Metoda 20 opakování
Z nějakého důvodu je průměrný vzpěrač zaseknutý v myšlení „3 série po 10 opakováních“. Pokud je jeho hlavním cílem zesílení, mohlo by to být něco jako 5 sérií po 5 opakováních. Na těchto parametrech sad/zopakování není nic špatného, ale mnoho zkušených lifterů z těchto standardů vyrostlo nebo se jim přizpůsobilo. Potřebují se otřást.
Tady je jeden nápad: Zapomeňte na počítání sérií cviku. Místo toho se zaměřte na zátěž (váhu) a celkový počet opakování, která u určitého zdvihu provedete. Pokud je vaším hlavním cílem právě teď zesílit, je dobré se zaměřit na číslo 20 celkových opakování u daného cviku.
Jak to funguje?
Dábel je v detailech. Prvním pravidlem je zde zvolit správnou váhu pro daný cvik. Chcete-li zvolit váhu, naložte si hrazdu se svým maximálním počtem 4 opakování. To je váha, kterou použijete pro každou sérii (po několika zahřívacích cvicích).
Není třeba vytahovat kalkulačku nebo tabulku procentuálního zatížení. Pokud zvládnete 5 a více opakování, je váha, kterou používáte, příliš lehká. Pokud nedosáhnete 4 opakování, je váha příliš těžká. Vidíte, není třeba žádné matematiky.
Druhým pravidlem je odpočívat mezi sériemi jen asi 30 sekund.
S vybranou zátěží se nyní budete snažit dosáhnout celkového počtu 20 opakování cviku bez ohledu na to, kolik sérií to zabere. Nepočítejte ani sady, pouze celkový počet opakování. Jak se budete unavovat, nebudete schopni dosáhnout stejného počtu opakování v každém kole, a to je v pořádku, protože nás zajímá pouze celkový počet opakování. Zde je příklad:
- Repů: 20 celkem
- Zátěž: 4RM
- Setů: Sada 1: 4 opakování
- Sada 2: 4 opakování
- Sada 3: 3 opakování
- Sada 4: 2 opakování
- Sada 5: 2 opakování
- Sada 6: Sada 7: 1 opakování
- Sada 8: 1 opakování
- Sada 9: 1 opakování
- Sada 10: 1 opakování
- Celkem opakování: 20
Pamatujte, že se jedná pouze o příklad. Všech 20 opakování můžete zvládnout v osmi nebo devíti sériích, nebo vám to může trvat dvanáct či třináct. Vše funguje, pokud dodržujete pravidla zátěže a odpočinku:
Jestliže v každém kole uděláte 4 opakování, pak jste buď šli příliš nalehko, nebo jste ošidili 30sekundový odpočinek. Většina lifterů nakonec bude ke konci dělat singly. Jako bonus tato metoda skutečně zvýší vaši pracovní kapacitu a rozproudí vaše srdce.
Plné programy využívající tuto metodu
Tato metoda celkového počtu opakování je základním tréninkem programu Velocity Diet. Zde si můžete zdarma stáhnout elektronickou knihu, která obsahuje kompletní tréninkový program s pokyny pro sílu a hypertrofii.
Chad Waterbury tuto metodu zpopularizoval. Veškeré podrobnosti spolu s dalšími „zábavnými“ variantami naleznete v souvisejících odkazech níže.