Všichni chceme mít plošší břicho a zkoušíme nejrůznější cvičení, ale nevidíme žádné výsledky. V průzkumu na webu eDiets.com 85 % žen a mužů uvedlo, že získání štíhlejšího středu je jedním z hlavních důvodů, proč cvičí. Zklamáním je, že téměř polovina z nich uvedla, že mají před sebou „dlouhou cestu“, než dosáhnou stavu štíhlého pasu. Na nevzhledné břišní svaly se samozřejmě soustředíme jen tehdy, když zbývá pár týdnů do třídního srazu, pár dní do dovolené na pláži nebo pár okamžiků před vklouznutím do horké vany se smíšenou společností. Nemačkejte tlačítko paniky: Níže uvedení odborníci – trenéři, odborníci na výživu, lékaři, dokonce i módní stylisté celebrit – vědí, jak dosáhnout výsledků téměř okamžitě, takže ať už je váš stav břicha jakýkoli, nebudete muset zkoušet svou trpělivost, abyste se dočkali odměny. (Pro desetiminutové tréninky na odbourání tuků vyzkoušejte DVD Fit In 10 od Prevention.)
POKUD MÁTE 3 TÝDNY
Dvacet jedna dní je spousta času na formování břicha, pokud jste soustředění. „Jediný způsob, jak se zbavit břišního tuku, je integrovaný přístup. Musíte zapojit tři základní prvky – mysl, ústa a svaly -, abyste ho ztratili a udrželi,“ říká doktorka Pamela Peekeová z lékařské fakulty Marylandské univerzity. Zde je plán pro pevnější bříško.
Pohyby
Jistě už víte, že pilates je skvělé cvičení, protože zatěžuje všechny svaly na zádech a trupu. Ale věděli jste, že je o 50 % účinnější než standardní sklapovačky? Studie Auburnské univerzity odhalila, že účastníci, kteří prováděli cviky Roll-Up a Crisscross, procvičovali břišní svaly až o 80 % intenzivněji než ti, kteří zůstali u sklapovaček. Stejní vědci také zjistili, že při vysoce intenzivním cvičení pilates můžete spálit tolik kalorií jako při základním step aerobiku.
Na základě tohoto výzkumu vytvořila Alycea Ungaro, autorka knihy The Pilates Promise a zakladatelka studia Real Pilates v New Yorku, následující rychle fungující sestavu. Proveďte sekvenci jednou za sebou, třikrát týdně, a dodržujte tipy pro správné stravování od doktorky Kristine Clarkové, RD, ředitelky sportovní výživy na Pennsylvánské státní univerzitě, a můžete zhubnout až 5 kg a jednu velikost šatů.
Jídelní plán
Znáte to: Příliš mnoho kalorií jakéhokoli druhu – sacharidů, bílkovin, tuků, jakéhokoli jídla – bude stát mezi vámi a štíhlým pasem. Vaším cílem v následujících třech týdnech je spálit 300 kalorií denně navíc nějakou formou cvičení. Desetiminutové cvičení pilates, které je zde uvedeno, spálí až 60 kalorií. Mezi další dobré možnosti, které můžete přidat, abyste dosáhli 300 kalorií, patří svižná hodinová procházka (260), 30minutový běh (240) nebo 30minutová jízda na kole (270).
Dalším krokem, říká Clark, je snížit příjem potravy o 500 kalorií denně. „Nejbezbolestnějším způsobem, jak eliminovat 150 kalorií,“ říká Clark, je omezení tekutých kalorií. „To znamená žádné limonády, sportovní nápoje, slazené ledové čaje ani ovocné koktejly“. Místo toho pijte nekalorické tekutiny, jako je voda nebo neslazený čaj, nebo si dejte šálek odtučněného mléka. Má jen 86 kalorií a je bohaté na vápník, který podle studií může podporovat hubnutí.“
Samozřejmostí je, že byste měli vynechat nezdravé jídlo. Clarková ale také říká, abyste si odpustili sýr – alespoň po dobu těchto tří týdnů, kdy se snažíte shodit kila. Ušetříte 226 kalorií jen tím, že ze svého sendviče odstraníte ty dva plátky sýra Cheddar. Pokud vám krůtí sendvič bez sýra na žitném chlebu připadá nechutný, namažte si ho tenkou vrstvou humusu. Jedna polévková lžíce má jen 23 kalorií. Pokud máte pozdě odpoledne nebo večer chuť na něco sladkého a krémového, zalijte hrst jahod a kiwi půl kelímkem obyčejného nízkotučného jogurtu. Může se to zdát jako hříšný dezert, ale má jen 100 kalorií.
