Jeg er en stor fan af programmer, der fokuserer på at gøre nogle få ting rigtig godt. Komplicerede programmer er sjældent bygget til at holde, og kun få trænere har gavn af dem. Et af mine favorit træningsprogrammer er 3×3 programmet. Hvorfor 3×3?
Det 3×3 program giver dig mulighed for at fokusere på tunge vægte og lave gentagelser. Du laver tre sæt med tre reps ved hvert træningspas med varierende intensitet. Volumen er forholdsvis lavt, så høj frekvens er en mulig løsning. 3×3-programmet er også godt til størrelses- og styrkemål eller bare rene styrkemål.
Det afhænger alt sammen af, hvilke øvelser du vælger, og hvordan træningsugerne er opbygget. 3×3 protokollen er også en god optakt til 5×5 programmet. Hvorfor? 3×3-programmet vil gøre dig meget stærk, og jo stærkere du er, jo mere effektivt vil 5×5-programmet være.
- 10 fordele ved 3×3-protokollen
- Eksempler på 3×3-programmer
- 3×3 For Strength Only
- 3×3 For Size And Strength
- 3×3 For Kettlebells?
- 3×3 Kettlebell-program kun til styrke
- 3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
- Kettlebell-øvelsesdemonstrationer
- Alternating Renegade Row
- One-Arm Kettlebell Snatch
- En-arm siddende Kettlebell Military Press
- Double Kettlebell Swings
- Double Kettlebell Snatch
- One-Arm Kettlebell Military Side Press
- Double Front Squats
10 fordele ved 3×3-protokollen
- Kræver tunge belastninger, hvilket fører til seriøse stigninger i styrke.
- Lav volumen og lave gentagelser giver større fokus.
- Det centrale nervesystem vil blive stimuleret, og du vil føle dig stærk og kraftfuld efter hver træning.
- Kan bruges til ren styrke eller styrke og størrelse.
- Kan udføres hyppigt (3-5 gange om ugen).
- Det tager ikke lang tid, hvis du fokuserer på sammensatte øvelser.
- Er nemmere at udføre perfekt form på træning med lave rep og lave sæt.
- Kan også bruges til at øge hurtighed og eksplosiv kraft.
- Er sikker, da jo flere reps du laver, jo større er sandsynligheden for, at du laver en rep forkert.
- Er fantastisk til at opbygge tætte, hårde muskler, der er lige så stærke, som de ser ud.
Lad os tale om, hvordan du kan bruge 3×3-programmet til styrke og størrelse (eller bare styrke alene). Hvis du vil tage noget størrelse på med 3×3-programmet, skal du skrue op for kalorierne og fokusere på øvelser, der giver mest udbytte for din indsats. De sædvanlige mistænkte omfatter:
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Rows
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Træner fire gange om ugen. To overkropsdage og to underkropsdage. Hvis du vil have fokus på styrke, skal du anvende en højere frekvens og fokusere på dødløft, military presses og weighted pull-ups. Lav tre til fem træningspas om ugen. Hvis tre træningspas, skal du lave en tung træning, en medium træning og en let træning.
Hvis du laver fem træningspas om ugen, skal du lave en tung træning, to medium træningspas og to lette træningspas. F.eks. 90 % af din 3 RM (three rep max) på én dag, 80 % af din three rep max på to dage og 70 % af din three rep max på to dage.
Eksempler på 3×3-programmer
Her er to eksempler på 3×3-programmer. Træningen med fokus på styrke vil opbygge hårde, tætte muskler uden at tilføje bulk, og træningen med fokus på styrke og størrelse vil få dig større og stærkere i stedet for bare større. Lav tre sæt med tre gentagelser (3×3) for alle øvelser.
3×3 For Strength Only
| 3×3 Strength Only Program. | |||||||||||||||||
|
Klik her for en udskrivbar logbog fra mandag. Klik her for en udskrivbar logbog for onsdag. Klik her for en udskrivbar logbog for fredag.
Rotér øvelserne hver uge. For eksempel i uge to flyttes Barbell Clean And Press til den medium dag, og Double Dumbbell Clean And Press flyttes til den tunge dag. På den måde får hver øvelse en dag i rampelyset.
