Takže jste se rozhodli dostat se do formy. Gratulujeme! Tím, že jste se zavázali, že o sebe budete pečovat a pravidelným cvičením si udržíte zdraví a kondici, jste udělali velký krok ke zlepšení své pohody a kvality každodenního života. Udělali jste do sebe velkou investici, která se vám v mnoha ohledech vyplatí. Podívejte se na některé z úžasných výhod cvičení a zdravého životního stylu:
- Zůstanete zdravější a můžete snížit riziko onemocnění a dokonce žít déle.
- Zvýšíte si sebevědomí, snížíte stres a budete šťastnější.
- Posílíte své srdce, zlepšíte hladinu cholesterolu a snížíte krevní tlak.
- Budete lépe spát, lépe vypadat a cítit se lépe.
- Zvýšíte svůj metabolismus, budete spalovat kalorie a tuky a více si pochutnáte na jídle a zároveň budete mít pod kontrolou svou tělesnou hmotnost.
- Budete se lépe hýbat a udržíte krok se svými dětmi a/nebo aktivními přáteli.
- Zlepšíte svou vytrvalost a zvýšíte hladinu energie.
- Zvýšíte svou sílu a svalovou vytrvalost.
- Zlepšíte svou pružnost a pohyblivost.
- A navíc budete mít pod kontrolou hladinu cukru v krvi, zlepšíte pevnost kostí a mnoho dalšího!
Udržitelné změny vycházejí ze stanovení zajímavých cílů
Jedním z tajemství lidí, kteří žijí zdravým životním stylem a pravidelně cvičí, je mít zábavné cíle, které je motivují. Velmi doporučujeme stanovit si cíle pro svůj nový cvičební a fitness režim, protože vám to pomůže dosáhnout udržitelných změn ve vašem životním stylu. Zde je užitečný postup, jak si stanovit motivační cíl a sledovat své pokroky:
1. Stanovte si motivační cíl. Stanovte si konkrétní, dlouhodobý zábavný cíl, na který se můžete těšit. Nejste si jisti, jak vybrat dobrý cíl? Někteří lidé kopírují cíl svého kamaráda, což může skvěle fungovat, protože je pravděpodobně bude těšit, že mají kamaráda, se kterým mohou cvičit. Dobrým cílem však může být cokoli, co vás zajímá a vzrušuje, od dosažení kondice a vytrvalosti pro pěší túru na vrchol hory až po přípravu na absolvování distanční akce za účelem získání peněz pro vaši oblíbenou charitu. Takových cílů existuje spousta. Stačí se zeptat přátel, přečíst si noviny nebo se s námi poradit.
2. Jen se ujistěte, že váš cíl je pro vás ten pravý. Pokud je vzrušující, motivující a dosažitelný, pomůže vám provést změny, které potřebujete k jeho dosažení, a o to vám jde: o udržitelnou změnu vašeho životního stylu. Pokud vás váš cíl znepokojuje, je obvykle lepší ho přehodnotit a najít si něco zvládnutelnějšího a zábavnějšího. Vždy se můžete pustit do stále náročnějších cílů, jak budete stále zdatnější a zdatnější.
3. Jakmile máte svůj dlouhodobý cíl, napište si ho a podělte se o něj s přáteli a členy rodiny, kteří vás podporují, a vysvětlete jim, proč je pro vás tento cíl důležitý. Tyto kroky vám pomohou zavázat se.
4. Na základě svého dlouhodobého cíle si zpětně vytvořte krátkodobé, postupné cíle, které lze rozdělit do detailně zaměřených akčních plánů. Pokud je tedy vaším cílem vylézt na onu horu a jedná se o pětikilometrový výstup, vaše krátkodobé cíle mohou zahrnovat postup od krátkých procházek po chodníku k delším túrám s batohem na zádech.
5. Ujistěte se, že vaše dlouhodobé cíle, krátkodobé cíle a akční plány jsou kvantifikovatelné a časově vymezené. Zohlednění času, který trénink zabere, vám umožní zařadit je do vašeho nabitého týdne a kvantifikace tréninků vám pomůže soustředit se a vytěžit z nich maximum.
