Trénink na 5 km na maraton: Jak trénovat jako profesionál i jako začátečník

Být v něčem skvělý vyžaduje nejen dovednosti, ale i praxi. Ať už jde o malování, vaření, střelbu z obruče, jízdu na kolečkových bruslích nebo prakticky cokoli jiného, můžete očekávat, že vás čeká nějaká práce. Pokud se však jedná o vášeň, bývá pro lidi jednodušší – přinejmenším z psychologického hlediska – začít s touto cestou.

Většina jedinců, kteří plánují absolvovat běhy na dlouhé vzdálenosti, to dělá proto, že je to baví, potřebují se tím odreagovat, pevně věří v prospěšnost běhu pro zdraví nebo je to kombinace všech tří. Jiní si potřebují podrbat to soutěžní svědění a účast na závodech je pro ně ideálním řešením.

Když jste připraveni začít pracovat na úctyhodném výkonu, kterým je absolvování dálkového závodu, musíte vědět, kde začít. I když běháte denně sami, pokud poprvé poběžíte pětikilometrový, desetikilometrový, poloviční nebo celý závod, vaše tělo si na to napoprvé úplně nezvykne. Proto samozřejmě nebudete čekat až do dne závodu, abyste zjistili, zda se dokážete zapracovat na vytrvalosti.

Ať už si říkáte „možná to nebude tak náročné, vždyť už jsem běžel 5 km“, nebo „jednou jsem běžel 10 km“, mějte na paměti, že oba pocity mohou být zcela odlišné. A kromě toho půlmaraton bude vyžadovat mnohem více tréninku než 10 km a maraton mnohem více než půlmaraton.

To neznamená, že to nezvládnete. Nikdy si nepřipouštějte, že nemůžete uběhnout určitou vzdálenost, jen možná budete muset použít jinou strategii, čím delší vzdálenost je.

Tento návod vám dáváme proto, abyste se cítili bez obav a povzbuzeni k tomu, abyste pokračovali a dosáhli svého cíle. Jsme tu pro vás, ať už je vaším cílem běžet rychleji, dál nebo efektivněji, než jste kdykoli předtím dokázali.

Se správnými radami a pokyny budete na cestě k dosažení nových výšin ve svém fitness úsilí. Využijte tohoto průvodce, ať už se považujete za příležitostného běžce, nebo za seriózního běžce, ke zlepšení na všech úrovních – od 5 km až po maraton.

Jak trénovat na 5 km (3,1 míle)

Při zvažování rozdílů mezi všemi hlavními vzdálenostmi a různými závody, které můžete absolvovat, můžete mít určité předpoklady. Nyní však není čas na kvalifikované odhady. Je čas udělat si malý průzkum a začít experimentovat se svou výdrží, abyste byli připraveni. Mnoho příležitostných běžců uvažuje tak, že jednoduše zdvojnásobí, ztrojnásobí atd. úsilí, které je potřeba k dokončení každé vzdálenosti, na základě kratší vzdálenosti, kterou možná uběhli. Pokud si promluvíte s lidmi, kteří uběhli maraton, mnozí vám skutečně řeknou, že je to úplně jiné zvíře.

Pracovat na tom tak, že začnete s kratší vzdáleností, jako je 5 km, a budete pokračovat na 10 km, může být dobrým začátkem. Ve své strategii ale budeš muset vzít na vědomí některé změny. Ano, stejně jako v každém sportu bude strategie jednou z klíčových složek dosažení toho, co chcete.

Trénink na 5 km

Pokud jste v běhání úplní nováčci nebo jste nějakou dobu neběhali – třeba kvůli zranění, nemoci nebo operaci – pak je nejrozumnější volbou přijmout tréninkový plán pro začátečníky na 5 km. Ať už jste neběhali od doby, kdy vás na střední škole nutili běhat míli na čas, nebo jste uběhli několik maratonů, ale jste rok po operaci kyčle, musíte být ke svému tělu velmi šetrní a do tréninkového plánu vstoupit s lehkostí. Doporučujeme trénovat šest týdnů před závodem a v případě potřeby střídat běh s chůzí.