Kan du lave de samme øvelser hver gang? Det kan du godt, men hvis du laver forskellige, men ens øvelser, vil det være mere effektivt og mindske sandsynligheden for overbelastningsskader.
Hvorfor er den tunge dag om mandagen? Generelt vil du være stærkere i begyndelsen af ugen, og din styrke vil aftage i takt med at ugen skrider frem. Derfor giver det mening, at træningspassene bliver lettere, efterhånden som ugen skrider frem. Hold 3 minutters pauser mellem hvert sæt.
3×3 For Size And Strength
Mandag:
A-1: Incline Barbell Press
A-2: Weighted Pull-Up
Før A-1 og A-2 ryg mod ryg. Med andre ord: Lav et sæt af A-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt af A-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog for mandag.
Tirsdag:
B-1: Barbell Squat
B-2: Stiff-Legged Deadlift
Før B-1 og B-2 back to back. Med andre ord: Lav et sæt B-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt B-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog for tirsdag.
Torsdag:
A-1: Weighted Dip
A-2: Weighted Pull-Up
Før A-1 og A-2 back to back. Med andre ord: Lav et sæt af A-1, hvil i 90 sekunder og lav derefter et sæt af A-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog for torsdag.
Fredag: B-1: Barbell Front Squat
B-2: Glute-Ham Raise eller One-Arm Dumbbell Swing (L, R)
Deltag B-1 og B-2 ryg mod ryg. Med andre ord: Lav et sæt B-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt B-2, og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en fredagslog, der kan udskrives.
Og igen, roter øvelserne hver uge. Når du kan lave fem reps på det sidste sæt for hver øvelse på den tunge dag, skal du tilføje fem pund. Juster de lettere dage, efterhånden som din styrke stiger.
Hvad med cardio? På de styrkefokuserede træningspas skal du lave nogle moderate cardioøvelser om tirsdagen og torsdagen. Lav f.eks. fem runder med 25 push-ups, 35 squats med kropsvægt, 25 sit-ups og 35 jumping jacks.
Før hver øvelse som et kredsløb, og hold en pause på et minut i slutningen af hver runde. Gentag 4-5 gange pr. træning.
Til træning med fokus på størrelse skal du lave 2-3 runder på to fridage. Disse muskulære udholdenhedstræninger er også gode til aktiv restitution, så få dem ind.
3×3 For Kettlebells?
Kan 3×3-programmet anvendes til kettlebell-træning? Selvfølgelig, du skal bare fokusere på udfordrende øvelser, der gør lave gentagelser vanskelige.
Her er to eksempler på programmer med eksemplet med en træner, der kan lave fem Side Presses med en 88-punds klokke og fem Double Swings med 88-punds klokker. (Tilpas vægtene i overensstemmelse med dit nuværende styrkeniveau.)
3×3 Kettlebell-program kun til styrke
| Kettlebell-program kun til styrke. | ||||||||||||||||
|
Klik her for en printbar logbog fra mandag. Klik her for en udskrivbar logbog fra onsdag. Klik her for at få en udskrivbar logbog for fredag.
Rotér øvelserne hver uge. For eksempel i uge to flyttes Side Press til den medium dag, og One-Arm Seated Military Press flyttes til den tunge dag.
3×3 Kettlebell Program For Size And Strength
Her er et prøveprogram med et eksempel på en træner, der kan clean & presse to 88-pundsklokker fem gange og double-front squatte to 105-pundsklokker fem gange. Igen tilpasser du programmet til dit styrkeniveau.
Mandag: A-1: Double Kettlebell Clean & Press, 88-punds klokke
A-2: Weighted pull-up, 88-punds klokke
Del A-1 og A-2 ryg mod ryg. Med andre ord: Lav et sæt A-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt A-2, og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog over denne rutine.
Tirsdag: Underkrop (tung dag)
B-1: Double Front Squat, 105-pound bell
B-2: Double Swing, 88-pound bell
Før B-1 og B-2 back to back. Med andre ord: Lav et sæt B-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt B-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog over denne rutine.
