Vyzkoušejte tento úžasný 5denní cvičební plán pro ženy

S tímto 5denním cvičebním plánem pro ženy budete tónovat, zpevňovat a zaměřovat se na odbourávání tuků pomocí kardio i odporového cvičení.

Za necelý týden se budete cítit sebevědomě, sexy a sportovně. Tato krátkodobá náprava tělesné proměny funguje jako odrazový můstek – urychlí vás k úspěchu štíhlé postavy.

Víme, že se chcete vyhnout objemnému, příliš svalnatému vzhledu. Proto jsme dali dohromady náš tým trenérů a odborníků na výživu, abychom sestavili dokonalý pětidenní tréninkový plán právě pro vás.

Výsledky budou neuvěřitelné – štíhlejší pas, pevnější svaly a výrazně nižší hladina tělesného tuku.

Cíl:	Úbytek tuku, kondice svalů
Zaměřeno na:	Ženy na začátečnické až středně pokročilé úrovni
Doba trvání programu:	5 dní
Doba trvání tréninku:	45-60 minut
Potřebné vybavení:	činka, činka, tělesná hmotnost

Silový a kardio trénink pro ženy

S tímto dvojitým úderem cvičebního programu se vaše tukové zásoby nebudou mít kam schovat.

V posledních několika letech jsme svědky revoluce.

Stále více žen opouští hodiny a hodiny pomalého a namáhavého kardio cvičení a zařazuje do svého programu odbourávání tuků silový trénink. Výsledky jsou úžasné.

V kombinaci s kaloricky kontrolovanou stravou vede silový trénink a vysoce intenzivní kardio k výraznému úbytku tuku.

Mnoho žen shodilo kila a kila tuku jen tím, že změnily způsob cvičení v posilovně. Před lety byste ženu v posilovně nikdy neviděli.

Nyní to přikazujeme!“

Dokonalý trénink využívá činky a kardio k vyrýsování štíhlejší postavy

Činky a kardio jsou mocným nástrojem ve vaší válce proti tělesnému tuku.

Tuky nelze redukovat bodově

Tímto termínem se označuje mýtus, že se můžete zaměřit na místa, kde vaše tělo spaluje tuky. Bohužel nemůžete ovlivnit, kde vaše tělo získává palivo.

Co však můžete udělat, je vybrat si, kde zvýrazníte křivky a vybudujete pevnější a štíhlejší svalový tonus. Tomu říkáme bodové zvýraznění.

Silový trénink vám pomůže doslova vytvarovat postavu podle vašich představ tím, že se zaměří na konkrétní oblasti vašeho těla. Jak se snižují tukové zásoby a zvyšuje se svalový tonus, odhalíte sexy, atletickou postavu, která přitahuje pohledy A zároveň otáčí hlavy.

Tréninkové nástroje:

Toto jsou systémy a tréninky, které budete využívat, abyste byli štíhlejší a zdatnější v tomto 5denním tréninkovém plánu pro ženy.

• Vysokointenzivní odporové tréninkové okruhy
• Silové tréninky
• Volitelné kardio pohybové tréninky

Pondělí: Trénink HIRT

V tomto prvním tréninku týdne se rozjedete s několika vysoce intenzivními odporovými miniokruhy.

Tento styl tréninku je krátký a ostrý, kombinuje kardio s posilováním a je brutálním útokem na tuk.

Kruh 1

Pořadí	Cvičení	Repy
A1	Tlač.ups	10
A2	Dřep s činkou	10
A3	Činka v předklonu veslování	10
A4	Výpady střídavé	10

Kruh 2

.

Pořadí	Cvičení	Repy
A1	Střídavá lavička s činkami press	15
A2	Trhačky s činkou	15
A3	Přítahy s výskokem-ups	6
A4	Dřepy	15

Zorganizujte okruh 1 a nastavte časovač na 15 minut. Zvolte si váhy, které jsou pro vás výzvou, a dokončete co nejvíce jednotlivých zdvihů tak, že budete plynule přecházet z jednoho na druhý, jakmile dokončíte opakování jednotlivých cviků.

