The Beginner’s Foolproof Guide To Six-Pack Abs

Sluníčko je venku, tričko je dole. A s tím se vaše břišní svaly stávají buď středem pozornosti, nebo prostě patříte do skupiny, která závidí chlápkovi – nebo holce – který se opaluje nejen pod paprsky. Může to znít hloupě, ale viděl jsem to na pláži nesčetněkrát!

Jako člověk, který se živí tím, že má břišní svaly připravené pro fotoaparáty po celý rok, mohu potvrdit, že některé přístupy a tipy jsou lepší než jiné, pokud jde o vyrýsování vašeho six-packu. Zde jsem shrnul nejdůležitější tipy pro vyrýsování břišních svalů, počínaje některými častými mylnými představami o tréninku břišních svalů.

Musíte znát pravdy o six-pack abs

Nemusíte trénovat břišní svaly každý den, abyste je stimulovali

Když trénujete jiné svalové skupiny, jako jsou nohy a záda, nepřímo zapojujete břišní svaly, takže vaše jádro dostává velkou sekundární stimulaci. Tuto aktivaci břišních svalů samozřejmě získáte pouze tehdy, pokud cvičíte cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a vojenské tlaky ve stoje, takže nikdy nespoléhejte pouze na práci na strojích!

Břišní svaly však nemusíte trénovat každý den. Břišní svaly jsou svalová skupina jako každá jiná a vyžadují čas na regeneraci po tréninku. Břišní svaly mají sice vyšší podíl pomalých svalových vláken, což znamená, že mají vyšší práh vytrvalosti, ale i tak dosáhnete nejlepších výsledků, když je necháte mezi tréninky plně zregenerovat.

Tréninkem břišních svalů tuk kolem středu těla nesnížíte

Klidně můžete dělat sklapovačky až do modra, ale nijak výrazně „bodově“ tuk kolem středu těla nesnížíte. Neexistuje způsob, jak selektivně snížit množství tělesného tuku; musíte snížit celkovou hladinu tělesného tuku, což znamená hlídat si celkový příjem kalorií a spalovat více kalorií cvičením.

Vaše břišní svaly nebudou viditelné, dokud nesnížíte množství tělesného tuku

Na rozdíl od mnoha jiných skupin kosterního svalstva musíte mít nízké množství tělesného tuku, abyste odhalili své břišní svaly, nezávisle na tom, kolik cviků pro ně děláte. Snížení tělesného tuku vyžaduje, abyste buď spalovali více kalorií, nebo přijímali méně kalorií. V množství tělesného tuku hraje roli také genetika, takže pro některé lidi je to snazší a pro jiné obtížnější.

Viditelný six-pack nemusí nutně znamenat, že jste zdraví.

Šestipackové břišní svaly mohou být jedním ze znaků, že si člověk udržuje zdravou váhu, zejména vzhledem k dnešnímu výskytu obezity, ale neznamenají automaticky, že je zdravý.

Znám řadu jedinců s six-packy, kteří jsou nezdraví, protože se nedostatečně stravují nebo soustavně provozují nadměrné kardio. Nalezení rovnováhy je klíčem nejen k získání six-packu, ale i k jeho udržení.

Každý může mít six-pack – nebo alespoň four-pack

Metabolické abnormality stranou, věřím, že je to pravda, ale vyžaduje to obrovské odhodlání a důslednost v posilovně i mimo ni. Mějte však na paměti, že celkový tvar vašeho six-packu je dán genetikou.

Můžete mít 8 nebo 10-pack – ano, viděl jsem je – nebo jen 4-pack v závislosti na genetických kartách, které vám byly rozdány.

Jídlo pro six-pack

Je těžké dodržovat stravovací plán pro masový růst a očekávat, že vaše břišní svaly budou viditelnější. Jistě, břišní svaly můžete posílit tréninkem, ale více než jakákoli jiná svalová skupina se six-pack břišní svaly vytvářejí v kuchyni.

