Pokud se chcete držet dietní části programu 21denní fixace, plánujte si jídla.
Níže vám poskytnu přesný jídelní plán, který jsem používala při dodržování programu po dobu 3 týdnů, seznam povolených potravin a návod, jak si vytvořit vlastní jídelní plán 21 Day Fix na týden s přiloženou šablonou k vytisknutí.
Jídelníček je vše, pokud jde o dosažení co nejlepších výsledků při jakémkoli cvičebním programu. Problémem je, že lidé mají tendenci nedodržovat dietní část cvičebního programu.
Díky tomu je podle mě 21 Day Fix tak úspěšný. Dietní plán je inovativní(barevné nádoby), vyvážený(nevynecháváte skupiny potravin) a flexibilní(reálný život).
Také odstraňuje obrovskou chybu, kterou často vidím u mnoha lidí.
- Jí nesprávné potraviny, ve špatném množství.
Takto řeší dietní plán 21 Day Fix oba tyto problémy:
- Každý den jíte takové množství nádob, které odpovídá vašemu navrhovanému rozsahu kalorií. Tím je zajištěno, že jíte správné množství kalorií pro trvalé hubnutí.
- Barevně označené nádoby vás nutí jíst správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků pro optimální hladinu energie a perfomance.
- Jíte skutečné potraviny: obrovský důraz je kladen na nezpracované potraviny, které neobsahují přídatné látky ani chemikálie.
Mnoho takzvaných diet, které nejčastěji najdete označené jako „bez tuku“ nebo „nízkotučné“, nikdy nejsou cestou k dlouhodobému hubnutí. Tyto potraviny sice neobsahují žádný tuk, ale pro přidání chuti do nich byl přidán cukr, sůl nebo jiné chemické látky, které mohou být pro vaše tělo škodlivé.
Co patří do nádob 21 Day Fix
Jak uvidíte níže, stravovací plán 21 Day Fix s ohledem na porce nevyřazuje žádné skupiny potravin. Určité procento celkových kalorií získáte z
- Zelené nádoby – Zelenina: dodává tělu vitamíny, minerály a další živiny.
- Fialové nádoby – Ovoce: stejně jako zelenina dodává tělu základní živiny, které tělo potřebuje ke svému fungování.
- Červené nádoby – Bílkoviny:
- Žlutá nádoba – Komplexní sacharidy: Bílkoviny, které vaše tělo využívá k výstavbě a obnově tkání ve vašem těle, včetně odbourávání svalů, ke kterému dochází během tréninku: Opět důležitý zdroj vitamínů a dalších živin a také pomáhají tělu přeměnit potravu na energii.
- Modrá nádoba – Zdravé tuky: Tato nádoba a několik dalších dodávají tělu dobré tuky, které vaše tělesné procesy potřebují k optimálnímu fungování.
- Oranžová nádoba – Dresink & Semínka:
- TSP – Oleje & Ořechová másla: Abyste si zajistili pestrost, ale nepřehnali to s konzumací:
21 Day FIx Velikost nádoby se liší, aby bylo zajištěno, že budete jíst správné množství jednotlivých skupin potravin. Fr například zelená nádoba na zeleninu je mnohem větší než modrá nádoba na zdravé tuky. Potraviny s vyšším obsahem tuků jsou hustší. Zelenina má naopak vyšší obsah tekutin.
Velikosti nádob 21 Day Fix portion approach diet:
- Zelená nádoba: 1 šálek
- Fialová nádoba: 1 šálek
- Červená nádoba:
- Žlutá nádoba: 1/2 šálku
- Modrá nádoba: 1/4 šálku
- Oranžová nádoba: 2 a půl lžíce
- Lžička:
Vzorový jídelní plán 21 Day Fix na týden
Přestože jsem v jiném příspěvku rozebrala, jak sledovat porce pomocí sčítacích listů 21 Day Fix, stále si myslím, že je trochu těžké si představit, co byste jedli, což je důvod, proč jsem vytvořila vzorový jídelní plán na jeden týden v rámci 21 Day Fix. Náčrt je pro mnou doporučené rozmezí 1 200-1 399 kalorií, takže pokud je váš výpočet kalorií v rámci 21 Day Fix jiný, stačí jen přidat nebo ubrat nádoby pro daný den.
Upozornění:
Pondělí až pátek jsem u večeře (jídlo 5) dělala dvě žluté nádoby. Zelenou nádobu jsem měla také dvojitou k obědu.
Kliknutím sem si můžete stáhnout šablonu Excel pro sestavení vlastního jídelního plánu. Jen si nezapomeňte uložit kopii, abyste ji mohli upravovat.
Tady je moje vlastní kopie pro referenci. Můžete si všimnout, že u některých skupin potravin mám uvedeno méně potravin, než je povolený počet porcí na den. Je to proto, že jsem třeba měla dvě porce zeleninové směsi nebo dvě porce žlutého kontejneru, ale v tabulce jsem každou z nich uvedla pouze jednou.
