Klíčové body
-
Pomalé dýchání zlepšuje citlivost baroreflexu, snižuje krevní tlak, a potenciálně snižuje chemosenzitivitu
-
Zpomalené dýchání s ujjayi není u netrénovaných cvičenců tak účinné jako samotné pomalé dýchání
-
Vyberte si inhalaci dovýdech, který je pro vás při cvičení pomalého dýchání pohodlný
Dýchání diabetiků Shrnutí
Pomalé dýchání s frekvencí kolem 6 dechů/min zlepšuje kardiovaskulární a autonomní funkce. Zvyšuje například baroreflexní citlivost (BRS), která měří schopnost srdce upravovat krevní tlak v reakci na měnící se podmínky. Pomalé dýchání také zvyšuje tonus parasympatiku, což vede k lepší autonomní rovnováze. Tato studie hodnotila dva další aspekty pomalého dýchání.
Prvně hodnotila dodatečný účinek dýchání „ujjayi“. Ujjayi dýchání spočívá v sevření hrdla během nádechu nebo výdechu tak, aby vznikl zvuk oceánu (jednoduché vysvětlení najdete v článku na Wiki). Může být poněkud náročné se ho naučit, ale mnoho trénovaných jogínů ho používá výhradně během své jógové praxe.
Druhá studie zkoumala, jak poměr nádechu a výdechu ovlivňuje kardiovaskulární a autonomní výsledky. Prodloužené výdechy se pravidelně cvičí za účelem relaxace. Provádí se například 4sekundový nádech a 8sekundový výdech. Bylo však také prokázáno, že stejný poměr zvyšuje variabilitu srdeční frekvence (například 5 s nádech, 5 s výdech). Zde posuzovali tyto různé poměry, aby pomohli stanovit nejlepší přístup pro začátečníky ke zpomalenému dýchání.
Podrobnosti studie
Studie se zúčastnilo sedmnáct osob. Měření probíhalo v poloze na zádech, zatímco subjekty spontánně dýchaly po dobu tří minut. Poté provedli následující dechové protokoly:
-
Kontrolované dýchání při 15 nádeších/min
-
Kontrolované dýchání při 6 nádeších/min s 5sekundovým nádechem a výdechem
-
Kontrolované dýchání při 6 nádeších/min s 3sekundovým nádechem a 7sekundovým výdechem
-
Oba protokoly při 6 nádeších/min, ale s ujjayi.
Pořadí pomalého dýchání bylo zvoleno náhodně pro každý subjekt a mezi jednotlivými protokoly byla dvouminutová přestávka.
Pomalé dýchání bez ujjayi je pro BRS účinnější
Výsledky ukázaly, že všechny techniky pomalého dýchání zlepšily BRS. Ujjayi však nepřinesla žádný dodatečný přínos a ve srovnání se samotným pomalým dýcháním ve skutečnosti BRS mírně zhoršila.
Pomalé dýchání snižuje krevní tlak
Zajímavé je, že pomalé dýchání zvyšovalo srdeční frekvenci, s výjimkou případů, kdy se praktikovalo se stejným nádechem/výdechem. Pomalé dýchání však snižovalo diastolický i systolický krevní tlak. Snížení bylo nejvýraznější při použití rovnocenného nádechu/výdechu. Samotné pomalé dýchání opět předčilo ujjayi.
Pomalé dýchání &Chemosenzitivita
Nakonec zjistili, že pomalé dýchání snižuje chemosenzitivitu. Měření chemosenzitivity však bylo heuristické: bylo definováno jako podíl dechového objemu a doby vdechu. To znamená, že pokud by se váš dechový objem za danou dobu vdechu zvýšil, znamenalo by to zvýšenou chemosenzitivitu (protože se za stejnou dobu vdechu nadechnete většího množství vzduchu).
Naproti tomu měřili také end-tidal CO2 a tyto výsledky ukázaly, že všechny verze pomalého dýchání významně snižují CO2 ve srovnání se spontánním dýcháním. Lidé často nadměrně kompenzují pomalé dýchání většími nádechy, což se zřejmě stalo i zde. Důsledný trénink nebo biologická zpětná vazba mohou toto nadměrné dýchání omezit.
V každém případě, i když dospěli k závěru, že pomalé dýchání snižuje chemosenzitivitu, výrazně snížený end-tidal CO2 toto zjištění podle mého názoru nepodporuje.
Dýchejte v poměru, který vám vyhovuje
Shrneme-li to, tato studie zjistila, že pomalé dýchání zvyšuje BRS a snižuje krevní tlak. Snížilo také jejich míru chemosenzitivity. Ačkoli použití stejného poměru nádechu a výdechu vykazovalo o něco lepší výsledky, naznačují, že „lékaři se mohou věnovat poměru, který je jim osobně pohodlný, a dosáhnout stejného přínosu pro BRS“.
Zajímavé je, že ujjayi zhoršila výsledky ve srovnání se samotným pomalým dýcháním. Předpokládají, že dodatečné úsilí potřebné pro ujjayi tlumilo parasympatickou odpověď. Tyto výsledky by se pravděpodobně lišily u zkušených praktikujících ujjayi.
Můžeme tedy konstatovat, že pomalé dýchání rychlostí 6 dechů/min zlepšuje kardiovaskulární a autonomní funkce. Pro začátek je nejlepší zvolit si takový poměr, který vám vyhovuje.
Abstrakt
Pomalé dýchání zvyšuje srdečně-vagovou citlivost baroreflexu (BRS), zlepšuje saturaci kyslíkem, snižuje krevní tlak a snižuje úzkost. V rámci jógové tradice je pomalé dýchání často spojováno se stahováním svalů glottis. Toto odporové dýchání „ujjayi“ se provádí v různých rychlostech a poměrech nádechu/výdechu. Abychom otestovali, zda má ujjayi další pozitivní účinky k pomalému dýchání, porovnávali jsme BRS a ventilační kontrolu při různých způsobech dýchání (stejný/nerovný nádech/výdech při 6 nádeších/min, s/bez ujjayi), a to u 17 mladých zdravých účastníků, kteří se věnují józe. BRS se zvýšil při pomalých dechových technikách s výdechem nebo bez výdechu ujjayi (P < 0,05 nebo vyšší) s výjimkou nádechu + výdechu ujjayi. Maximální zvýšení BRS a snížení krevního tlaku bylo zjištěno při pomalém dýchání se stejným nádechem a výdechem. Tomu odpovídalo i významné zlepšení saturace kyslíkem bez zvýšení srdeční frekvence a ventilace. Ujjayi vykazovala podobné zvýšení saturace kyslíkem, ale o něco menší zlepšení baroreflexní citlivosti bez změny krevního tlaku. Zdá se, že pomalé dýchání se stejným nádechem a výdechem je nejlepší technikou pro zlepšení citlivosti baroreflexu u osob, které se věnují józe. Účinky ujjayi zřejmě závisí na zvýšení nitrohrudního tlaku, které vyžaduje větší úsilí než běžné pomalé dýchání.
.