The 24 Hour Fast: Fat Loss Benefits & Results | Athletic Muscle :

Půst se stává stále populárnější metodou diety a hubnutí.

Zpopularizovalo ho několik knih, především rychlá dieta publikovaná v roce 2013 Dr. Michaelem Mosleym a Mimi Spencerovou (která byla následně odvysílána v hojně sledovaném dokumentárním filmu), díky níž se tento způsob stravování skutečně dostal do popředí zájmu veřejnosti.

Půst sám o sobě je jednoduše řečeno delší období, kdy nekonzumujeme žádné potraviny a ani tekutiny.

Existuje celá řada půstních protokolů, od přerušovaného půstu (to znamená, že se postíme po většinu dne a máme malé časové okno, kdy můžeme jíst) až po ramadán (což je forma půstu s náboženskými konotacemi).

Související:

Půst jako takový:

Co je 24hodinový půst?

Jednoduše řečeno, čtyřiadvacetihodinový půst je den, kdy se nekonzumuje žádné jídlo. Doporučuje se však, aby jedinci konzumovali vodu, a ve většině případů je také povolena černá káva a nebo zelený čaj.

Přínosy čtyřiadvacetihodinového půstu

Půst má několik souvisejících výhod. Pokud jde o dietu, je zřejmé, že se nacházíme ve stavu omezeného příjmu kalorií.

Pokud zkrátíme dobu a/nebo dny, kdy můžeme jíst, zástupně.

Měli bychom pak jíst takové množství jídla, které by nás dostalo do kalorického deficitu, a tím iniciovalo hubnutí (s ohledem na to, že se v době a dnech, kdy se nepostíme, nepřejídáme a nepřežíráme).

Kalorie jsou jednoduše energie, kterou získáme z jídla.

Čtěte více:

Pokud přijímáme méně kalorií, než kolik jich potřebujeme k udržení své hmotnosti, jsme v kalorickém deficitu neboli ve stavu, který by měl umožnit hubnutí.

Půst může také podpořit úbytek tělesného tuku prostřednictvím procesu lipolýzy (neboli odbourávání tuků). Výsledkem lipolýzy je ketogeneze.

Zní to složitě, ale ketogeneze je v podstatě tvorba určitých substrátů na bázi tuků, které můžeme využít pro energii místo sacharidů a jiných živin.

Ketogeneze probíhá za přítomnosti nízké hladiny cukru v krvi, a proto lze doporučit, aby někdo, kdo se postí, maximalizoval tento protokol odbourávání tuků kombinací půstu s ketogenní dietou ve dnech bez půstu.

Jaké jsou další hlavní výhody půstu

• Možný zjednodušený nástroj pro hubnutí
• Zvýšené odbourávání tuků
• Snížení zánětu
• Snížení kalorické hodnoty
• Snížení krevního tlaku
• Zvýšená citlivost na inzulín a na zvířecích modelech byla spojena se zlepšením, ne-li zvrácením metabolického syndromu. Problémem je, že u obézní lidské populace, tedy u skupiny, u které se obvykle setkáváme s metabolickým syndromem, může být obtížné udržet protokoly, jako je hladovění.
• Zvýšený anabolismus (budování látek). Když se po určitou dobu postíme, naše tělo se stává citlivějším na další zdroj živin, které přijímá (například cvičení). Toho můžeme využít tím, že se zaměříme na vysoký příjem bílkovin vedle porce sacharidů, pokud je cílem zlepšení svalové hmoty a nebo zotavení po cvičení.
• Zlepšení kognitivních funkcí
• Existují také náznaky, že hladovění může vyvolávat méně neuronální dysfunkce a degenerace, a studie prokázaly méně klinických příznaků u zvířecích modelů Alzheimerovy choroby (AD), Parkinsonovy choroby (PD) a Huntingtonovy choroby (HD).

Přečtěte si také:

Zdraví o kognitivních funkcích: Průvodce sportovce přerušovaným půstem vs. více menších jídel

Má půst nějaká negativa?

• Zvýšený hlad (produkujeme méně leptinu, hormonu, který nám říká, že jsme sytí), znamená, že může být psychicky poměrně náročný
• Snížení hladiny cukru v krvi může vést k únavě, podrážděnosti, snížení výkonnosti při cvičení a řadě dalších škodlivých faktorů, pokud se jedinec ještě nepřizpůsobil výrobě energie prostřednictvím ketózy.
• Snížená kvalita spánku kvůli reakci hladu
• Metabolická adaptace – tedy snížení celkového denního energetického výdeje – pokud je hladovění příliš dlouhé, příliš časté nebo chronické (což by nemělo být).
• Mozog raději funguje na sacharidy a ne na produkty ketózy. To může půst z psychického hlediska činit náročnějším a může být důvodem, proč je mnoho lidí s protokoly půstu neúspěšných.

