Vítejte v létě, kdy slunce svítí, všichni chtějí vyrazit ven za paprsky a vlnami a hloupé překážky jako trička jsou zcela nepovinné. Pokud se těšíte, že budete žít životním stylem plážového povaleče, ale chcete vypadat o něco méně ošuntěle, než název napovídá, budete se chtít pro tuto sezónu zkrášlit.
Pro většinu chlapů to obvykle znamenalo začít dodržovat protokol, který vyžadoval, aby každé ráno vstávali brzy a dělali jednu sadu sklapovaček za druhou, protože už od prvních hodin tělesné výchovy nám říkali, že sklapovačky jsou cestou k silnějšímu a vypracovanějšímu jádru. Podle odborníků to však není pravda a sklapovačky jsou dobré pouze k jedné věci.
„Křeče pouze ohýbají trup,“ říká Todd Durkin, C.S.C.S., autor knihy The IMPACT! Body Plan. „Chcete-li vytvarovat silnější a vyrýsovanější jádro, musíte ho trénovat tak, jak funguje“. Přesněji řečeno, všechny způsoby, kterými funguje.
Více než dva tucty svalů mezi boky a rameny vám umožňují ohýbat a otáčet trup. Stabilizují také vaši páteř, když sekáte trávník, nosíte nákupy, děláte kliky, házíte volejbalové míče a jinak se věnujete pohybům každodenního života. Proto snažit se vybudovat pevný střed těla pouze pomocí sklapovaček, které se zaměřují na přímý sval břišní (six-pack), je jako snažit se vybudovat silné nohy tím, že se zaměříte pouze na kvadricepsy. Výsledkem je jenom show a žádná práce.
Odměňte svůj břišní trénink následujícími šesti pohyby. „Prověří vaše jádro z každého úhlu a posílí vás ve všem, co děláte,“ říká Durkin. Díky nim budete mít také co obnažovat na pláži, pokud je to vaším cílem. Nechte si trička v šuplíku a začněte se hýbat, abyste si v letošní sezóně udrželi pevné tělo na pláži.
Hip-Up
Jak na to
Lehněte si na levý bok, pravou ruku natáhněte tak, aby byla kolmo k podlaze. Podepřete se na levém předloktí a zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo od kotníků k hlavě rovné. Spusťte levý bok a pak jej opět zvedněte, až bude v jedné rovině s vaším tělem. To je 1 opakování. Pokračujte ve spouštění a zvedání kyčle po dobu 20 opakování a poté vydržte v poloze nahoře po dobu 10 sekund. Opakujte na pravé straně.
Proč to funguje
Nejlepší cviky na břicho procvičují jádro těla, aby stabilizovalo páteř, říká Durkin. Hip-up přesně tohle dělá a zároveň formuje šikmé břišní svaly a zvyšuje kontrolu nad rotací a stabilitu.
Rocky Abs
Jak na to
Ložte na zádech s rovnýma nohama, rukama nataženýma za hlavou a rukama uchopte něco, co se nepohne, například pár těžkých činek. Zvedejte nohy, zadek a spodní část zad, dokud nebudou kolmo k podlaze. Vaše váha by měla spočívat na horní části zad. Držte tělo co nejrovněji, zpevněte střed těla a po dobu 5 až 10 sekund spouštějte tělo dolů. To je 1 opakování. Udělejte jich 5 až 10.
Proč to funguje
„Vaše svaly zvládnou větší zátěž v excentrické neboli spouštěcí fázi zdvihu,“ říká Durkin. Zpomalení tempa této fáze nutí svaly pracovat intenzivněji, což urychluje vaše přírůstky.“
Mogul Jump
Jak na to
Postavte se na všechny čtyři a zvedněte kolena několik centimetrů nad podlahu tak, aby vaše váha spočívala na rukou a ploskách nohou. Ruce držte rovně a nohy u sebe, poskakujte a otáčejte koleny a chodidly doprava. Nyní vyskočte a otočte kolena a chodidla doleva. To je 1 opakování. Pokračujte v poskakování tam a zpět po dobu 20 opakování.
Proč to funguje
Inspirací pro tento cvik může být lyžování, ale je to také účinný způsob přípravy na mnoho letních sportů, včetně tenisu, softbalu a golfu. Důvod: „Trénuje břišní svaly, spodní část zad a boky, aby spolupracovaly při otáčení těla ze strany na stranu,“ říká Durkin.
Tříbodový dotek jádra
Jak na to
Zaujměte pozici kliku. Nyní rychle posuňte pravou nohu dopředu tak, aby pravá pata dopadla mimo pravou ruku. Udělejte pauzu a vraťte se do pozice kliku. Nyní rychle posuňte pravou nohu dopředu tak, aby pravé chodidlo dopadlo mimo levou ruku, a poté se vraťte do pozice kliku. To je 1 opakování. Udělejte jich 5 až 10 a opakujte s levou nohou.
Proč to funguje
„Tento jediný pohyb se zaměří na svaly v oblasti boků, třísel, spodní části zad a často opomíjené spodní části břišních svalů,“ říká Durkin. Výsledkem je nejen větší síla jádra, ale také větší stabilita celého těla.
Běžící muž
Jak na to
Ložte na zádech s rovnýma nohama, lokty v bok a rukama pokrčenýma o 90 stupňů. Toto je výchozí poloha. Zvedněte ramena a záda z podlahy, přitom přitáhněte levé koleno k hrudníku a pravou paži vyrazte dopředu (jako byste běželi). Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s pravým kolenem a levou paží. To je 1 opakování. Udělejte jich 20.
Proč to funguje
Jistě, tento cvik procvičuje přímé břišní svaly stejně jako sklapovačky. „Ale pumpování paží a nohou také posiluje výbušnost a koordinaci, což je pro atletiku zásadní,“ říká Durkin.
Figura 8
Jak na to
Ložte na zádech s rukama v bok, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 45 stupňů. Nyní dělejte nohama velké kružnice, nejprve vpravo a pak vlevo, čímž vytvoříte osmičku do stran. To je 1 opakování. Udělejte jich 10.
Proč to funguje
Provádění menších smyček zatěžuje pouze přímý sval břišní, zatímco větší smyčky zasahují celý střed těla. „Pracujte na tom, dokud nebudete schopni vytvářet velké, rozmáchlé smyčky,“ říká Durkin. „Čím větší osmička, tím více aktivujete šikmé svaly a svaly v oblasti boků a dolní části zad.“
.