Torsdag:
A-1: Double Floor Press, 105 Lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Før A-1 og A-2 back to back. Med andre ord: Lav et sæt af A-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt af A-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog over denne rutine.
Fredag: Lower Body (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105 Lb. Bell (L, R)
B-2: One-Arm Snatch, 105 Lb. Bell (L, R)
Før B-1 og B-2 back to back. Med andre ord: Lav et sæt B-1, hvil i 90 sekunder, og lav derefter et sæt B-2 og hvil i 90 sekunder. Fortsæt, indtil alle tre sæt er gennemført.
Klik her for at få en udskrivbar logbog over denne rutine.
Og igen, roter øvelserne hver uge. Til cardio med kettlebells kan du lave 3-5 sæt enarms swings (10-15 reps pr. arm) med en moderat kettlebell på to fridage.
Kettlebell-øvelsesdemonstrationer
Alternating Renegade Row
Gå ind i den øverste position i pushup og hold fast i to kettlebells, der er mindre end skulderbredde fra hinanden. Pres den ene kettlebell ned i gulvet, og træk den anden kettlebell. Hold kettlebellen i arbejdsarmen i øverste position.
 |
 |
Alternating Renegade Row
Sænk den ned til gulvet og skub den ned i gulvet. Træk samtidig kettlebell’en i den modsatte hånd. Gentag flere gentagelser på hver side.
One-Arm Kettlebell Snatch
Placér en kettlebell mellem fødderne. Bøj i knæene, og skub bagdelen tilbage for at komme i den rigtige udgangsposition. Kig lige fremad, og sving kettlebellen tilbage mellem benene.
 |
 |
Klik på billedet for at forstørre det.
One-Arm Kettlebell Snatch.
Vend straks retningen, og kør igennem med hoften. Træk kettlebell’en ind mod kroppen, som om du starter en plæneklipper. Når kettlebell’en stiger op til din skulder, åbner du hånden og slår igennem lige over hovedet.
En-arm siddende Kettlebell Military Press
| En-arm siddende Kettlebell Military Press | En-arm siddende Kettlebell Military Press | En-arm siddende Kettlebell Military PressEn-arm siddende Kettlebell Military PressArm Seated Kettlebell Military Press |
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Sæt dig på gulvet, og spred benene behageligt ud. Placer en kettlebell i den ene arm i den rene position. Pres kettlebell’en op og ud, indtil den er låst ud over hovedet. En af de store fordele ved denne øvelse er, at du ikke kan læne dig tilbage og bringe dine brystmuskler ind i bevægelsen.
Double Kettlebell Swings
Placér to kettlebells mellem dine fødder. Pres tilbage med numsen, og bøj knæene for at komme i udgangsposition. Sørg for, at din ryg er flad, og kig lige fremad. Sving kettlebells mellem benene med kraft.
 |
 |
Klik på billedet for at forstørre det.
Double Kettlebell Swings
Vend hurtigt retningen og kør igennem med hofterne og tag kettlebellerne lige ud til brysthøjde. Lad kettlebells svinge tilbage mellem dine ben, og gentag.
Double Kettlebell Snatch
 |
 |
Double Kettlebell Snatch
Placér to kettlebells bag dine fødder. Bøj i knæene og læn dig tilbage for at samle kettlebells op. Sving kettlebells mellem dine ben med kraft og vend retningen om. Kør igennem med hofterne, og lås ketttlebells over hovedet i én uafbrudt bevægelse.
One-Arm Kettlebell Military Side Press
 |
 |
One-Arm Kettlebell Military Side Press
Rens en kettlebell til din skulder. Kig på kettlebellen, og pres den op og ud, indtil den er låst ud over hovedet. Sænk kettlebell’en tilbage til skulderen under kontrol, og gentag. Sørg for at trække lat, numse og mave kraftigt sammen for at opnå ekstra stabilitet og styrke.
Double Front Squats
 |
 |
Double Front Squats
Hæv to kettlebells til dine skuldre, og indtag en stilling, som du finder behagelig for din kropstype. Når du squatter ned, skal du skubbe numsen ud. Kig hele tiden lige fremad, og sæt dig så lavt du kan, og hold en pause i bunden. Rejs dig op igen og gentag.