Googling the best ab workouts is a click-hole waiting to happen. Od hledání „nejúčinnějších cviků na břicho pro ženy“ až po horečné počítání, za jak dlouho přesně zpevníte svůj střed těla, jsou hodiny ztracené hledáním informací na internetu nezměrné. Od touhy shodit břišní tuk po snahu zpevnit břišní svaly (alias ya břišní svaly) je množství žen, které chtějí změnit vzhled svého středu těla, vysoké.
Pokud patříte k těm, kteří se snaží vidět viditelné výsledky navzdory tomu, že den co den drtí své tréninky, je dobré si uvědomit, že silné jádro se ne vždy rovná břišním svalům. Existuje mnoho dalších proměnných, které se podílejí na pevnosti vašeho břicha, takže si nezapomeňte přečíst až do konce, abyste se ujistili, že jste se trefili i do nich.
Prozatím si však představíme crème de la crème cvičení na břicho…
- 11 nejlepších cviků na břišní svaly pro ženy
- 1/ Nejlepší cvik na břišní svaly Taši Oakleyové
- 2/ Nejlepší 15minutový trénink na břišní svaly od PT Alice Liveingové
- 3/ Nejlepší cvičení na břišní svaly inspirované baletem
- 4/ Nejlepší silový a kardio kombinovaný trénink na břišní svaly
- 5 & 6/ Nejlepší cvičení s vlastní vahou
- 7/ Nejlepší cvičení na stabilizačním míči
- 8/ Nejlepší závěrečný trénink na břišní svaly
- 9/ Nejlepší trénink na spodní břišní svaly
- 10/ Nejlepší trénink pro definici jádra
- 11/ Nejlepší cvičení na břišní svaly bez křupání
- Snažte se udržet i tyto důležité věci…
- Dostatečný spánek
- Staňte se správně hydratovaní
- Sledování výživy
- Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE a získejte týdenní dávku novinek.
11 nejlepších cviků na břišní svaly pro ženy
Nejprve si řekněme základy s trochou biologie. Čtyři hlavní svalové skupiny v břišní části jsou:
- Vnější šikmé svaly (šikmé svaly jsou svaly na boku, které vytvářejí definici „přesýpacích hodin“)
- Vnitřní šikmé svaly
- Transversus abdominis (působí jako korzet kolem středu těla)
- Rectus abdominis (běžně tzv, začínají od stydké části a táhnou se po celé délce trupu)
Níže uvedené tréninky jsou zaměřeny na zasažení kombinací těchto svalů různými pohyby – *cough* Spiderman press ups coming your way *cough*.
Věnujte pozornost pokynům a nezapomeňte zapojit jádro těla, protože věci budou pikantní.
Připraveni? Jdeme na to.
1/ Nejlepší cvik na břišní svaly Taši Oakleyové
Cíle: tricepsy, jádro, hýždě, stehna, ramena, paže, hrudník, břišní svaly
Břicho Taši Oakleyové si překvapivě uvědomují lidé na celém světě. Jako spoluzakladatelka společností A Bikini a Day a Monday Swimwear je ve výbavě často. A tím výstrojí samozřejmě myslíme bikiny.
Chcete-li trénovat jako Tash, i když bez plavek a možná místo toho se sportovní podprsenkou, vyzkoušejte tento zabijácký core trénink, který navrhl její bývalý přítel a PT Gilles Souteyrand.
2/ Nejlepší 15minutový trénink na břišní svaly od PT Alice Liveingové
Cíle: břišní svaly, šikmé břišní svaly, ramena
K tomu, abyste účinně a efektivně rozcvičili své jádro, vám stačí rychlý 15minutový trénink na břišní svaly od slunečního paprsku sociálních sítí Alice Liveingové.
Zkuste si její čtyřpohybový kondiční trénink na břišní svaly. Zabere vám 15 minut, ale nenechte se přesvědčit, že je to snadné…
Každý cvik provádějte 45 sekund a pak si 15 sekund odpočiňte. Přejděte na další cvik. Po každém okruhu odpočívejte jednu minutu.
3/ Nejlepší cvičení na břišní svaly inspirované baletem
Cílí na: jádro, vnější a vnitřní šikmé svaly, břišní svaly, příčný břišní sval
Anouk Pascale, zakladatelka luxusní zdravotní a fitness společnosti Reshapeology, navrhla toto cvičení s baletní hrazdou, aby pomohla ženám rozvinout silná jádra.
Pro labutě ve vás, zkuste si je. Jen nezapomeňte, že ladnost je v očích pozorovatele a tak…
Pro nejlepší výsledky provádějte tento trénink třikrát týdně.
4/ Nejlepší silový a kardio kombinovaný trénink na břišní svaly
Cílí na: hýždě, hamstringy, kvadricepsy, tricepsy, rotátory, břišní svaly
Při tomto okruhu se snažte omezit množství odpočinku mezi sériemi, protože to pomůže udržet vysokou tepovou frekvenci a získat silovou kardio dávku, po které toužíte.
Pro maximální účinek opakujte okruh čtyřikrát.
5 & 6/ Nejlepší cvičení s vlastní vahou
Cíle: Tento 15minutový okruh o čtyřech pohybech je ideální pro posílení břišních svalů, které definují zpevněné břicho. Tak se do toho pusťte!
Zařaďte tyto pohyby do svého tréninku třikrát až čtyřikrát týdně, abyste získali sílu jádra těla.
