Základní 7denní stravovací plán pro budování svalů

Vítejte v 10dílné sérii, která bude zrcadlit můj seriál o síle na Youtube.

Lekce 9 – Základní 7denní stravovací plán pro budování svalové hmoty

Po tom, co jsem se v lekci 8 dozvěděl, jaké potraviny jíst, je nyní vložím do týdenního stravovacího plánu, který můžete použít jako vzor.

Celkový počet kalorií se pohybuje kolem 2200 a bílkovin je 140 g na den, ale jídla si můžete škálovat podle vlastních potřeb.

Několik potravin, které jsem přidal, je zaměnitelných. Tam, kde tomu tak je, jsem použil kódová písmena pro označení záměny. Například:

• A – zdroje sacharidů (bílá rýže, hnědá rýže, těstoviny, kuskus, pohanka, quinoa, sladké brambory)
• B – zdroje tuků (olivový olej, slunečnicová semínka, dýňová semínka, sekané ořechy)
• C – ovoce (hroznové víno, kiwi, banán, pomeranče, Ananas)

Pondělí – Posilovna (nohy)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalorie 548

PRE-WORKOUT – 15 g dextrózy, 15 g maltodextrinu, 10g esenciálních aminokyselin

P15 C27 F0 Kalorie 148

PŘI CVIČENÍ – 2x kiwi (C)

P2 C20 F0 Kalorie 86

OBĚD – 200g kuřecího masa, 125g hnědé rýže (A), 1 lžíce olivového oleje (B) &zelenina

P53 C83 F25 Kalorie 769

VEČEŘE – 100g quinoy (A), 90g makrely &zelenina

P34 C64 F21 Kalorie 583

Celkem – bílkoviny 140g, sacharidy 240g, tuky 75g, Kalorie 2200

Úterý – Posilovna (horní část těla)

BREAKFAST – 30 g veganského proteinového prášku, 30g arašídového másla, 75g ovsa, skořice

P41 C51 F19 Kalorií 570

PRE-WORKOUT – 15g dextrózy,15g maltodextrinu, 10g esenciálních aminokyselin.

P15 C27 F0 Kalorie 148

PŘI CVIČENÍ – Banán (C)

P0 C27 F0 Kalorie 108

OBĚD – 200g lososa, 125g pohanky (A) &zelenina

P56 C90 F32 Kalorie 881

VEČEŘE – 200g sladkých brambor (A), 100g jehněčího masa &zelenina

P28 C40 F21 Kalorie 464

Celkem – bílkoviny 140g, Sacharidy 240g, Tuky 75g, Kalorie 2200

Středa – Odpočinkový den

SNÍDANĚ – omeleta ze 4 vajec, rajčata, žampiony

P30 C0 F22 Kalorie 314

SNÍDANĚ – 170g řeckého jogurtu, 150g jahod, 10g kokosových vloček

P17 C19 F14 Kalorie 277

OBĚD – 30g veganského proteinového prášku, 40g arašídového másla, 75g ovesných vloček

P44 C52 F24 Kalorie 620

VEČEŘE – 200g lososa, 50g těstovin (A), olivový olej (B) &zelenina

P46 C37 F43 Kalorie 728

Celkem – bílkoviny 140g, Sacharidy 110g, Tuky 110g, Kalorie 2000

Čtvrtek – Tělocvična (nohy)

SNÍDANĚ – 100g ovesných vloček, 2 velká vejce

P26 C60 F19 Kalorií 514

Před tréninkem – 15 g dextrózy, 15 g maltodextrinu, 10 g esenciálních aminokyselin.

P15 C27 F0 Kalorie 148

PŘI CVIČENÍ – 2x pomeranče (C)

P2 C30 F0 Kalorie 124

OBĚD – 200g kuřecího masa, 100g hnědé rýže (A), olivový olej (B) &zelenina

P51 C61 F25 Kalorie 673

VEČEŘE – 300g sladkých brambor (A), 150g jehněčího masa & Zelenina

P40 C60 F31 Kalorie 679

CELKEM – Bílkoviny 140g, Sacharidy 240g, Tuky 75g, Kalorie 2200

Pátek – Posilovna (horní část těla)

Ovesná snídaně – 100g ovesných vloček, 2 velká vejce

P26 C60 F19 Kalorie 514

PRE-WORKOUT – 15g dextrózy, 15g maltodextrinu, 10g esenciálních aminokyselin.

P15 C27 F0 Kalorie 148

PŘI CVIČENÍ – 2x pomeranče (C)

P2 C30 F0 Kalorie 124

OBĚD – 200g kuřecího masa, 100g hnědé rýže (A), Olivový olej (B) &Zelenina

P51 C61 F25 Kalorie 673

VEČEŘE – 30g veganského proteinového prášku, 30g arašídového másla, 75g ovesných vloček

P41 C51 F19 Kalorie 570

Celkem – bílkoviny 140g, sacharidy 240g, tuky 75g, Kalorie 2200

Sobota – odpočinkový den

SOBOTA – 40g makadamových ořechů, 200g hovězího masa

P55 C3 F60 Kalorie 798

OBĚD – 300g sladkých brambor (A), 150g krůtího masa, olivový olej (B) &zelenina

P46 C75 F18 Kalorie 584

VEČEŘE – syrovátkové proteinové lívance

P39 C44 F24 Kalorie 548

Celkem – bílkoviny 140g, sacharidy 110g, tuky 110g, Kalorie 2000

Neděle – odpočinkový den

SNÍDANĚ – omeleta ze 4 vajec, rajčata, žampiony

P30 C0 F22 Kalorie 314

SNÍDANĚ – 170g řeckého jogurtu, 150g borůvek, 10g kokosových vloček

P17 C19 F14 Kalorie 277

OBĚD – Jedno avokádo, 90g makrely, 100g rajčat

P22 C12 F37 Kalorie 469

VEČEŘE – 50g kuskusu (A), 180g kuřecího masa, 240g cizrny, 20g slunečnicových semínek (B)

P67 C76 F22 Kalorie 985

Předkrm – 100g tvarohu, 30g arašídového másla

P20 C7 F17 Kalorie 278

Celkem – bílkoviny 140g, Sacharidy 110g, Tuky 110g, Kalorie 2000

Ačkoli jsem je konkrétně neuvedla, denně sním několik porcí zeleniny a také poměrně hojně používám bylinky a koření. Piji pouze vodu, kávu a čaj. Žádné ovocné šťávy, žádné limonády, žádný alkohol a pro mě ani žádné mléko. Nevadí mi být přísná, pokud jde o alkohol, ale pokud potřebujete alkohol, abyste si užili čas s přáteli, pak prostě pochopte, že ve velkém množství není skvělý, ale můžete s ním pracovat podle svých maker.

Další věc, na kterou je třeba si dát pozor, je stravování v restauracích nebo objednávání jídel s sebou, protože to mohou být vysoce kalorická jídla. Pokud si můj tým v kanceláři objedná jídlo s sebou, mohu si na internetu najít informace o výživových hodnotách a vybrat si z jídelního lístku něco, co odpovídá mým makrům. Pokud to vím dopředu, mohu při snídani a obědě sníst méně, jinak většina jídelníčku překročí mou denní kalorickou hodnotu.

Zbývá nám už jen 10. lekce, ve které se budu zabývat IIFYM. Jedná se spíše o životní styl než o dietu a je to zkratka pro „If It Fits Your Macros“. Chcete-li se jí řídit, musíte se zaměřit na to, abyste se trefili do denního množství bílkovin, sacharidů a tuků, podobně jako jsem to nastínil v tomto jídelním plánu.