6. Veďte si tréninkový deník (dobře k tomu poslouží jakýkoli zápisník nebo jednoduše použijte nástěnný kalendář či lépe plánovač) a na konci stanoveného časového období zhodnoťte svůj pokrok při plnění dlouhodobých cílů, krátkodobých cílů a akčních plánů. Časem vám deník umožní zhodnotit, co jste udělali a čeho jste dosáhli, což vám poskytne velký pocit uspokojení. Navíc se můžete poučit z toho, co se vám povedlo a jaké jste mohli mít neúspěchy, pokud si budete vést dobré poznámky.
Předtím, než začnete
Před zahájením nového fitness programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem. Pouze lékař může zajistit, že jste připraveni zahájit cvičební program. A pokud již máte představu o svém cíli a cvičení, které byste chtěli provádět (čtěte dál), může vám lékař také sdělit, zda je pro vás typ, frekvence a intenzita plánovaného cvičení vhodná.
Mějte na paměti, že při zahájení jakéhokoli fitness programu je zásadní začít pomalu. Chvíli trvá, než si zvyknete na změny, které změní váš každodenní život, jako jsou tréninky, regenerace po nich a úprava stravy a úrovně aktivity, kterou pravděpodobně provedete.
Také nezapomeňte, že mnohem důležitější než absolvování dlouhých nebo intenzivních tréninků je důslednost. Vaším cílem by mělo být zařadit do života základní úroveň cvičení a den ode dne zlepšovat svou kondici; ne skončit zraněný nebo nemocný kvůli příliš intenzivnímu cvičení. Pocit únavy z tréninku lze očekávat, ale neměli byste se vláčet v neustálém stavu únavy.
Kardio a síla
Klíčovými složkami vašeho nového kondičního programu by mělo být důsledné kardiovaskulární cvičení a silový trénink. Podle Pokynů pro fyzickou aktivitu v Americe z roku 2008 doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každý týden alespoň 150 minut kardiovaskulární aktivity „střední intenzity“ a 2 dny posilování svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
Kardiovaskulární cvičení (známé také jako kardio nebo aerobní cvičení) zahrnuje používání hlavních svalových skupin ke zvýšení tepové frekvence po delší dobu. Kardiovaskulární cvičení posiluje vaše srdce, buduje vytrvalost, rozvíjí celý váš oběhový systém, zlepšuje kapacitu plic a účinně spaluje kalorie.
U indoor fitness zařízení, jako jsou běžecké pásy, eliptické trenažéry, rotopedy, veslovací trenažéry a steppery, najdete několik mimořádně účinných možností kardio cvičení. A k aerobnímu cvičení často patří i oblíbené sportovní nebo rekreační aktivity, jako je jízda na kole, chůze, běh, plavání a běh na lyžích. Navíc můžete aerobní cvičení využívat i při každodenních činnostech, jako je sekání trávníku nebo hraní si s dětmi v parku.
Silový trénink zahrnuje jakoukoli činnost, která posiluje svaly. Silový trénink také zlepšuje hustotu kostí, zrychluje metabolismus a zvyšuje vaši pohyblivost a obratnost.
Pro silový trénink je k dispozici řada rozmanitých možností, včetně volných závaží (jako jsou činky a hrazdy), domácích posiloven nebo jiného výběrového (silového) vybavení, medicinbalů, kettlebellů, pogumovaných/pružných trubek nebo gumiček a dalších aktivit, jako je jóga nebo pilates. Můžete také provádět cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky a sklapovačky. Dokonce i těžké práce na zahradě, jako je rýpání nebo kopání, mohou také poskytnout posílení svalů.