Jděte na to co nejsilněji, ale nepřepalte se příliš brzy. Dodržujte tempo, ale ujistěte se, že pracujete tvrdě.

Po uplynutí 15 minut si můžete dát 5 minut přestávku, než si připravíte 2. okruh na 15 minut. To je celková doba vysoce intenzivního 30minutového tréninku!

Tip:

Úterý: Uspořádejte si vybavení blízko sebe, abyste zkrátili čas potřebný k přechodu od jednoho cviku k druhému: Nohy a kardio

Motivace je vysoká a včerejším tréninkem jste odfoukli pavučiny. Dnes budete pokračovat v nastoleném tempu pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku a několika cvičení na zpevnění spodní části těla.

Cvičení nohou

.

Cvičení	Série	Repy	Odpočinek
Mrtvý tah s činkou	3	8-.15	3 minuty
Tlak na nohy	3	10	3 minuty
Krčení nohou vleže	3	10	3 minuty
Natahování nohou	3	10	3 minuty
Skákací dřepy	3	20	1 minuta

Vysoký-intenzivní intervalový trénink

• 30 vteřin celodenní intenzity
• 3 minuty aktivní regenerace

Splňte celkem 4-6 pracovních opakování.

Pro silový trénink je třeba zvolit váhy, které vás opravdu zatlačí – než dosáhnete patnáctého opakování, měli byste se opravdu snažit. Pokud zvládnete jen devět nebo deset opakování, je to v pohodě – pokud je váha těžká, je to v pořádku.

Při HIIT tréninku se musíte přemáhat jako nikdy předtím. Myslete na to, jak skvěle budete v létě vypadat ve značkových dvoudílných bikinách.

Tip: Využijte efektivně čas na odpočinek. Během HIIT tréninků stále pohybujte nohama pomalou rychlostí, abyste pomohli regulovat průtok krve a regeneraci.

Středa: Lehké kardio

• 60-90 minut pod 70 % maximální zátěže

V této fázi se budete cítit dost vyčerpaní a unavení z předchozích dnů. Je čas zapojit vaši tajnou zbraň na odbourávání tuků… chůzi!“

Pro odbourávání tuků, když se cítíte unavení, jsou skvělé aktivity s nízkým dopadem a nízkou intenzitou, jako je chůze.

V porovnání se silovým tréninkem sice nespálíte obrovské množství kalorií za minutu, ale chůze vám umožní spálit spoustu energie díky delšímu trvání… bez zvýšení únavy.

Tip: Zkuste si najít trasu, která vás provede místními pamětihodnostmi – lesy, parky a vyhlídkové trasy jsou skvělé pro udržení motivace a zájmu při dlouhých procházkách.

Čtvrtek: HIRT

Čtvrtý den se vrátíme k okruhům HIRT.

Principy jsou stejné, i když cvičení se liší.

Kruh 1

.

Pořadí	Cvičení	Cvičení
A1	Přítahy	10
A2	Tlak s činkami nad hlavou	10
A3	Výpad s činkami	10
A4	Hýžďový most s činkami	10

Kruh 2

Pořadí	Cvičení	Cvičení
A1	Press-ups	15
A2	Skoky na dřepu	15
A3	Hory	15
A4	Překážky	15

Cviky na velké svalové skupiny, jako jsou ty v tomto tréninku, jsou úžasné pro odbourávání tuků, protože výrazně zvyšují energetický výdej. Řazení cviků od horní části těla k dolní je chytrý způsob, jak zvýšit potenciál spalování tuků, protože vaše tepová frekvence se musí zvýšit, aby směřovala živiny do opačných konců těla.

Je to vestavěný kardio trénink převlečený za silový trénink.

Tip: Snažte se pohybovat s činkou co nejrychleji při cestě nahoru a pod naprostou kontrolou při cestě dolů. Pohyby s vysokou rychlostí pomáhají budovat intenzitu a atletickou kondici.

Pátek: Horní část těla a kardio

Pátý den je zaměřen na zpevnění paží a ramen a poté na bleskové odstranění tělesného tuku pomocí dalšího vysoce intenzivního intervalového tréninku.

