Jablečný ocet se jako zdravotní tonikum používá již tisíce let. Výzkumy ukazují, že má mnoho zdraví prospěšných účinků, například snižuje hladinu cukru v krvi.
Může vám však přidání jablečného octa do jídelníčku pomoci také zhubnout?
Tento článek se zabývá výzkumem o jablečném octu a hubnutí. Poskytuje také tipy, jak jablečný ocet zařadit do svého jídelníčku.
Co je jablečný ocet?
Jablečný ocet se vyrábí dvoustupňovým procesem kvašení (1).
Jablka se nejprve rozkrojí nebo rozdrtí a ve spojení s kvasinkami se jejich cukr přemění na alkohol. Za druhé se přidají bakterie, které alkohol zkvasí na kyselinu octovou.
Tradiční výroba jablečného octa obvykle trvá přibližně jeden měsíc, ale někteří výrobci tento proces výrazně urychlují, takže trvá pouze jeden den.
Kyselina octová je hlavní účinnou složkou jablečného octa.
Známá také jako kyselina ethanová, je to organická sloučenina s kyselou chutí a silným zápachem. Termín octová pochází z latinského slova acetum, které znamená ocet.
Přibližně 5-6 % jablečného octa tvoří kyselina octová. Obsahuje také vodu a stopová množství dalších kyselin, například kyseliny jablečné (2).
Jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje asi tři kalorie a prakticky žádné sacharidy.
Dolní linie: Jablečný ocet se vyrábí dvoustupňovým procesem kvašení. Hlavní účinnou složkou je kyselina octová.
Kyselina octová má různé výhody pro odbourávání tuků
Kyselina octová je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se v těle rozpouští na acetát a vodík.
Některé výzkumy na zvířatech naznačují, že kyselina octová v jablečném octu může vést k hubnutí několika způsoby:
- Snižuje hladinu cukru v krvi:
- Snižuje hladinu inzulínu:
- Zlepšuje metabolismus: Další studie na potkanech vystavených působení kyseliny octové prokázala zvýšení enzymu AMPK, který zvyšuje spalování tuků a snižuje produkci tuků a cukrů v játrech (4).
- Snižuje ukládání tuků: Léčba obézních diabetických potkanů kyselinou octovou nebo acetátem je ochránila před obezitou a zvýšila expresi genů, které snižují ukládání tuku v břiše a tuku v játrech (5, 6).
- Spaluje tuk:
- Potlačuje chuť k jídlu: Další studie naznačuje, že acetát může potlačovat centra v mozku, která řídí chuť k jídlu, což může vést ke snížení příjmu potravy (8).
Dolní linie: Studie na zvířatech zjistily, že kyselina octová může podporovat odbourávání tuků několika způsoby. Může snižovat ukládání tuků, zvyšovat jejich spalování, zlepšovat hladinu cukru v krvi a reakci na inzulín a také snižovat chuť k jídlu.
Jablečný ocet zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem kalorií
Jablečný ocet může podporovat pocit sytosti, což může snížit příjem kalorií (9, 10).
V jedné malé studii na 11 lidech měli ti, kteří si dali ocet k jídlu s vysokým obsahem sacharidů, o 55 % nižší reakci na hladinu cukru v krvi jednu hodinu po jídle.
Ti také nakonec po zbytek dne zkonzumovali o 200-275 kalorií méně (10).
Kromě toho, že kyselina octová potlačuje chuť k jídlu, bylo také prokázáno, že ocet zpomaluje rychlost, jakou jídlo opouští žaludek.
V jiné malé studii užívání jablečného octa se škrobnatým jídlem výrazně zpomalilo vyprazdňování žaludku. To vedlo ke zvýšení pocitu sytosti a snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi (11).
Na druhou stranu mohou mít někteří lidé onemocnění, kvůli kterému je tento účinek špatný.
Gastroparéza neboli opožděné vyprazdňování žaludku, je častou komplikací diabetu 1. typu. Načasování inzulínu s jídlem se stává problematickým, protože je obtížné předvídat, za jak dlouho se po jídle zvýší hladina cukru v krvi.
Prokázalo se, že ocet dále prodlužuje dobu pobytu potravy v žaludku, proto by jeho užívání s jídlem mohlo gastroparézu zhoršit (12).
Dolní linie: Jablečný ocet pomáhá podporovat pocit sytosti, částečně díky zpožděnému vyprazdňování žaludku. To může přirozeně vést ke snížení příjmu kalorií.
Jedna studie ukazuje, že jablečný ocet pomáhá snižovat hmotnost a tělesný tuk
Výsledky jedné studie na lidech ukazují, že jablečný ocet má docela působivé účinky na hmotnost a tělesný tuk (13).
V této 12týdenní studii 144 obézních dospělých Japonců každý den konzumovalo buď 1 polévkovou lžíci (15 ml) octa, 2 polévkové lžíce (30 ml) octa nebo placebo nápoj.
Bylo jim řečeno, aby omezili příjem alkoholu, ale jinak po celou dobu studie pokračovali ve své obvyklé stravě a aktivitě.
Ti, kteří konzumovali 1 polévkovou lžíci (15 ml) octa denně, měli následující průměrné hodnoty:
- Úbytek hmotnosti: 2,6 liber (1,2 kg).
- Snížení procenta tělesného tuku: 0,7 %.
