Milá Swole Woman,
Můj dotaz se týká toho, zda je vzpírání tréninkem na spalování tuků. Nejprve však musím říct, že váš sloupek mě velmi inspiroval na mé cestě k sólovému vzpírání. Ke vzpírání jsem se dostala kvůli bývalému příteli a netušila jsem, jestli jsou mé pokroky podobné (nebo dokonce normální) jako u jiných žen. Váš sloupek a některé zdroje, na které odkazujete, mi dodaly nástroje a sebedůvěru, abych pokračovala, zejména poté, co vztah skončil a já už neměla po svém boku frajera v sekci Velká děsivá váha.
Začala jsem podle rutiny, kterou pečlivě sestavil můj bývalý a která se skládala z 8 cviků zdvojených do supersetů po 15, 12, 10 a 8 sériích, které se střídaly tam a zpět, s malým nebo žádným odpočinkem. Jo, a před a po této rutině jsme běhali. V tom jsem pokračovala další tři roky, i když nedůsledně, protože, život.“
Před několika měsíci jsem se začala do posilovny vracet s plnou vážností. Mým cílem je vždy 1) být zdravý a silný 2) spalovat tuky. Dostal jsem se na 65 liber na lavici a 70 pro mrtvý tah a spálil jsem dobrý kus tuku, ale všiml jsem si, že se mi zdálo, že pracuji mnohem těžší a pohybuju se mnohem rychleji než všichni ostatní v posilovně. Také jsem byl po každém tréninku opravdu vyčerpaný.
Tento týden jsem začal s programem Stronglifts 5×5 (s mou normální váhou, ne s tou, kterou navrhovali), abych to zkusil změnit. Tento program přišel s mnoha doporučeními od vás i dalších lifterů, které znám. Nicméně po mé staré rutině mi to připadá jako takový drastický downshift! Zjistil jsem, že jsem během 90sekundových odpočinků nervózní a trápí mě nedostatek potu. Chci pokračovat ve spalování tuků a mám pocit, že to prostě nejde. Má to být snadné? Mám přidat nějaké další cviky, nebo začít s rozcvičkou, která vyvolá pocení? Nebo mám prostě dodržovat program a čekat na výsledky?“
Děkuji za všechny rady!“
Jsem moc ráda, že jsi se vrátila ke zvedání! Tak tady jde o to, jak se cítíš při zvedání, zejména když teprve začínáš se skutečným budováním síly, na rozdíl od pouhého cvičení – nemusí ti připadat, že toho děláš moc. Při zvedání pro intenzitu, zvláště když trénink sestává třeba jen z 15 až 20 minut skutečné aktivity rozložené do 40 až 60 minut, se prostě nemusíte vůbec moc potit. Je naprosto běžné, že se nepotíte vůbec, nebo se potíte jen málo, případně se potíte kýble, protože práh pocení se u každého člověka liší.
Důraz na spálené kalorie se stal skutečnou kulturní silou a cvičební studia nebo kurzy či instruktoři často prodávají své tréninky na základě toho („600 kalorií za hodinu!“). Pro pořádek, je to zhruba stejná míra spalování jako při hodinovém běhu; na Barbell Dance Level II nebo na čemkoli, co se marketingově opírá o tuto relativně dosažitelnou míru spalování kalorií, není kalorie za kalorii nic zvláštního). Spalování kalorií však není nejlepší způsob, jak uvažovat o cvičení nebo zdraví, a to z několika důvodů. Za prvé, tyto odhady spálených kalorií jsou jen odhady. A nemusí se vůbec podobat tomu, co konkrétní jedinec skutečně spaluje. Navíc výzkumy naznačují, že po určitém bodě se energetický výdej (spálené kalorie) zastaví – ukazuje se, že zvýšení aktivity nemusí nutně znamenat zvýšení spalování kalorií. Kromě toho se cvičení podílí na denní spotřebě energie našeho těla jen malým procentem. Když k tomu připočteme skutečnost, že cvičení podle současných poznatků buď brzdí, nebo přinejmenším neovlivňuje snahu o snížení hmotnosti, začíná být jasné, že spalování kalorií pravděpodobně není nejlepším způsobem, jak se dívat na to, zda je cvičení účinné, v podstatě bez ohledu na to, jaký je váš cíl.