Ukázka tréninkového plánu na 3 hodiny týdně
Když začnete do svého života zařazovat fitness, je obvykle velkým přínosem zavedení určitého režimu nebo rozvržení tréninku. Ačkoli se hodně diskutuje o nejvhodnější denní době pro cvičení, nakonec pro většinu lidí platí, že cvičit se má tehdy, kdy se to vejde do vašeho nabitého programu. Zde je jen jeden příklad toho, jak lze silový trénink a kardio cvičení vměstnat do vašeho týdne do pouhých 3 hodin cvičení:
| Denní | trénink |
| Pondělí | Den volna (nebo místo toho dnes |
| úterý | kardio: |
| Pátek | Den volna (nebo místo toho dnes absolvujte sobotní silový trénink) |
| Sobota | Kardio: |
| Neděle | Kardio: 30 minut středně náročné |
Tento tréninkový plán vám opět jednoduše pomůže zorganizovat trénink. Ačkoli tento plán není nijak zázračný a není nutné jej dodržovat do písmene, máme pro vás několik užitečných doporučení:
- V závislosti na vaší současné úrovni kondice a cvičební historii je pravděpodobné, že si budete muset cestu k nové rutině usnadnit. Pokud tedy nejste připraveni na 30 minut kardiovaskulárního cvičení, zůstaňte u 5 dnů v týdnu, ale začněte s časem, který považujete za přiměřenější, a stanovte si tuto délku jako svou stálou základní hodnotu. Jakmile se s tímto množstvím cvičení sžijete, postupně přidávejte čas, stanovte si nové základní hodnoty a tento postup opakujte, dokud nebudete schopni pohodlně vykonávat 30 minut kardio cvičení každý z 5 dnů uvedených v ukázkovém tréninkovém plánu.
- Silové tréninky jsou naplánovány na úterý a sobotu. V tyto dny začněte kardio tréninkem, protože je to skvělá rozcvička pro silovou práci, která by měla bezprostředně následovat. Pokud se rozhodnete absolvovat silový trénink v pondělí a v pátek, budete muset provést krátkou rozcvičku, abyste se na silový trénink řádně připravili.
- Pokud potřebujete změnit rozvrh, stále doporučujeme rozvrhnout si volné dny a nechat si mezi silovými tréninky podobnou dobu, abyste byli konzistentní a optimálně zregenerovali.
Kardio tréninky 
Kardiovaskulární trénink bude tvořit většinu vaší zvýšené úrovně aktivity a můžete si vybrat ze široké škály účinných možností, jak se dopracovat ke 150 minutám aerobního cvičení střední intenzity.
Přestože je pro váš úspěch zásadní udržet konzistenci, snažte se vyhnout tomu, abyste při každém 30minutovém kardio tréninku prováděli stále stejnou aktivitu, jinak se váš tréninkový režim může rychle stát monotónním a pravděpodobně ztratí svou účinnost. Pokud je to možné, zvolte si 2 nebo více kardiovaskulárních možností, které vám pomohou udržet trénink svěží, hodnotný a zajímavý.
Běžecké pásy, eliptické trenažéry a další vnitřní kardio stroje představují skvělé možnosti pro provádění aerobního tréninku. Proč? Můžete snadno ovládat všechny proměnné! Například na běžeckém pásu máte plnou kontrolu nad rychlostí a sklonem, což znamená, že můžete jemně vyladit intenzitu tréninku a zajistit, abyste cvičili na mírné úrovni. A obvykle eliptické trenažéry, rotopedy a veslařské trenažéry umožňují nastavit odpor, zatímco se pohybujete preferovanou rychlostí.
Nejlepší metodou pro udržení správné aerobní intenzity je sledování tepové frekvence. Mnoho kardio strojů je dnes vybaveno monitory srdeční frekvence, které poskytují přesnou zpětnou vazbu o intenzitě tréninku. K dispozici jsou také pohodlné samostatné monitory tepové frekvence, které nabízejí možnost přesného sledování tepové frekvence na jakémkoli fitness zařízení nebo při cvičení venku. Pro středně intenzivní trénink CDC
doporučuje, abyste cvičili mezi 50 a 70 % své maximální tepové frekvence.