Jídelní plán na 21 dní pro daný den nastíněn
Tady vypadá ukázkový den stravování podle dietního plánu 21 Fix na úrovni 1 200 kalorií:
- Snídaně:
- Svačina: řecký jogurt s 0 % tuku (červený obal)
- Oběd: Svačina: míchaná zelenina(2 zelené nádoby), dresink 21 Day Fix(oranžová nádoba), grilované kuře(červená nádoba)
- Svačina: Banán (fialový kontejner) a směs ořechů (modrý kontejner)
- Večeře:
Snažte se jíst s odstupem 2-3 hodin. Tím zajistíte, že vaše tělo bude dostávat správné množství potravy ve správnou dobu.
Nákupní seznam pro 21denní fixaci
Vždy byste měli jít do obchodu s potravinami se seznamem potravin, které chcete nakoupit. Jinak se ocitnete v uličkách, kam nepatříte, a budete se dívat na potraviny, které byste neměli jíst. Je to opravdu nejlepší způsob, jak se držet svého jídelníčku(a nakonec také utratit méně peněz!).
Pamatujte, že při dietě 21 Day Fix byste měli jíst plnohodnotné potraviny. To znamená, že většina vašich nákupů potravin se bude odehrávat po vnějším obvodu obchodu s potravinami, kde jsou všechny dobré věci.
Tento seznam potravin pro 21denní fixaci jsem použila tak, že jsem si ho vytiskla a na okraj si poznamenala, kolik porcí z každé nádoby jsem na týden potřebovala. Když jsem položky přidávala do košíku, označovala jsem je zaškrtávátkem.
Klikněte zde a získejte vlastní kopii k vytištění.
2017 Oficiální seznam potravin 21 Day Fix
Od prvního vydání programu 21 Day Fix v roce 2014 byl seznam potravin několikrát aktualizován. Základ zůstává stejný, tedy plnohodnotné potraviny roztříděné podle výživové hodnoty.
Nejnovější seznam potravin s nádobami je k dispozici s klubovým členstvím Team Beachbody (14denní zkušební verze zdarma ke všem programům). Tam najdete podrobnější informace k potravinám a odpovídajícím množstvím potravin, než jsem kdy mohla poskytnout já.
Shakeology a 21 Day Fix?
Dostávám mnoho dotazů ohledně Shakeology a porčníkové diety 21 Day Fix, zde je několik nejčastějších otázek, které dostávám:
Je Shakeology podmínkou?
Není povinná, je volitelná.
Do jaké barvy nádoby se Shakeology počítá?
Dávka Shakeology se v rámci diety 21 Day Fix portion approach počítá jako 1 červená nádoba. Velikost porce je odměrka nebo sáček.
Můžu pít Shakeology místo jídla?
Ano, to dělám ve všední dny k snídani. Můžete si ji dát jako jídlo nebo svačinu, ale pokud se chystáte nahradit jídlo, smíchejte ji s ovocem a/nebo ořechovým máslem a nezapomeňte počítat další nádoby!
Moje myšlenky na Shakeology:
Shakeology je opravdu skvělý způsob, jak dodržovat dietu 21 Day Fix. Studie ukazují, že začít den výživnou snídaní je jedním z největších faktorů úspěchu nejen v dietě, ale v životě vůbec.
Je také velmi snadné naplnit červenou nádobu. K snídani doporučuji Shakeology s hrnkem mraženého ovoce a/nebo ořechového másla. Tímto způsobem snadno naplníte několik dalších nádobek na celý den, což vám pomůže udržet se na denním pořádku.
V nabídce jsou čtyři skvělé příchutě Shakeology, které uspokojí každou chuť: Vanilková, Čokoládová, Jahodová a Greenberry a dvě veganské varianty: Čokoláda nebo Tropická jahoda. Pokud jste citliví na laktózu, vyzkoušejte veganské přípravky, protože jsou vyrobeny z hrachového proteinu namísto syrovátky.
S nedávno představenými balíčky Shakeology Super Sampler můžete za 29,95 USD vyzkoušet všech šest příchutí: Čokoláda, Vanilka, Greenberry, Jahoda, Čokoláda Vegan a Tropická jahoda Vegan. Zde je přímý odkaz pro objednání ochutnávkového sampleru nebo 30denní zásoby (objednávka na HD za 2 USD poštovného, kterou lze kdykoli zrušit).
Pokud potřebujete program i koktejl, pak se kombinovaná varianta nazývá 21 Day Fix Challenge Pack, kterou lze zakoupit za celkovou úsporu přibližně 50 USD.
Balíčky jsou skvělé pro vyzkoušení příchutí nebo pro rozhodnutí, zda vám Shakeology chutná, ale pokud si hodláte objednat zásobu na celý měsíc, je nejlepší objednat si sáček, což odpovídá 30 porcím, protože varianta jednotlivých balíčků obsahuje pouze 24 porcí. Pokud potřebujete, můžete si porce vždy jednotlivě naporcovat do zipových sáčků pro větší pohodlí.