Mnohým začínajícím běžcům může pomoci trénink na určité časové úseky, nikoliv na konkrétní vzdálenosti. Například- běh po dobu osmi minut, pak dvě minuty chůze a třikrát opakování může být mnohem méně zastrašujícím úkolem než uběhnout hned dvě míle bez zastávky. Některé plány také střídají tréninky běhu a chůze v průběhu týdne, abyste zajistili, že si časem vybudujete aerobní základnu a mezi běžeckými tréninky protáhnete nohy mírnou procházkou.

Klíčové je poskytnout tělu dostatek času na protažení před i po běhu a odpočinek mezi tréninky. Začlenění silových tréninků, zejména práce s tělesným jádrem, může do vašeho tréninkového plánu vnést velký rozdíl a zabránit zranění. Zvažte cvičení sedů-lehů, prken a sklapovaček před nebo po každém běhu a jednou týdně trénink nohou, který zahrnuje dřepy a výpady. Posilování svalů nohou a jádra těla vám pomůže běhat dál a silněji během chvilky!

Plán tankování a závodu na 5 km

Tento závod na 3,1 míle je považován za jeden z nejkratších závodů, a proto nebudete muset během závodu doplňovat palivo ani pít tolik vody jako u některých jiných vzdáleností. Upozorňujeme, že to samozřejmě závisí na horku – vždy si udělejte představu o tom, jaké počasí bude ve vaší oblasti během tréninku a v den samotného závodu, a nezapomeňte se alespoň jednou hydratovat.

Mějte na paměti, že krátký nemusí nutně znamenat snadný. Ve skutečnosti se to může zdát trochu zpátečnické, ale tato vzdálenost je ve skutečnosti považována za červenou zónu, pokud jde o úroveň úsilí. Na stupnici 1-10 ji lidé považují za 9-10 (10 vyžaduje největší úsilí). Je to proto, že většina běžců se snaží na pětikilometrové trati sprintovat a tlačit na sebe po celou dobu závodu. Pokuste se pojem „závod“ do jisté míry vypustit z hlavy. Ne že byste nechtěli mít cíle – měli byste se pokusit překonat své PR, pokud je to vaším cílem – ale nechcete příliš rychle vyhořet.

Pamatujte, že velká část vašeho plánu se bude týkat vašeho tempa. Rozdělte si věci na zvládnutelné části tak, že si zvolíte cílový čas a zjistíte své průměrné minutové tempo na míli.

Na začátku závodu se snažte udržet tempo o 5-10 sekund nižší, než je vámi zvolené cílové tempo, na míli. Poté se snažte zvýšit a udržet cílové tempo na druhou míli. Vaším plánem pro poslední míli – a pouze poslední míli – by mělo být běžet rychleji než doposud, nebo alespoň zůstat na stejné rychlosti. Nyní s námi vydržte, protože tato čísla se při přechodu z 5 km na maraton změní.

Jak trénovat na 10 km (6,2 míle)

Vaše strategie bude pro 10 km v podstatě stejná jako pro 5 km – ale s jinými výpočty. Při tréninku si budete chtít vést záznamy o tom, co jste dělali, abyste viděli, co vám fungovalo a co ne, přičemž budete mít na paměti cíl, kterého chcete dosáhnout. Přiměřený trénink a vynikající plánování vám pravděpodobně přinesou optimální výsledky.

Tento běh je dlouhý 6,2 míle a má se za to, že vyžaduje menší úsilí než pětikilometrový – i když je to dvojnásobná vzdálenost, neběžíte naplno jako při pětikilometrovém běhu. Desetikilometrový běh se pohybuje na hranici oranžového pásma mezi osmičkou a devítkou na stupnici namáhavosti. Je však delší a stále bude představovat výzvu, takže na tréninku nešetřete.

Trénink na 10 km

Když absolvujete vzdálenost 5 km a začnete trénovat na 10 km, struktura vašeho tréninkového plánu bude o něco složitější. Doporučujeme trénovat na tuto vzdálenost osm týdnů, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci v případě potřeby. Život se někdy postaví do cesty tréninku, takže chcete počítat se dny, kdy jste příliš zaneprázdněni, nemocní nebo vyhořelí a potřebujete přidat den odpočinku navíc – a pro pořádek dodejme, že tato rezerva platí pro každou další závodní vzdálenost.