Clark také varuje před „zdravými potravinami, které nejsou“, jako jsou müsli tyčinky a energetické tyčinky. „Ty mají často 200 až 300 kalorií.“ Místo toho si dejte zeleninovou polévku na bázi vývaru – je překvapivě sytá, ale má jen asi 80 kalorií – nebo pokud potřebujete rychlou svačinu, namažte si 1 lžíci arašídového másla na několik baby mrkví (100 kalorií) nebo si uvařte klas kukuřice (59 kalorií), posypte ho chilli a zabalte si ho s sebou.
Roll-Up
A. Lehněte si na záda, ruce a nohy natažené, chodidla pokrčená. Nadechněte se.
B. S výdechem natáhněte paže nahoru a dopředu a přetočte hlavu k hrudníku, zvedněte hlavu a ramena od podlahy. (Po celou dobu tohoto pohybu držte paže u uší.) Stiskněte vnitřní strany stehen k sobě a začněte přitahovat pupek k páteři. Pomalu se odlepujte od podlahy, až budete sedět ve tvaru písmene C – záda jsou zakulacená, hlava směřuje ke kolenům a paže jsou natažené před sebou. (Nezapomeňte mít po celou dobu pohybu zastrčenou bradu). Postupně pohyb obracejte, s nádechem a stlačením břišních svalů se svezte zpět na podlahu. Sekvenci opakujte 6 až 10krát.
Protažení dvojitých nohou
A. Lehněte si na záda s koleny přitaženými k hrudníku. Ruce opřete o dolní končetiny těsně pod koleny. S nádechem zvedněte pomocí břišních svalů ramena o jeden až dva centimetry nad podlahu.
B. S výdechem stáhněte břišní svaly a plně natáhněte paže a nohy tak, aby byly asi 45 stupňů od podlahy. (Po celou dobu dbejte na to, abyste měli bradu zastrčenou, ramena zvednutá a spodní část zad na podlaze.) S nádechem přitáhněte kolena zpět k hrudníku a paže ke kolenům. Opakujte 6 až 10krát.
VÍCE: 9 osvědčených způsobů, jak shodit úporný břišní tuk
Křížový cvik
A. Leh na zádech s koleny nad boky, lýtka rovnoběžně s podlahou a ruce za hlavou.
B. Zvedněte hlavu a ramena, zatněte břišní svaly a při natahování pravé nohy se stočte doleva. (Nikdy netahejte za krk. Práce by měla vycházet z břišních svalů.) Vydržte 3 sekundy a pak vyměňte strany. Vydržte další 3 sekundy. To je 1 opakování. Proveďte 5 opakování střídavě s nohama.
VÍCE: 10 cviků, při kterých spálíte více kalorií než při běhu
Plavecké břišní svaly
Lehněte si obličejem dolů, ruce a nohy natažené asi centimetr nad podlahu. Střídavě zvedejte protilehlé ruce a nohy k sobě, asi 3 až 6 palců, nahoru a dolů třepotavým pohybem. Každé zvednutí vydržte 5 sekund. Pokud ruce a nohy nezvedáte, držte je asi centimetr nad podlahou. Počítejte do 20 a zastavte.
Ukázka
A. Leh na zádech, kolena přitažená k hrudníku.
B. Nadechněte se a poté natáhněte obě nohy tak, aby byly 45 stupňů od podlahy. Postupně zvedejte horní část těla od podlahy a s výdechem se posaďte do tvaru V, prsty natahujte k prstům na nohou. Najděte rovnovážný bod a zatněte břišní svaly. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte 2krát. Odpočiňte si a proveďte další 2 série po 3 opakováních s odpočinkem mezi sériemi.
VÍCE: 6 pohybů, které se zaměřují na úpornou celulitidu
POKUD MÁTE 3 DNY
Haleluja! I za dlouhý víkend můžete zpevnit postavu, shodit až kilo a zahnat nadýmání – dost na to, abyste pořádně zatočili se svým pasem. Tady je ten nejzdravější plán s rychlým účinkem.
Pohyby
„Moji klienti se během několika tréninků cítí lépe a chodí vyšší,“ říká Ungaro. Připravte své břišní svaly na velkou událost tím, že první a třetí den provedete cviky pilates na těchto stránkách. „Stačí pár tréninků, abyste si připomněli, k čemu břišní svaly slouží,“ říká Ungaro. Přidejte každodenní 30 až 60minutový aerobní trénink, při kterém střídejte intervaly střední a vysoké intenzity, abyste spálili více kalorií, a budete se nejen cítit skvěle, ale možná i shodíte nějaké to kilo.