Z jiného důvodu, pokud srovnáváte aktivity, sice existují důkazy, že při zvedání činek se spálí méně kalorií než při většině druhů kardio cvičení, ale nezapomeňte, že větší množství svalové hmoty pomáhá o něco zvýšit klidovou rychlost metabolismu, což znamená, že v klidu spálíte o několik kalorií více než při menším množství svalové hmoty (pozn.: zvýšené spalování není nijak divoce vysoké). Ale! Ale. Metabolismus a hubnutí ovlivňuje tolik faktorů, že nemá cenu hodnotit aktivitu pouze na základě spalování kalorií. Cvičení je opravdu dobré pro vaše zdraví, tečka. A po zvedání jste si vybudovali skutečné svaly a sílu, které můžete používat v každodenním životě, což je přínos, který nelze podceňovat. Ale protože vás zajímá konkrétně spalování tuků, dovolte mi přidat ještě jeden bod do kolonky silový trénink je skvělý pro všechny cíle:
Když mluvíte o své vzpěračské rutině, nejsem si jistý, co máte na mysli slovy „při mé normální váze, ne při té, kterou mi navrhli“. Ale pokud to znamená, že nepřidáváš váhu do zdvihů, jak doporučují programy, alespoň jednou týdně, ne-li každý trénink, ale zároveň dokončuješ všechny série s přehledem a nikdy se necítíš zatížený, měl bys váhu přidat. Jakýkoli začátečnický vzpěračský program vás bude instruovat, abyste ke svým zdvihům důsledně přidávali váhu, a pokud jíte a odpočíváte dostatečně na to, abyste podpořili svůj vzpěračský program – s výjimkou zranění nebo omezujících faktorů, jako jsou problémy s pohyblivostí -, měli byste toho být schopni.
Začátečnické vzpěračské programy typu „lineární progrese“, ať už Stronglifts nebo GZCLP či něco jiného, ve skutečnosti nejsou určeny k provádění stejných vah stále dokola pro relativně nezkušeného vzpěrače. Jsou navrženy speciálně pro budování síly, udržování nízkého počtu opakování a vysoké intenzity tak, aby vaše svaly dostaly správnou míru poškození pro obnovu ve dnech odpočinku a vy pak přišli do dalšího tréninku silnější než předtím. „Lineární progrese“ znamená doslova konzistentní posilování přidáváním stejného množství váhy ve stejném časovém intervalu, a to by mělo být proveditelné alespoň po dobu několika měsíců.
Je možné, že jste právě začali s váhami, které jsou pro vás relativně snadné, ale na lineárních programech je příjemné to, že relativně rychle přitvrzují. Nejlepší způsob, jak posoudit, zda jdete dostatečně tvrdě, není podle toho, kolik se zpotíte jako takového, ale podle toho, jak se cítíte během sérií a po nich. Já se například při sériích kratších než pět vždy nezapotím, ale vím, že pro mě série není dostatečnou výzvou, pokud jen položím činku na zem a okamžitě se nudím a nepřemýšlím o tom, jak dokončím další sérii. Pokud se cítím zadýchaný a vyčerpaný a potřebuji čas, abych se postavil a sebral se, ale přesto jsem byl schopen dokončit všechna opakování s perfektní formou, byla to správná míra obtížnosti. Možná budete chtít zkontrolovat, zda je vaše forma při zvedání v pořádku (pokud se vám nelíbí zdroje Stronglifts v této oblasti, existují i jiné webové stránky, knihy a videa), protože může být těžké zesílit, pokud nedovolíte tělu pohybovat se a používat svaly těmi nejsilnějšími způsoby.
Pokud necháte tyto programy, aby vás posílily, a po nějaké době se rozhodnete přejít od posilování, budete moci zvedat větší váhy, když budete jen cvičit. Udržování svalů nedá tolik práce jako jejich budování na prvním místě, ale pokud jich na začátku nemáte mnoho, měli byste si dát tu šanci, abyste skutečně zesílili.
Síla je pro každého, ale zejména pro ženy. Ask a Swole Woman je rubrika pro lidi, které už nebaví snažit se pořád méně být, méně jíst, méně dělat, a aby to vypadalo dokonale a bez námahy. Máte na mě otázku týkající se silového tréninku nebo čehokoli s ním souvisejícího? Pokud jste připraveni dát svému tělu to, co potřebuje, vyzkoušet svou odvahu a stát se něčím víc, než jste kdy byli, napište na [email protected].
Casey Johnstonová je redaktorkou rubriky Budoucnost v časopise The Outline a závodní silová sportovkyně s diplomem z aplikované fyziky. Pro časopis SELF píše rubriku Ask a Swole Woman. Najdete ji na Twitteru: @caseyjohnston.
Dopisy pro AASW jsou upravovány s ohledem na délku a kontext a obsah každého sloupku AASW je názorem pisatelky a nemusí nutně odrážet názory SELF nebo redakce SELF.
.