Rádi vám pomůžeme s dotazy týkajícími se maximální tepové frekvence, strojů nabízejících monitorování tepové frekvence a samostatných monitorů tepové frekvence.
Jiným, méně objektivním způsobem, jak určit úroveň vaší námahy, je „talk test“. Se zvyšující se úrovní námahy se chcete ujistit, že jste stále schopni pohodlně vést konverzaci. Pokud nemůžete, pracujete příliš intenzivně. Na druhou stranu, pokud můžete nejen mluvit, ale i zpívat, je vaše úroveň úsilí příliš nízká.
Dodržujte tyto užitečné pokyny, aby byl váš trénink efektivní:
- Vaše zahřátí by mělo být obsaženo v rámci 30minutového kardio tréninku. Prvních 5 minut tréninku věnujte postupnému zvyšování intenzity z lehké na střední.
- Posledních několik minut půlhodinového tréninku věnujte ochlazování; postupně snižujte intenzitu ze střední na lehkou.
- Pokud je to možné, nezapomeňte mít po ruce vodu, abyste zůstali hydratovaní. To vám může zabránit ve zkrácení tréninku.
- Zejména na začátku se nezabývejte udržováním určitého tempa nebo ujetím stanovené vzdálenosti.
- Protáhněte se! Po kardio cvičení následuje lehké protažení svalových skupin používaných během tréninku.
Mini tréninky
Pokud nejste vždy schopni najít 30 minut na souvislý aerobní trénink, zkuste další nejlepší řešení: 2 nebo 3 kratší tréninky během dne, které dohromady trvají 30 minut. I když možná nedosáhnete stejných kardiovaskulárních účinků jako při nepřetržitém 30minutovém sezení, úroveň aktivity a spalování kalorií bude stejná. Zde je několik snadných nápadů, jak vtěsnat minitrénink do celého dne:
- Během pracovního dne si můžete vyhradit 10 minut z každé ze dvou přestávek a 10 minut během polední pauzy na procházku nebo chůzi do schodů. Nedosáhnete sice identických kardiovaskulárních účinků, ale vzdálíte se od svého pracovního místa, zvýšíte úroveň své aktivity a spálíte kalorie. Vše se sčítá!
- Když vaše dítě trénuje fotbal nebo baseball, projděte se kolečkem kolem hřiště nebo parku.
- Po vysazení dítěte na autobus se vraťte delší cestou.
- Parkujte co nejdále u obchodu s potravinami nebo nákupního centra.
Poznámka: tyto mini tréninky by neměly být normou. Většinu vašich aerobních tréninků by měly tvořit jednotlivé souvislé 30minutové tréninky.
Silové tréninky
Stejně jako kardio trénink může být i silový trénink díky míchání hodnotnější a podstatně zajímavější. Podívejte se na mnoho možností, které jsou k dispozici pro domácí posilování:
-
Tradiční domácí posilovny obvykle nabízejí pevný rozsah pohybu pro bezpečné zvedání závaží a navíc rychlé změny mezi závažími a cviky. - Funkční trenažéry nebo kabelové posilovny umožňují uživatelům definovat vlastní rozsah pohybu pro silový trénink, který konkrétně odráží každodenní činnosti a sportovní pohyby. Tyto systémy obvykle nabízejí rychlé úpravy zásobníku závaží a širokou škálu cvičebních poloh.
- Volná závaží, jako jsou činky a činky, umožňují provádět širokou škálu účinných cviků s rozsahem pohybu definovaným uživatelem. Činky a dumbbelly lze používat ve stoje nebo s lavičkou, fitness míčem, balančním diskem či jiným fitness nářadím.
- Pogumované/elastické trubky a gumy umožňují lehkou a cestovní variantu silového tréninku, která je obzvláště bezpečná a účinná při cvičeních na rehabilitaci svalů a kloubů.
- Medicinské míče umožňují uživatelem definované pohyby a jsou skvělou volbou pro sportovní kondiční cvičení, cvičení s partnery a cvičení na posílení jádra a stability.