Jakmile začnete trénovat na 10 km, měli byste každý týden zařadit kratší běžecké tréninky během týdne, jeden delší běh o víkendu, dva dny odpočinku, dva nebo více silových tréninků a jeden nebo dva krosové tréninky. Křížový trénink je jakékoli aerobní cvičení jiné než běh, například plavání, jízda na kole, chůze nebo jóga. Aktivní sportovci, kteří trénují křížem, zlepšují svou výkonnost a mají menší pravděpodobnost zranění. Během těchto tréninků byste se neměli vyčerpávat, takže je berte jako zábavnou přestávku od šlapání chodníku a příležitost k posílení menších svalů, na které se při běhu nutně nezaměřujete.

Plán tankování a závod na 10 km

Příjem vody při tomto závodě by měl být každý kilometr nebo každý druhý kilometr. Navzdory stupnici úsilí, o které jsme hovořili, budete muset během tohoto závodu pít více než při běhu na 5 km, abyste se vyhnuli zranění. Protože poběžíte delší dobu, bude vaše tělo potřebovat hydrataci, abyste předešli natržení svalů, předčasnému vyčerpání, úpalu a dalším problémům. Přestože je tato vzdálenost dvakrát delší než 5 km a hydratace je klíčová, vodní stanice umístěné podél trati závodu by měly poskytnout dostatek H2O – hydratační pás není nutný.

Podobně jako u běhu na 5 km je strategií pro vaše tempo i zde zdržet se příliš rychlého startu. Nezapomeňte vždy začít promyšleně a s rozvahou. Částečným důvodem, proč předem trénujete, je změřit se. Vezměte si stejný obecný plán, jaký jste měli pro běh na 5 km, a zjistěte svůj průměrný minutový výkon na míli. Toto tempo použijte jako cíl pro každou míli a po většinu závodu udržujte poměrně vyrovnané tempo.

Na začátku byste měli začít trochu pomaleji. Opět to bude asi o 5-10 sekund na míli pomaleji, než je vámi zvolené cílové tempo. Pak postupně zvyšujte přes polovinu. To znamená, že na třetí a čtvrté míli chcete běžet o něco rychleji, než jste běželi na začátku běhu. Zhruba v poslední míli tempo zvyšte. Jako další se ve vašem snažení od 5 km k maratonu budeme zabývat půlmaratonem, takže pokud si děláte poznámky, mějte tužku pořádně naostřenou!

Jak trénovat na půlmaraton (13,1 míle)

Teď, když se blížíme ke kategorii, kterou někteří považují za „dlouhou, dálkovou“, budete chtít začít ještě více přemýšlet o zásobování palivem, hydrataci a pečlivém dodržování režimu. I když je pravda, že pokud zvládnete 5 km nebo 10 km, máte na to, abyste se dostali dál, nezapomínejte, že každá z těchto vzdáleností má svá jedinečná specifika.

Trénink na půlmaraton

Trénujete tedy na půlmaraton. Gratulujeme! Při tréninku na 13,1 míle se mnoho lidí do tohoto sportu skutečně zamiluje a zjistí, že při správném tréninku a přípravě mohou zvládnout jakoukoli vzdálenost. Dlouhé běhy budou vaše nejtěžší tréninky, které vyžadují největší přípravu. Každý víkend se vydáte na dlouhý běh a každý týden budete pomalu zvyšovat vzdálenost přibližně o 10 %. Pokud se jedná o váš první půlmaraton, důrazně doporučujeme dát si 16 týdnů na to, abyste se dostali na 12 mil (váš nejdelší dlouhý běh). Večer před závodem, ráno a během dlouhých běhů se ujistěte, že jste řádně natankovali – je to skvělá příležitost vyzkoušet různé energetické gely pro den závodu! Stejně jako při tréninku na 10 km budete zařazovat kratší běhy (a rychlostní tréninky, pokud usilujete o rychlejší čas), krosové tréninky, silové tréninky a dny odpočinku.