Mechanismy odvozené z práce Longa a Mattsona z roku 2014.

Jak často byste se měli postit?

Čtyřiadvacetihodinový půst by se měl provádět maximálně třikrát v týdenním cyklu.

Typické protokoly sledují jeden až tři dny v týdnu 24hodinového půstu (bez po sobě jdoucích dnů).

Tyto protokoly byly použity ve studiích a byly spojeny se snížením výskytu: přerušení půstu a nebo přejídání, snížením rizika dehydratace a nebo zácpy a zmírněním jakýchkoli problémů metabolické adaptace.

Čím zkušenějším se jedinec stává, tím více dní by teoreticky mohl držet půst v týdnu (až tři) a vyhnout se dříve zmíněným nežádoucím problémům, které se mohou při půstu vyskytnout.

Přečtěte si také:

Podrobné informace o půstu:

Seznam potravin pro půst

Co mohu během půstu konzumovat?

• Dostatek vody
• Sycené nápoje (alternativy s nulovým obsahem kcal)
• Káva (černá bez mléka)
• Zelený čaj
• Ředící džus (varianty s nulovým obsahem kcal a sníženým obsahem cukru)
• Nulový obsah kcal/velmi nízký obsah kalorií na porci BCAA a nebo aminokyselinové nápoje mohou být fantastickou volbou pro zachování svalové hmoty během půstu.

Jak bezpečně držet půst

Pokračujte ve 24hodinovém půstu, pokud byste to chtěli vyzkoušet. Stejně jako u cvičení platí, že do toho neskočíte v tom nejtěžším bodě a nebudete doufat, že budete úspěšní hned od začátku.

Zlehčujeme si to a postupně postupujeme přesčas, jak se naše tělo adaptuje.

Postup od přerušovaného půstu k plnému 24hodinovému půstu může mít nejúspěšnější výsledek (pokud jde o to, že poprvé podstoupíte a plně dodržíte 24hodinový půst).

Dodatečně si naplánujte jídlo na dobu, kdy půst přerušíte, abyste se vyhnuli přejídání/obžerství.

Dbejte na to, abyste během půstu přijímali dostatek vody a jiných tekutin (různé druhy s nulovým obsahem kcal) a zůstali hydratovaní, protože to může způsobit bolesti hlavy i některé další nepříjemné problémy spojené s dehydratací.

Dále je důležité mít na paměti, že půst může způsobit zácpu, proto se ujistěte, že ve dnech bez půstu konzumujete dostatek vlákniny, abyste toto riziko zmírnili.

Půst může být užitečným nástrojem, ale rozhodujícím faktorem při hubnutí bude vždy naše energetická bilance (kalorie, které přijmeme, oproti těm, které vydáme).

Také pokud jste diabetik nebo máte špatnou kontrolu glykémie, osobně bychom půst nedoporučovali.

Přečtěte si také: 20/4 dieta s přerušovaným půstem – Keto přístup

Půst bychom také nedoporučovali těhotným ženám, osobám s poruchami příjmu potravy v anamnéze a nebo těm, kteří mají podváhu.

Jako vždy, než se pokusíte o jakoukoli formu dietního protokolu, poraďte se se svým lékařem/lékařkou. Nechte si předtím udělat krevní testy a cokoli dalšího, abyste se ujistili, že můžete tento dietní protokol bezpečně provádět!“

Výsledky 24hodinového hladovění

V letošním roce (Harris a kol, 2018) byl proveden systematický přehled a metaanalýza (což je zjednodušeně řečeno studie, ve které vědci shromáždí všechna dostupná data k určitému tématu, analyzují je a na základě těchto dat předloží souhrn) týkající se čtyřiadvacetihodinového půstu.

Studie zahrnovala údaje z výzkumu střídavého denního půstu, dvoudenního půstu a až čtyřdenního půstu týdně.

Jejich metaanalýza ukázala, že přerušované omezování energie je při hubnutí účinnější než žádná léčba a stejně účinné ve srovnání s nepřetržitým omezováním energie.

Pokud se navíc podíváme na kliničtější ukazatele zdraví, přehled Tinsleyho & La Bountyho z roku 2015 zjistil, že „studie střídavého denního půstu v délce 3 až 12 týdnů se zdají být účinné při snižování … tělesného tuku (≈3-5.5 kg), celkového cholesterolu (≈10-21 %) a triglyceridů (≈14-42 %) u lidí s normální hmotností, nadváhou a obezitou.