Ve skutečnosti většina physique sportovců obvykle dodržuje dietu s omezeným množstvím kalorií nebo dietu, při které jedí tolik kalorií, aby si udrželi svou současnou kondici. Je to mimořádně vzácný jedinec, který dokáže přidat štíhlou tělesnou hmotu a zároveň vyrýsovat svůj six-pack.

Chcete-li mít v létě six-pack, nejlépe uděláte, když si budete pečlivě hlídat svůj jídelníček. Namísto snižování všeho, co jíte, je rozumné ve skutečnosti zvýšit příjem bílkovin, když jste na výživovém plánu s omezeným množstvím kalorií. To vám pomůže zůstat sytí a šetřit těžce nabytou svalovou hmotu.

Kromě hlídání příjmu sacharidů – zejména cukrů – si dávejte pozor na skryté kalorie v nápojích a konzumujte dostatek syté zeleniny, která není kaloricky vydatná. Celkovým cílem je denně přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte.

Pokud budete udržovat vysoký příjem bílkovin, je méně pravděpodobné, že ztratíte svalovou tkáň a spálíte více tělesného tuku. Základy toho, aby vaše břišní svaly vynikly, nejsou o moc jednodušší.

Trénink pro six-pack

Jídlo pro váš six-pack je nepřetržitá činnost, ale tréninkový aspekt zahrnuje pouze 15-20minutový trénink přibližně jednou za 2-3 dny. Trénujte břišní svaly intenzivně a pomáhejte jim zotavit se správným odpočinkem a výživou. Jediným dalším „tajemstvím“ tréninku břišních svalů je důslednost a používání správné formy.

Můžete si vybrat libovolný počet cviků, které zdůrazní (ne nutně izolují) konkrétní oblasti vašeho středu těla, a většina jedinců bude nevyhnutelně tíhnout k několika oblíbeným. Zde je několik mých.

Dolní břišní svaly: Na tuto oblast se zaměřte tak, že zvednete nohy se stabilní horní částí těla, čímž se zkrátí přímý břišní sval ze spodní části. Špičkové cviky:

Horní břišní svaly: Na tuto oblast se zaměříte, když stabilizujete spodní část trupu a přitáhnete k ní horní část těla, čímž zkrátíte vzdálenost mezi hrudním košem a pánví. Nejlepší cviky:

Skřeče na laně, sklapovačky na sestupné lavici, sklapovačky na stroji: Šikmé svaly probíhají po stranách vašeho six-packu. Rád je cvičím s větším objemem a lehčími váhami, aby svaly časem výrazně nenarůstaly, což má vliv na tloušťku středu těla. Nejlepší cviky:

Tipy pro trénink šesti břišních svalů

• Vyberte si tři cviky – jeden z každé kategorie – a při tréninku břicha proveďte 4 série každého pohybu.
• Odpočinek mezi sériemi udržujte poměrně krátký, asi 30-60 sekund.
• U cviků s tělesnou váhou používejte kontrolovaný pohyb a jděte až do svalového selhání; nezastavujte se na předem stanoveném cíli opakování.
• U cviků s váhou na horní část těla, jako jsou sklapovačky na stroji nebo na laně, zvolte takový odpor, který vám umožní dosáhnout svalového selhání při 12-15 opakováních.
• U cviků s váhou na šikmé svaly se snažte být lehcí.
• Ruské zkroucení dělejte na čas – asi 40 sekund.

Začněte se svým six-packem

Koneckonců ani hodiny nekonečných opakování vám nezaručí pevný střed těla. Pro zajištění lepších výsledků trénujte břišní svalstvo z více úhlů pomocí různých cviků. Pro snížení tělesného tuku se stravujte pod úrovní udržovací výživy nebo spalujte více kalorií cvičením. Trénujte a jezte chytře v souladu a váš six-pack se začne projevovat!

.