Nikdy nepodceňujte důležitost dodržování tréninkového plánu (v co největší míře) a správného tréninku, zejména při dlouhých bězích. Postupný trénink připraví vaše tělo psychicky i fyzicky na výkon, který se chystáte podat. Jak jsme již zmínili dříve, je důležité zahrnout do tréninku nárazníkové pásmo v délce 1-3 týdnů, abyste mohli počítat se zraněním, nemocí a jakoukoli jinou událostí, která by vám mohla stát v cestě. V této souvislosti platí, že pokud trpíte zraněním nebo se zotavujete z nachlazení či jiné nemoci, netlačte na pilu. Váš imunitní systém již usilovně pracuje na uzdravení a přidání stresu z tréninku vám nepomůže vrátit se k tréninku dříve. Pokud můžete, zvažte místo toho lehké procházky nebo cvičení regenerační jógy. Především naslouchejte svému tělu a dopřejte mu čas, který potřebuje k zotavení.

Půlmaratonský palivový a závodní plán

Naplánujte si příjem 150-250 kalorií v každé hodině běhu, abyste dodali svalům a zbytku organismu to, co potřebuje k dalšímu běhu. Vyzkoušením různých energetických gelů a žvýkaček a zaznamenáním toho, jak se cítíte během dlouhých běhů, můžete zjistit počet kalorií, který je pro vás při tréninku vhodný. Tyto tolik potřebné kalorie a hydrataci můžete získat prostřednictvím gelů, tyčinek, sportovních nápojů a vody. Hodně z toho je o pokusech a omylech, ale jakmile zjistíte, co funguje během tréninku, zůstaňte u toho i v závodě.

Půlmaraton je považován za závod ve žluté zóně a na této stupnici 1-10 je zhruba na sedmičce. Na kilometr poběžíte přibližně o 15-30 sekund pomaleji než při běhu na 10 km. Stejně jako u ostatních závodů je důležité, abyste nezačali příliš rychle. Vezměte si své průměrné cílové tempo na míli za minutu, ale tentokrát začněte závod běžet přibližně o 10-15 sekund pomaleji, než je toto číslo pro první 1-3 míle.

Na dalších zhruba sedmi mílích tempo postupně zvyšujte, dokud nedosáhnete svého cílového tempa. Pokud máte cílový čas, který se snažíte překonat, můžete použít kalkulačku běžeckého základu, abyste zjistili, jaké by mělo být vaše cílové tempo závodu. Pomalu a opatrně – ale samozřejmě vždy s odhodláním – zvyšujte rychlost od desátého do posledního kilometru, abyste mohli bezpečně překonat své cíle. Nezapomeňte, že adrenalin a vzrušení v den závodu vás pravděpodobně budou nutit běžet rychleji, než jste běželi během celého tréninku, takže se naučte, jak tuto energii usměrnit a správně nasadit tempo během celé trati! Konečně monstrózní závod, na který jste čekali. Pokud jste se dosud věnovali tréninku, pokračujte, víme, že to zvládnete!

Jak trénovat na maraton (26,2 míle)

Běžci, na značky. Tady je to, na čem jste vlastně celou dobu pracovali, že? Nebo možná bylo vaším cílem dosáhnout jen na 5 km, 10 km nebo půlmaraton – nebo jste je uběhli každý předtím, než jste našli tento článek, ale chtěli jste zlepšit svůj čas, efektivitu a konečný zážitek. Každý z těchto závodů je působivým úspěchem. Takže se kochejte dobrým pocitem a pýchou a zastavte se zde, pokud jste se rozhodli zastavit právě zde. Nebo rozhodně pokračujte dál.

Běháte víc než průměrný člověk a snad se při tom i bavíte. Vášeň pro běhání máte lepší než kdykoli předtím. Pro ty z vás, kteří skutečně vždy přemýšleli, jak se dostat z pětikilometrové vzdálenosti na maraton, je zde to, co potřebujete vědět.

Trénink na maraton

To je ono – kbelíkový závod v běhu na dlouhé vzdálenosti! Pokud jste absolvovali kratší závody a drželi se běžeckého plánu, je pravděpodobné, že jste uvažovali o maratonu. Dobrá zpráva je, že dokončit maraton je naprosto možné! Začínajícím maratonským běžcům doporučujeme začít 18týdenní tréninkový plán poté, co si výrazně vybudujete aerobní základnu a budete mít za sebou poměrně dost dlouhých běhů. Pokud jste právě dokončili trénink na půlmaraton a hledáte další výzvu, můžete být ideálním kandidátem.