Pokusy s celodenním půstem trvajícím 12 až 24 týdnů také snižují … tělesný tuk a příznivě zlepšují krevní lipidy (≈5-20% snížení celkového cholesterolu a ≈17-50% snížení triglyceridů).“

To je důležité v klinickém smyslu, protože vyšší množství tělesného tuku, triglyceridů a cholesterolu v krvi je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a metabolického syndromu.

Vliv půstu na výkon při cvičení je neuvěřitelně různorodý a závisí na obrovském množství faktorů; typu prováděného cvičení, délce trvání cvičení, úrovni soutěže, náladě jedince (ovlivněné půstem), jeho aktuálním stavu výživy (podle toho, co jedl před zapojením do půstu) a mnoha dalších faktorech.

Je však známo, že příjem potravy v době cvičení je důležitý pro podporu adaptační reakce tkání na cvičební podnět a může přímo ovlivnit výkonnost.

Půst tedy může být účinným nástrojem pro regulaci hmotnosti a nebo snížení hmotnosti/tuku, ale nemusí být ideálním nástrojem pro jedince, u kterého má cvičení a nebo sportovní výkon přednost před určitou hmotností/procentem tělesného tuku.

FAQ

Budu mít hlad?

To je velmi závislé (neboli záleží na člověku) a závisí na osobním vnímání „hladu“, ale leptin se během půstu sníží.

Existují však důkazy o tom, že pokud konzumujeme tekutiny (zejména ve velkém objemu a nebo sycené alternativy), které „zaplní náš žaludek“, může to vyvolat uvolňování leptinu a může to být účinný způsob, jak čelit hladu.

Kofein navíc účinně snižuje vnímané hodnocení hladu a mohl by být také užitečným nástrojem, který mohou dietáři využít.

Budu mít během půstu energii na cvičení?

To závisí na celé řadě faktorů. Obvykle dochází k poklesu výkonnosti, nicméně opět to lze řešit využitím kofeinu a nebo dokonce použitím doplňku BCAA (i když kofein bude mít s největší pravděpodobností největší vliv na udržení/zlepšení výkonnosti).

Můžu během půstu užívat doplňky stravy?

Ano. Půstem se rozumí absence příjmu energie, nikoliv celkový příjem zdrojů živin, minerálů a hydratace.

Velmi základním protokolem, který by měl být dodržován, je denní; dobře sestavený multivitamín, doplněk zinku (vyhněte se doplňkům s oxidem zinečnatým, protože se špatně vstřebávají), doplněk vitamínu D a případně se pak poohlédněte po přidání zdroje kofeinu a BCAA/aminokyselin (obojí by mělo pocházet z nulových nebo velmi nízkokalorických zdrojů).

Způsobuje půst úbytek svalové hmoty?“

Záleží na délce půstu, typu tréninku (pokud nějaký provádíte), na tom, zda konzumujete bílkoviny pro zachování svalové hmoty (například BCAA, které jsme zmínili).

Pokud však držíte přerušovaný půst, neměl by to být až takový problém. U 24hodinových půstů může být situace jiná a může být výhodné provádět kardio cvičení velmi nízké intenzity nebo mít v těchto dnech dny odpočinku od cvičení.

Přejdu během půstu do režimu hladovění?“

Režim hladovění se týká celého konceptu metabolické adaptace a odpověď by byla; ne na dostatečně významnou úroveň, na kterou by se to nedalo velmi rychle napravit.

To záleží pouze na typu hladovění, které také provádíte.

Čím déle nejíte / čím více se omezujete / čím méně energie je k dispozici, tím více se vaše tělo přizpůsobuje a snižuje kalorický výdej.

Toto by neměl být problém u 24hodinových půstů a obavy by měly být pouze u delších období půstu a nebo chronického výrazně sníženého množství dostupné energie.

Závěr

Půst je relativně bezpečný a účinný nástroj pro hubnutí/ztrátu tuku pro průměrného jedince / návštěvníka posilovny / sportovce.

Pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být používáno ve spojení s protokoly energetické rovnováhy a spojení s ketogenní dietou může přinést další výhody (pokud je to udržitelné a proveditelné).

Referenční studie k části výsledků

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. a Ells, L. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults (Intermitentní hladovění pro léčbu nadváhy a obezity u dospělých). JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), s. 507-547.
• Longo, V. a Mattson, M. (2014). Půst: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Molekulární mechanismy a klinické aplikace). Cell Metabolism, 19(2), s. 181-192.
• Tinsley, G. a La Bounty, P. (2015). Účinky přerušovaného půstu na tělesné složení a klinické ukazatele zdraví u lidí. Nutrition Reviews, 73(10), s. 661-674.

.