. („Cílem je překonat za těch 10 sekund co největší vzdálenost,“ řekl deníku The New York Times Jens Bangsbo, jeden z autorů studie.“
Tento okruh opakujte ještě čtyřikrát bez přestávky. Poté si na dvě minuty odpočiňte pomalou chůzí nebo klidným stáním a znovu zopakujte všech pět cyklů. Proveďte ochlazení podle vlastního výběru a máte hotovo. Celé to – bez zahřátí a ochlazení – trvá pouhých 12 minut.
To je rozhodně lepší než obvyklých 45 minut na běžícím pásu, že? Bonus: Styl 10-20-30 může být lepším způsobem, jak tělu ulehčit v rychlosti. „Mírný běh vám může pomoci zvýšit tepovou frekvenci,“ říká Smith-Ryan, který se na studii nepodílel. „Ale těch 10 sekund je to, na čem skutečně pracujete – čas pod napětím.“
Ačkoli jsou tyto studie slibné, metoda nebyla široce testována. Na tomto stylu kardio cvičení pravděpodobně není nic špatného, i když nemusí být účinný pro každého, varuje Page. „Musíte zvážit motivaci, čas, fyzickou kondici – opravdu musíte intervalový trénink individualizovat.“
Váš akční plán
Bangsbo navrhuje nahradit jeden nebo dva z vašich týdenních tréninků tímto plánem. Zahřejte se a poté zvolna přejděte k intervalům. Neprovádějte tento trénink dva dny po sobě. Ve skutečnosti následující den Bangsbo doporučuje buď odpočívat, nebo provádět velmi lehký trénink. I když by to neměla být vaše jediná forma kardia vůbec, považujte ji za další nástroj ve svém tréninkovém arzenálu.