- Kettlebelly jsou dynamické nástroje pro posilování celého těla a funkční fitness.
- Pomocné fitness pomůcky, jako jsou podložky, tyče na přítahy, tyče na kliky a fitness míče, vám umožní pohodlně provádět efektivní cviky s tělesnou hmotností.
Při tak široké nabídce s vámi rádi probereme všechny možnosti a pomůžeme vám určit, které metody vám budou nejlépe vyhovovat.
Pokud jsou vaše zkušenosti se silovým tréninkem omezené, měly by vám při strukturování a provádění tradičního silového tréninku pomoci následující pokyny:
- Zahřátí. Buď provádějte silový trénink bezprostředně po kardio tréninku, nebo po krátkém kardio zahřátí.
- Vyberte si jeden cvik z každé svalové skupiny (viz tabulka níže).
- Provádějte 1 sérii po 10 až 15 opakováních. Měli byste zvedat takovou váhu, abyste zvládli pouze plánovaná opakování. Poslední opakování by měla být poněkud obtížná a prováděná se správnou formou.
- Zvyšujte množství zvedané váhy, jak budete sílit a cviky budou jednodušší.
- Při zvedání dbejte na dýchání.
- Protože při každém cviku využíváte jiné svalové skupiny, odpočinek mezi cviky by měl být minimální.
- Udržujte trénink svěží a efektivní tím, že budete střídat posilovací cviky, které používáte pro každou svalovou skupinu.
| Svalové skupiny | Posilovací cviky |
| Nohy &Býky | Dřepy, tlaky na nohy, výpady, pokrčení nohou, extenze nohou, tlaky na lýtka, Zvedání lýtek |
| Zadní | Přítahy, Vzpory na bradlech, Vzpory vsedě, Shyby, Předklony |
| Hrudník | Tlaky na lavičce, Muchy, Kliky |
| Břišní svaly | Přítahy, Sed-lehy, Šikmé sklapovačky, Vertikální zdvihy kolen |
| Lopatky | Tlaky na ramena, Boční zdvihy, Čelní zdvihy |
| Pramena | Bicepsové svaly, Tricepsové extenze, Tricepsové tlaky, Dipsy |
Další krok
Když se dostanete do bodu, kdy jste si pohodlně vytvořili svůj fitness program a není pro vás problém absolvovat stávající tréninky, existuje řada možností, jak svůj stávající program vylepšit a rozšířit:
- Pátrejte po způsobech, jak být aktivnější během celého týdne, a to i ve dnech volna. Vezměte svého psa na procházku, dohánějte práci na zahradě nebo jezděte na kole do obchodu.
- Věnujte čas protahování před spaním. Kromě toho, že to denně podpoří vaši flexibilitu, pomůže vám to uvolnit se a zlepšit spánek.
- Postupně přidejte minutu nebo dvě k jednomu z aerobních tréninků, abyste si vytvořili dlouhý trénink.
- Zlepšete kvalitu svého tréninku přidáním intenzity k jednomu z kardio tréninků. Uvnitř to může zahrnovat použití intervalového programu běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru. Venku to může být přidání kopců do trasy pro chůzi, běh nebo jízdu na kole.
- Při silovém tréninku zvažte přidání další série o 10 až 15 opakováních.
- Při silovém tréninku zvyšte váhu/odpor, přidejte další sérii nebo další opakování, zařaďte nové cviky a využívejte různé posilovací nástroje nebo stroje.
Možná se přistihnete, jak se pozastavujete nad obrovskou náročností zdravých celoživotních změn. Místo toho berte jeden den po druhém a snažte se užít si každý den cvičení tak, jak přichází.
Jsme rádi, že jste přijali zvýšenou úroveň aktivity a zdravější život. Jsme přesvědčeni, že se vám bude líbit zvýšená hladina energie, vynikající vytrvalost, lepší síla a lepší pohyblivost. Užijte si cestu!