Hal o svém programu Půlmaraton 3 (HM3)
Úvod: Ve své poslední knize Hal Higdon’s Half Marathon Training (vydalo ji nakladatelství Human Kinetics) jsem vytvořil několik nových tréninkových programů. Zde je jeden z nich: Půlmaraton 3 (HM3). HM3 je určen pro zkušené běžce, tedy pro ty z vás, kteří běhají už několik let, rádi běhají silniční závody mezi pětikilometrovou vzdáleností a maratonem, ale je pro ně obtížné běhat častěji než třikrát týdně. Možná je to kvůli nedostatku času, možná proto, že příliš časté běhání zvyšuje riziko zranění. Pokud patříte mezi tyto běžce, je HM3 určen právě pro vás. (Podívejte se také na Marathon 3 pro maratonské běžce.)
Přestože HM3 nabízí pouze tři dny běhu v týdnu, může se pochlubit poněkud větší kilometráží v každém z těchto dnů. Zde jsou uvedeny tréninky, které budete muset každý den absolvovat.
Pondělí – odpočinek: Pokud očekáváte, že budete řádně trénovat, je odpočinek nezbytný. Pondělky (a pátky) jsou dny odpočinku. To proto, abyste se mohli připravit na náročný trénink, který absolvujete o víkendu, a zotavit se z něj.
Úterý-Běh: Den lehkého běhu, podobný druhům dlouhých běhů v mých ostatních maratonských programech. Začínáte v 1. týdnu se 4 mílemi a vrcholíte v 11. týdnu (těsně před zahájením zkracovacího běhu) se 6 mílemi. Běhejte pohodlným tempem, dostatečně pomalu, abyste mohli udržet konverzaci s tréninkovým partnerem. Udělejte si z úterý zábavný běžecký den v týdnu.
Středa-kros: Cross-tréninkem může být jakákoli aerobní aktivita: jízda na kole, plavání, chůze, běh na lyžích. Pokud vás baví silový trénink, může být tento den vhodný k pumpování železa. Pokud chcete čtvrtý den běhat, udělejte to dnes. Vzhledem k variabilitě různých cvičení předepisuji tento trénink v minutách, nikoliv v mílích, počínaje 30 minutami, s vrcholem na 60 minutách.
Čtvrtek – běh: „Těžký“ trénink týdne, protože poběžíte poněkud rychleji. Ve čtvrtek střídáte tempové běhy, tempové běhy a běžné běhy. Tempový běh je takový, kdy běžíte tempem svého půlmaratonského závodu. Tempový běh je takový, který začíná lehce a v polovině běhu vyvrcholí a končí lehce. A každý třetí týden si dáte lehký běh.
Pátek – odpočinek: Pátek je ve všech mých programech dnem odpočinku. Je to proto, že běžci trénují nejintenzivněji o víkendu, kdy mají více času. Neohrožujte svůj víkendový trénink tím, že si budete myslet, že v pátek musíte udělat něco navíc.
Sobota-Dlouhý běh: Pokud trénujete na půlmaraton, dlouhé běhy jsou samozřejmě nejdůležitějším tréninkem týdne. Progresivita začíná šestimílovým během v 1. týdnu a každý druhý týden poskočí o míli až k vrcholu v podobě 10 mil. Musíte v tréninku uběhnout celých 13,1 míle? Ne tak docela. Dlouhé běhy by měly být vedeny tempem o 30 až 90 sekund nebo pomalejším, než plánujete běžet v půlmaratonu. Příliš dlouhé, příliš rychlé a příliš časté běhy vás jednoduše vyčerpají a zabrání vám v dosažení vašich cílů.
Nedělní krosový trénink: Vyberte si aerobní aktivitu. Pokud to počasí dovolí, rád si v neděli vyjedu na dlouhou projížďku na kole. Podobně jako ve středu začíná cross-training na 30 minutách a vrcholí na 60 minutách. Vzhledem k rozmanitosti různých cvičení je předpisem čas, nikoliv vzdálenost. Pokud chcete tréninky přehazovat (krosový trénink v sobotu a běh v neděli), je to také v pořádku.
Několik dalších vysvětlení:
Silový trénink: Silový trénink pro běžce rozhodně podporuji: jak pro celkovou kondici, tak pro to, abyste byli rychlejšími běžci. Pokud pravidelně trénujete sílu, pokračujte ve svých standardních zvedáních. Pokud se silovým tréninkem začínáte, možná budete chtít počkat, až dokončíte půlmaraton, než začnete s něčím novým. Doporučuji lehké váhy a vysoký počet opakování. Úterky a čtvrtky, po bězích v tyto dny, by byly vhodné pro silový trénink po běhu.
Závody: V 6. a 9. týdnu jsem do plánu zapojil závody na 5 a 10 km. Na těchto vzdálenostech a těchto dnech není nic magického. Klidně si program upravte podle místního rozpisu závodů. Závody využijte k otestování své kondice, což vám umožní přesněji předvídat své půlmaratonské tempo. Během závodních týdnů běháte uprostřed týdne mírně odlišnou kilometráž.
Tempový běh: Tempový běh začíná lehce (běžecké tempo, zahřívací tempo) a v polovině tréninku se postupně zrychluje na tempo blízké 10 km. Toto tempo udržujte po dobu pěti minut nebo déle a poté postupně zpomalujte. Předepisuji spíše čas než vzdálenost a doporučuji, abyste se dostali ze silnic do lesa, kde můžete poslouchat své tělo, a ne běžet v rytmu hodinek GPS. Tempový běh by měl být intuitivní.
Přeji hodně štěstí při používání HM3 k tréninku na příští půlmaraton.