Jídelní plán
Vaše první linie útoku, vysvětluje Clark: „Vyřaďte potraviny, které způsobují nadýmání – zejména sycené nápoje a věci s vysokým obsahem sodíku, které způsobují zadržování vody – a vaše břicho bude rychle plošší.“ A jezte jen velmi málo potravin obsahujících vlákninu, říká Monica Grenfellová, britská odbornice na výživu a autorka knihy 5 dní ke zploštění břicha. Proč? Fazole, zelenina a ovoce obsahují vlákninu a cukry, které jsou těžko stravitelné a způsobují plynatost, která nadýmá žaludek. Ovoce si nechte na konec dne, aby k nadýmání došlo, když spíte, a vy jste ještě využili projímavého účinku vlákniny.
Několik následujících dní si zaplňte talíř jednoduchými, nezpracovanými potravinami. „Nejezte mražené večeře ani nic, co je z konzervy,“ říká Leslie Finková, RD, odbornice na výživu pro WeightWatchers.com.
POKUD MÁTE 3 HODINY
Jistě, většina rychlých řešení je iluzí. Ale trenéři celebrit musí mít pro velké události pár triků v rukávu, ne?“
Kathy Kaehler, fitness expertka pořadu Today a trenérka celebrit, která chodí do televize ve cvičebním úboru, přiznává, že v den natáčení se obvykle živí jednoduchými bílkovinami, jako jsou vaječné bílky a kuřecí maso, a pije spoustu vody – to vše zaručeně udrží nadýmání. Když už musíte jíst, tak jen základní a nezpracované jídlo, říká Jeanette Jenkinsová, osobní trenérka Queen Latifah. Svým klientům radí, aby se v žádném případě nedotýkali limonád, mléčných výrobků nebo slaných potravin, které by vás mohly nadýmat. Po dobu 3 hodin je možné všechno.
Samozřejmě, že mnoho z toho, co musíte udělat, abyste rychle ztratili boubelatost, se dá shrnout do jednoho slova: maskování. Pokud chcete, aby se poslední 3 hodiny opravdu počítaly, vyrazte do nákupního centra na nákupy. „Nejlepší trik na okamžitou změnu postavy, který znám, je investovat do pohodlného spodního prádla pro kontrolu boulí, například Spanx, nebo jiného tvarovacího oblečení, jako jsou kalhotky Miraclesuit nebo Flexees s vysokým pasem,“ říká June Ambrose, módní stylistka Missy Elliot a Mariah Carey. „Pokud se chystáte obléknout, zvolte jednobarevné šaty, čím tmavší, tím lepší, a ujistěte se, že jsou vypasované, ale ne příliš těsné.“
Pro běžnou úpravu oblečení Ambroseová doporučuje džíny s nízkým sedem a khaki kalhoty. „Vyhněte se džínám pro maminky s vysokým pasem nebo plisovaným džínům, které zvýrazňují břicho.“ Několik špičkových stylistů také překvapivě uvedlo, že vrstvení – používání tenkých vrstev – je dobrá věc, když se snažíte zakrýt ochablost. Začněte s dlouhým, tmavým, tenkým tílkem nebo tričkem, které je trochu elastické – jako jsou trička s kapucí Victoria’s Secret – a zastrčte je dovnitř. „To vás podrží a vyhladí vaše tvary,“ říká Ambrose. „Druhou vrstvou by měl být velmi jednoduchý zavinovací top, tenký kardigan nebo polokošile na míru, rovněž v tmavé barvě.“
VÍCE:
POKUD MÁTE 3 MINUTY
Jak obléknout své tělo za 3 minuty? Vyzkoušeli jsme špičkové stylisty a všichni řekli, že bez problémů. Stačí:
Nosit podpatky
Na podzim jsou in lodičky a tlusté podpatky. „Díky dvěma centimetrům navíc budete vypadat vyšší a štíhlejší a ještě v nich můžete chodit,“ říká Ambrose.
Vezměte si něco černého
Věřte nám: Opravdu to zabrání tomu, aby lidé viděli vaše nedostatky. A naštěstí pro nás všechny se na podzim na přehlídková mola vrátila černá. „Gucci, Michael Kors – ti všichni tuto sezónu předváděli hodně černé.“
Noste véčkový výstřih nebo dlouhý šátek či náhrdelník
Cokoli svislého – dokonce i svislé pruhy – váš vzhled prodlouží a odvede pozornost od případného bříška.
POKUD MÁTE 3 VTEŘINY
Babička měla pravdu.
Vyklopte ramena dozadu a dolů, zatáhněte bříško, zvedněte bradu a narovnejte se. „Je úžasné, jak vám rovný stoj a správné zarovnání těla skutečně pomůže vypadat štíhleji,“ říká Annette Langová, brooklynská mistrovská trenérka společnosti Reebok.
.