Jste téměř u cíle a už se budete cítit zdatnější a sebevědomější.

Cvičení na horní část těla

.

Cvičení	Série	Repy	Odpočinek
Lat pulldown	3	8-.15	3 minuty
Lety s činkou	3	10	3 minuty
Boční zdvih činky	3	10	3 minuty
Vytahování činky	3	10	3 minuty
Tricepsový zdvih s činkou	3	20	3 minuty

Kardiotrénink

• 3 minuty ve vašem rychlém udržitelném tempu
• 3 minuty při cca. 50 % svého maxima

Ukončete 5 plných intervalů

Vaše cvičení horní poloviny těla využívá systém supersetů k superproudění krve ze svalu do svalu. Abyste toho dosáhli, budete používat přístup push-pull, který pomáhá maximalizovat nejen efektivitu tréninku, ale i výsledky.

Abyste týden zakončili s razancí, zařadíte laktátové intervaly pro speciální druh spalování nohou.

Tip: Laktátové intervaly mohou být vyčerpávající. Dělejte během každého intervalu to nejlepší, co umíte, a naučte se, jak do každého dlouhého pracovního intervalu vložit správné množství úsilí, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Sobota a neděle

Tyto jsou vaše dny odpočinku.

Možná si myslíte, že v této fázi nepotřebujete regenerovat. Ale bez ohledu na to, jak moc vás výsledky tohoto pětidenního tréninkového plánu pro ženy motivují, je důležité, abyste každý týden ubrali plyn.

Jen když odpočíváte a zotavujete se, vaše tělo využívá uloženou energii k budování nového svalového tonusu, adaptuje se na podněty cvičení a zbavuje se případné únavy.

Tip: Udělejte vše, co potřebujete, abyste si plně odpočinuli. Objednejte si masáž, přečtěte si knihu nebo vytvořte nějaké umělecké dílo. Hlavně nebuďte příliš aktivní.

Tipy na cvičení

Vždy se zahřejte

Před zahájením jakéhokoli intenzivního tréninku je třeba se zahřát.

Šetrnou přípravou těla na to, co přijde, pomůžete nejen optimalizovat výkon, ale také snížíte pravděpodobnost zranění.

Pět minut na veslovacím trenažéru nebo eliptickém trenažéru je dobrý způsob, jak rozproudit krev, a několik dynamických protahovacích cviků zaměřených na horní a dolní část těla pomůže uvolnit klouby a aktivovat svalové skupiny.

Ukázka dynamického strečinku:

1. 10 kroužení paží
2. 15 zkroucení trupu na každou stranu
3. 10 dřepů na vzduchu
4. 5 pokleknutí na hrudník na každou stranu
5. 10 švihů nohou na každou stranu

Nepracujte přes zranění

Pokud budete mít kdykoli během tohoto (nebo jakéhokoli jiného tréninkového plánu) pocit, že jste si natáhli sval, nebo cítíte nadměrnou bolest, musíte si od cvičení dočasně odpočinout – je to způsob, jakým vám vaše tělo sděluje, že jste toho udělali příliš mnoho nebo že jste svému tělu ublížili.

Tělesný tuk můžete stále snižovat tím, že budete dodržovat dietu.

Jen si nezpůsobujte další škody tím, že budete na své tělo nakládat další zátěž tím, že budete trénovat navíc po zranění. Jen se z něj budete déle zotavovat, až se rozhodnete, že potřebujete pauzu.

Zopakujte si tento pětidenní tréninkový plán pro ženy, abyste dosáhli maximálních výsledků

Dali jsme vám zde nástroje, které vám pomohou nastartovat neuvěřitelnou cestu za úbytkem tuku. Během pouhých 5 dnů můžete na svém těle dosáhnout fantastických změn. Abyste se však skutečně dostali tam, kam potřebujete, budete možná potřebovat delší dobu.

Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme používat tento plán celkem 6-8 týdnů. Poté můžete také přejít na náš pokročilejší program odbourávání tuků pro ženy, kde získáte podrobnější program pokrývající všechny základy odbourávání tuků.

Závěrečné slovo