U této vzdálenosti je pro mnoho běžců výhodné spolupracovat s běžeckým trenérem nebo skupinou, aby získali podporu v průběhu tréninku. Pokud si nemůžete dovolit najmout profesionála, zvažte zakoupení tréninkového plánu na internetu, který zahrnuje dlouhé běhy, pomalé běhy, práci s rychlostí, krosový trénink, cílené silové tréninky, odpočinkové dny a kratší závody, které vás připraví na 26,2 míle.

Maratonský palivový a závodní plán

Pokud se jedná o váš první maraton, vaším hlavním cílem musí být dokončení maratonu bez zranění. Pokud vás to baví, můžete maratony běhat celý život! Nestresujte se příliš svým časem, i ujít 26,2 míle je obrovský úspěch! Měli byste na sebe být hrdí, že jste se drželi svého tréninkového plánu a protnuli cílovou pásku.

Další důležitou součástí vaší strategie bude hydratace a příjem kalorií, podobně jako u půlmaratonu. Mějte na paměti stejná čísla, která jste používali při ostatních dlouhých závodech, pokud jde o rozsah, který odpovídá vašim individuálním potřebám na základě faktorů, jako je hmotnost a pot.

Pijte po troškách na každém kilometru nebo si určete konkrétnější množství rychlým výpočtem na základě svých zjištění před a po běhu. Množství potu si můžete zjistit na základě své hmotnosti a jednoduchých matematických úkonů. Zvažte se předem a pak znovu po doběhu, a když uvidíte, jaký je rozdíl, znamená to, kolik vody jste ztratili – a zhruba kolik uncí chcete nahradit.

Ten je vnímán jako v zeleném pásmu a závodí v rozmezí 5-6 na váze, protože byste měli plánovat běh o neuvěřitelných 30-60 sekund pomalejší než půlmaraton. Nejméně 20 mil – to je správně, více než polovinu závodu – chcete běžet poněkud v klidu, pokud chcete mít větší šanci doběhnout do cíle silní. Mnoha běžcům dojde energie v době, kdy se dostanou třeba jen do druhé poloviny maratonu, protože dostatečně nedbali na to, aby na začátku běželi relativně pomalu.

Ujistěte se, že závod začínáte až o 20 sekund na míli pomaleji, než je vaše cílové tempo, protože i když chcete být v prvních kilometrech konzervativní, pokud poběžíte příliš pomalu, budete to muset později dohnat. Pokud se to stane a neměli jste správně načasováno, nepanikařte, protože to vše ještě zhorší. Prostě vydržte a snažte se dohnat zbývající čas a vzdálenost co nejrovnoměrnějším rozložením zbývajících úseků. Ještě jednou připomínám, že se nejedná o sprint – přechod z pětikilometrové vzdálenosti na maraton je dobře naplánované a připravené mistrovské dílo.

Další informace, které vám pomohou přejít z pětikilometrové vzdálenosti na maraton

Podkapitoly obsažené dříve v této příručce by vám měly pomoci dostat se během vašeho dobrodružství z pětikilometrové vzdálenosti na maraton tam, kam chcete, ale je tu ještě několik dalších věcí, na které je třeba upozornit. O tom, jak dobře si povedete, rozhodnou i takové věci, jako je profesionální vybavení, správná výživa a odpočinek, který si dopřejete mezi tréninky vedoucími k různým závodům.

Poznámka k regeneraci a výživě

Maratonský trénink by měl probíhat v průběhu 16-20 týdnů. Všimněte si, že většina tréninkových plánů je vytvořena s předpokladem, že jste si jako začínající maratonci již vybudovali stabilní základnu a trénovali na závody kratších vzdáleností. Do maratonského tréninku se můžete vrhnout rovnou poté, co jste za poslední rok uběhli maximálně nějaký ten kilometr, ale nedivte se, že to pro vás nebude příjemná zkušenost.

Podívejte se, které závody chcete absolvovat, protože každá lokalita může nabízet trochu jiný terén a může, ale nemusí mít výhodu domácího prostředí, protože vás mohou morálně podpořit vaši blízcí. Bez ohledu na místo je každý dálkový závod závazkem, takže si ho naplánujte s dostatečným předstihem, abyste měli dostatek času. Abyste se dostali tam, kam chcete, musíte se časem vybudovat. Jak jsme zmínili v celém článku, počítejte s časem na zotavení – včetně přidání několika rezervních týdnů pro případ, že byste onemocněli nebo utrpěli zranění.