Další časově nenáročný trénink zaměřený na břišní svaly využívá boční prkna, údery a údery, které vám v mžiku vyrýsují postavu.
Cíle: břišní svaly, šikmé břišní svaly, tricepsy
7/ Nejlepší cvičení na stabilizačním míči
Cíle: jádro, hýždě, spodní břišní svaly, šikmé břišní svaly, ramena, spodní část zad
Silné jádro je obrovskou součástí prevence zranění při tréninku, protože může zmírnit zátěž kladenou na kyčle a kolena. Vyzkoušejte tento trénink břišních svalů s minimálním vybavením pro dokonalé vytvarování a posílení.
Kruh opakujte 3-5 kol v závislosti na dovednostech a síle.
8/ Nejlepší závěrečný trénink na břišní svaly
Cíle: jádro, tricepsy, ramena, hýždě, kvadricepsy
Takže, to nejtěžší máte za sebou, trénink (téměř!) skončil a vy jste tak blízko tomu, abyste to zabalili a šli do sprch. Než nastane ta tolik potřebná chvíle, nezapomeňte si na závěr tréninku zařadit tento břišní finišer. Stačí čtyři pohyby!
Jelikož se jedná o AMRAP finišer, snažte se dokončit co nejvíce kol za 4 minuty, pak si odpočiňte na 60 sekund a opakujte třikrát. Brutální? To si pište.
9/ Nejlepší trénink na spodní břišní svaly
Cílí na: spodní břišní svaly, pánevní dno, šikmé břišní svaly
Tento trénink s 5 pohyby je navržen tak, aby se zaměřil na svaly jižně od pupku a procvičil břišní stěnu a šikmé břišní svaly.
10/ Nejlepší trénink pro definici jádra
Cílí na: šikmé břišní svaly, břišní svaly, spodní část zad, spodní část břicha
Hledáte vypracovaný střed těla? Tak to už nemusíte hledat dál.
Tuto lekci na zvýšení flexibility a síly můžete provádět samostatně nebo jako součást tréninkového plánu.
11/ Nejlepší cvičení na břišní svaly bez křupání
Cíle: břišní svaly, jádro
Léhání a kroucení se jako převrácená želva, zatímco se snažíte kopat na kole, není jediná cesta k vytvarovanému bříšku. Naopak, přistupovat k tréninku břišních svalů z hlediska funkční zdatnosti znamená, že se můžete obejít bez křupání – aleluja!“
Vyzkoušejte tento 15minutový kruh jako samostatný trénink nebo jako součást většího tréninku.
Snažte se udržet i tyto důležité věci…
Dostatečný spánek
7-9 hodin je průměrné rozmezí pro většinu lidí, i když každý má svůj vlastní jedinečný spánkový „otisk“. Zkuste si zjistit, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili čilí a připravení na den, a pak si ho udržujte pomocí správné spánkové hygieny.
Existují aplikace za aplikacemi, které vám pomohou posunout čas spánku od vstávání ke spánku – nejzákladnější z nich je pracovat s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla a snažit se uklidnit, když zapadá slunce.
No, není reálné očekávat, že budete doma a schoulíte se do postele před západem slunce – ale omezení množství modrého světla, které přijímáte z obrazovek před spaním, je vždy dobrým výkřikem, jak se posunout od vstávání ke spánku.
Staňte se správně hydratovaní
Teď, když má každý i se svým psem opakovaně použitelnou láhev na vodu (hurá!), se zdá, že je skvělý čas zjistit, kolik přesně té čisté vody byste měli vypít. Ne, ne ginu, ale staré dobré H20.
Pro výpočet základního množství vody, které byste měli denně vypít:
Potom vynásobte svou hmotnost v kg číslem 0,6 a vydělte 15. Pak si spočítejte, kolik vody byste měli denně vypít. Pokud například vážíte 60 kg, váš výpočet bude vypadat takto:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litru denně.
Takže si vezměte kalkulačku – co si budeme nalhávat, přepněte si aplikace – a spočítejte si, kolik byste měli vypít.
Sledování výživy
Sledování maker může být skvělý způsob, jak přesně zjistit, jak vaše výživa odpovídá vašim cílům. Ne každý může mít stejné rozdělení maker, protože cíle se u jednotlivých lidí liší – někteří se rozhodnou zaměřit na estetickou změnu, zatímco jiní se honí za PB a silovými ukazateli.
Ti, kteří chtějí shodit tuk a odhalit břišní svaly, mohou mít jiné rozdělení makronutrientů než ti, kteří chtějí růst a posilovat břišní svaly bez úbytku tuku. Stejně jako si můžete být jisti, že jste si byli jisti správností svého stravování, je makro-tracker praktickým způsobem, jak zůstat zodpovědní za své cíle.
Pokud vám to zní jako příliš mnoho starostí, pak jídla zaměřená na libové bílkoviny, sacharidy s pomalým uvolňováním a vlákninu podporující trávení odvrátí obávaný propad ve tři odpoledne a doufejme, že i s ním spojené kocovinové nákupy svačin – pomohou vám shodit tuk a definovat štíhlé břišní svaly.
Recepty obsahující ryby a ořechy se postarají o to, abyste se cítili sytí, a zároveň doplní zásoby bílkovin, které obnovují (a zvětšují) svalová vlákna, jež jste přetrhali během ranního silového tréninku.
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE a získejte týdenní dávku novinek.
.