- Snížení obvodu pasu:
- Snížení triglyceridů: 0,5 palce (1,4 cm):
Toto se změnilo u těch, kteří konzumovali 2 polévkové lžíce (30 ml) octa denně:
- Snížení tělesné hmotnosti:
- Snížení triglyceridů: 0,75 palce (1,9 cm):
Skupina užívající placebo ve skutečnosti přibrala 0,9 liber (0,4 kg) a mírně se jim zvětšil obvod pasu.
Podle této studie vám přidání 1 nebo 2 polévkových lžic jablečného octa do stravy může pomoci zhubnout. Může také snížit procento tělesného tuku, přimět vás ke ztrátě břišního tuku a snížit hladinu triglyceridů v krvi.
Dosud se jedná o jedinou studii na lidech, která zkoumala účinky octa na hubnutí. Přestože studie byla poměrně rozsáhlá a výsledky jsou velmi povzbudivé, je zapotřebí dalších studií na různých populacích.
Jedna studie na myších, které byly krmeny dietou s vysokým obsahem tuků a kalorií, zjistila, že skupina s vysokými dávkami octa přibrala o 10 % méně tuku než kontrolní skupina a o 2 % méně tuku než skupina s nízkými dávkami octa (7).
Dolní linie: V jedné studii obézní lidé, kteří užívali 1-2 polévkové lžíce (15-30 ml) jablečného octa denně po dobu 12 týdnů, zhubli a ztratili tělesný tuk.
Má i další zdravotní účinky
Kromě podpory hubnutí a odbourávání tuků má jablečný ocet i několik dalších výhod:
- Snižuje hladinu cukru a inzulinu v krvi: Bylo prokázáno, že při konzumaci s jídlem s vysokým obsahem sacharidů ocet výrazně snižuje hladinu cukru a inzulinu v krvi po jídle (14, 15, 16, 17, 18).
- Zlepšuje citlivost na inzulin: Jedna studie u lidí s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu zjistila, že přidání octa k jídlu s vysokým obsahem sacharidů zlepšilo citlivost na inzulin o 34 % (19).
- Snižuje hladinu cukru v krvi nalačno: V jiné studii u lidí s cukrovkou 2. typu došlo u skupiny, která užívala jablečný ocet k večerní svačině s vysokým obsahem bílkovin, k dvojnásobnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno než u skupiny, která užívala placebo (20).
- Zlepšuje příznaky PCOS: V malé studii na ženách se syndromem polycystických vaječníků (PCOS), které užívaly ocet po dobu 90-110 dní, se u čtyř ze sedmi žen obnovila ovulace, pravděpodobně díky zlepšení citlivosti na inzulín (21).
- Snižuje hladinu cholesterolu: Studie na diabetických a normálních potkanech a myších zjistily, že zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu. Snižuje také LDL („zlý“) cholesterol a triglyceridy (22, 23, 24).
- Snižuje krevní tlak:
- Zabíjí škodlivé bakterie a viry: Bylo prokázáno, že ocet bojuje proti bakteriím, které mohou způsobit otravu jídlem, včetně bakterie E. coli. Přidání octa do stravy může prospět hladině cukru v krvi, inzulínu, reprodukčnímu zdraví a cholesterolu. Bojuje také proti bakteriím a virům.
Jak přidat jablečný ocet do stravy
Je několik způsobů, jak zařadit jablečný ocet do stravy.
Jedním ze snadných způsobů je používat ho s olivovým olejem jako zálivku na salát. Ten je obzvlášť chutný s listovou zeleninou, okurkami a rajčaty.
Lze ho také použít k nakládání zeleniny nebo ho můžete jednoduše rozmíchat ve vodě a vypít.
Množství jablečného octa používaného při hubnutí je 1-2 polévkové lžíce (15-30 ml) denně smíchané s vodou.
Nejlépe je rozložit si to do 2-3 dávek během dne a nejlépe je pít ho před jídlem.
Užívání většího množství se nedoporučuje kvůli možným škodlivým účinkům při vyšších dávkách. Nejlepší je také začít s 1 čajovou lžičkou (5 ml) a zjistit, jak ji snášíte.
Neužívejte více než 1 polévkovou lžíci (15 ml) najednou, protože užití příliš velkého množství najednou může způsobit nevolnost.
Ačkoli se užívání jablečného octa ve formě tablet může zdát jako dobrý nápad, není tomu tak. V jednom případě utrpěla žena popáleniny v krku poté, co jí v jícnu uvízla tableta jablečného octa (29).
Dolní řádek: K dosažení plného účinku při hubnutí se doporučuje užívat přibližně 1-2 polévkové lžíce (15-30 ml) jablečného octa denně. Nejlepší je smíchat ho s vodou a vypít.
Zpráva domů
Podle všeho užívání mírného množství jablečného octa podporuje hubnutí a poskytuje řadu dalších zdravotních výhod.
Jiné druhy octa mohou poskytovat podobné výhody, i když ty s nižším obsahem kyseliny octové mohou mít méně silné účinky.
Tento článek byl převzat od našeho mediálního spolupracovníka, společnosti Authority Nutrition.
Může se vám také líbit
Může nízkosacharidová dieta narušit ženské hormony?
8 způsobů, jak optimalizovat hladinu živin a zhubnout
Co jsou blokátory sacharidů a fungují?
12 způsobů, jak tato neuvěřitelně zdravá léčivá bylina prospívá vašemu tělu a mozku