Zkuste absolvovat 3-4 běhy týdně a nevynechávejte víkendy. Můžete jich běhat i více, ale dbejte na to, abyste si to rozvrhli. Snažte se nemít příliš mnoho sezení za sebou. Odpočinek mezi tréninky je důležitý, aby tělo mělo čas na regeneraci. Do jisté míry se rozbíjíte, abyste se znovu vybudovali, silnější – zejména pokud nechcete zažít skutečnou zlomeninu. Lidé si přivodili stresové zlomeniny z přemáhání nebo špatné formy, protože se příliš soustředili na konečný cíl.

Ve skutečnosti, pokud jste správnou kombinací trpělivosti a zároveň pečlivosti, právě tam se dostaví výhry.

Co se týče výživy, tělo při běhu rádo využívá glykogen jako hlavní zdroj energie, takže mu toto palivo neodpírejte. Trénink je nutný nejen proto, aby si svaly nohou zvykly, ale aby si zvykl i zbytek vašeho systému – a vaše mysl. To platí spíše pro maratony, ale tímto způsobem naučíte své tělo využívat to, co má během závodu k dispozici. Na pětikilometrovém nebo desetikilometrovém běhu nemusíte hledět na metabolismus tuků, jako byste měli na „dlouhých, dlouhých“ bězích.

Budete také spalovat více kalorií než obvykle, takže se připravte na to, že budete jíst více, než jste obvykle zvyklí. Potřebujete však kvalitní výživu, ne jen první sladké sousto, které vám přijde pod ruku, protože se chcete vyhnout pocitu nadýmání nebo únavy. Mějte na paměti, že se zde řídíme strategiemi, nikoliv impulzy. Během přípravy na závod se chovejte cílevědomě stejně jako během skutečného závodu. Svačiny, jako je ovoce, sýr a arašídy – a při jídle spíše celozrnné než zpracované potraviny – pomohou obnovit vaše tělo a udržet vás v pohybu.

Poznámka k běžeckému vybavení

Nejdůležitějším vybavením, které potřebujete při tréninku na jakýkoli závod, jsou dobré tenisky. Klenba, chůze a tréninkové cíle každého běžce jsou trochu jiné, takže neexistuje konkrétní značka nebo model, který by vyhovoval všem. Nejlepší způsob, jak zjistit, které boty jsou pro vás nejlepší, je zajít do místního běžeckého obchodu a promluvit si se zaměstnancem. Podívá se na vaši klenbu, zeptá se vás na vaše tréninkové návyky a bude vás pozorovat při chůzi, aby vám mohl doporučit model tenisek, který vám bude nejlépe vyhovovat.

V neposlední řadě, a to nelze dostatečně zdůraznit ve vašem úsilí od 5 km po maraton: žádný profesionál, pokud jde o jakékoli téma, nemůže překonat své cíle bez správných nástrojů. Stejně jako kuchař potřebuje své nádobí a ingredience, potřebujete je i vy – a vaše „ingredience“ by neměly přehlížet nesmírné výhody dobrého běžeckého pásu. Doporučujeme vám, abyste se podívali na internet a našli si ten správný běžecký pás, abyste mohli mít své základní věci u sebe, aniž byste se cítili zahlceni.

Když je vaše vybavení neskladné, odírá vás nebo způsobuje pohyb či váhu navíc, může vás to rozptylovat při tréninku i závodech. A to je to poslední, co potřebujete, protože jak už víte, vyvedení z míry na začátku běhu může narušit váš psychický stav po zbytek závodu. Navíc se nemůžete soustředit na strategii, pokud si děláte starosti, kde máte peněženku, zda máte v bezpečí telefon nebo klíče a jak si během zážitku obstaráte potřebné jídlo a vodu.

Varuji vás, abyste se do žádného sportu, zejména do běhu, nepouštěli bez odpovídajícího vybavení. Chceme se ujistit, že máte všechny šance proměnit své fitness sny ve skutečnost, aniž byste se brzy unavili, zranili nebo byli jakkoli zpomaleni. Výkon od 5 km do maratonu se ve skutečnosti redukuje na rozdíl mezi plýtváním a pasem: nepromarníte žádnou příležitost, když budete mít vše na jednom místě, které vám bude pohodlně sedět kolem pasu.