Tréninkový program Couch to 10K využívá metodu chůze/běhu, která je mezi začínajícími běžci velmi oblíbená.
Metoda navržená tak, aby vás během 12 týdnů vytrénovala z nulové kondice na 10K.
Jak už název napovídá, tento program je o něco ambicióznější než běžný Couch to 5K, ale to neznamená, že ho nedokončíte – i když jste od školy běhali málo nebo vůbec, do cíle 10K se dostanete, pokud budete program dodržovat týden po týdnu
Ať už tedy plánujete běžet závod na 10K, nebo jen chcete začít běhat a dát si výzvu.. je tato stránka určena právě vám 😉
Příprava na trénink 10K
Metoda chůze/běhu umožní vašemu tělu naučit se postupně adaptovat na běh a umožní svalům zotavit se, což pomůže předejít zranění. Tato metoda využívá intervaly chůze i běhu, čímž buduje vaši sebedůvěru a postupně buduje vytrvalost a kondici
10 km se může zdát jako vysoký cíl, pokud jste začátečník nebo nemáte kondici, ale berte to týden po týdnu a dodržujte níže uvedené běžecké tipy a dáte si dobrou šanci svůj cíl splnit
jak dobrý to bude pocit….
Couch To 10K – Běžecké tipy
- Program Couch To 10K začněte pouze tehdy, pokud dokážete pohodlně chodit 60 minut – pokud ne, vybudujte si chůzi a teprve potom začněte program
- Chcete místo běhu na 10 km dosáhnout časového cíle? Pak si stanovte cíl uběhnout 60 minut (non-stop) místo 10K
- Pokud tréninkový program Couch to 10K postupuje na váš vkus příliš rychle, pak si ho o týden zopakujte – je to mnohem lepší než týden vynechat! Nebo pokud trénujete směrem k závodu na 10 km a nemůžete si dovolit vynechat týden, absolvujte 50 % nebo 75 % běžeckých intervalů a zvyšte časy chůze. Pak to dožeňte následující týden 😉
- Tlačte na sebe a nevzdávejte se bez boje! Běhání je zpočátku těžké (to je normální!), počítejte s tím, že se budete trochu nafukovat, ale nepřestávejte tlačit – ne tak silně, aby se vám točila hlava nebo abyste byli připraveni omdlít, prostě jděte za své „normální hranice“
- Zlepšete svůj jídelníček – i jako začínající běžci může to, co jíte, znamenat rozdíl mezi splněním vašeho denního cíle a jeho nesplněním. Pokud si tedy myslíte, že by váš běžecký jídelníček mohl tu a tam potřebovat vylepšit, teď je ten správný čas
- Slíbit si pohoštění – mnoho běžců zjišťuje, že jim pomáhá s motivací, když si po dosažení cíle dopřejí pohoštění. Proč si po dosažení cíle 10 km nedopřát nový kus nového běžeckého vybavení? Nebo si dopřejte den s rodinou – je to na vás, ale ať je to něco výjimečného
Couch To 10K – tréninkový program
Trénink Couch to 10K (níže) je tréninkový program na 3 dny v týdnu a stejně jako program Couch to 5K jsem ho sestavil tak, že třetí běh v každém týdnu je nejdelší a druhý běh je (obvykle) nejkratší; Zařadil jsem také 2 „lehké“ týdny
Možná byste si chtěli nastavit dlouhý běh na víkend, zatímco první dva tréninky absolvujete během týdne?
Nebojte se je ale libovolně prohodit, jen se vyhněte běhání v po sobě jdoucích dnech, umožníte tak svalům, aby se po každém běhu řádně zotavily 😉
Běžecké tipy HQ:
V neběhací dny zvažte jako součást křížového tréninku jízdu na kole nebo plavání – nezapomeňte si ale každý týden dopřát jeden den úplného odpočinku
Každý trénink začněte a ukončete pětiminutovou chůzí. To zahřeje svaly před během a umožní unaveným svalům zotavit se po běhu – dobré pro prevenci zranění 😉
Poznámka: První den opakujte intervaly běhu a chůze 8krát (x8) a druhý den 6krát (x6) a tak dále… jen pro kontrolu 🙂
Tady je to…
|
Týden 1 |
Týden 7 |
Hledáte verzi pro tisk?
Jakmile zvládnete první 3 nebo 4 týdny tréninkového programu, začnete pozorovat výrazné zlepšení své kondice, zejména pokud začínáte od nuly a nejste zvyklí cvičit. Ať už se ale stane cokoli, nepropadejte beznaději už po týdnu nebo dvou – dejte tomu šanci a zůstaňte pozitivní
„Počkat… co mám dělat poté, co absolvuju Couch to 10K?“
Dobrá otázka!
Máš několik možností…
- Pokud si chcete udržet „kondici na 10 km“ -než abyste šli pokaždé běhat 10 km, zůstaňte u 2 nebo 3 běhů kolem hranice 3 nebo 4 mil a dejte si jeden dlouhý běh týdně (to by mohl být váš 10 km)
- Jiný způsob, jak se na to dívat, je myslet si: „Dobře, dám si pár 10 km a pak zkusím běžet dál na dlouhém běhu.“ To je skvělé! Zkuste o 1/2 míle týdně přidat a uvidíte, jak to půjde – díky tomu bude váš běh progresivnější a náročnější… skvělé pro motivaci!“
Zapomeňte (zejména jako začátečníci) běhat jen 4-5krát týdně, než si na běhání zvyknete, a VŽDY si dopřejte jeden kompletní odpočinkový den, včetně krosového tréninku nebo posilování atd. Vaše tělo si rádo odpočine 😉
Pokud máte nějaké problémy, navštivte naši stránku Běhání pro začátečníky – najdete zde užitečné tipy a rady, které vám poskytnou další povzbuzení, rady a tipy 😉
Pokud se vám to nepodaří, napište nám 🙂
Jste připraveni začít běhat Couch to 10K?
Cool.
Top 10 tipů pro začátečníky – to je opravdu užitečný seznam, který můžete mít po ruce, když se učíte začít běhat, podívejte se sem
Pro další motivaci se dozvíte o zdravotních výhodách běhu. Podrobný pohled na to, proč vám běh pomáhá žít déle!
Pro návrat z Couch to 10K zpět na úvodní stránku klikněte zde…