I sidste uge satte jeg en ny personlig rekord ved at squatte 405 pund (184 kg).
Hvis du er interesseret, er her en kort video af løftet…
Jeg har masser af venner, der kan squatte mere vægt – og et par stykker, der regelmæssigt squatter over 500 pund – men dette var første gang, jeg passerede 400-punds-mærket, så jeg vil gerne dele et par lektioner, jeg lærte undervejs.
10 Lessons Learned
1. Lev i arenaen i stedet for at dømme ud fra mængden. Hver mandag og torsdag offentliggør jeg en ny artikel på JamesClear.com med mine idéer om vaner, præstationer og forbedringer. Jeg nyder at skrive, og jeg forsøger at gøre hver artikel til en god artikel. Når det er sagt, kan alle dele en mening. Det er nemt at sidde i mængden og komme med forslag (eller pege fingre). Det er meget sværere at træde ind i arenaen og gøre arbejdet. Det er en af grundene til, at jeg løfter: Jeg ønsker ikke blot at dele ideer, jeg ønsker at leve dem ud.
2. Gå ikke glip af træning. Her er opskriften på at squatte 400 pund:
- Squat to eller tre gange om ugen.
- Og øg med ca. 5 pund hver uge eller hver anden uge.
- Mis ikke en træning i to år.
Jeg vil vædde med at sige, at de fleste unge, raske mænd kunne squatte dobbelt kropsvægt, hvis de fulgte dette enkle program. Når det er sagt, så er de nøjagtige tal ikke pointen. Pointen er, at det er ligegyldigt hvilket program du laver, hvor klog du tror du er, eller hvilke gener du er født med eller ej. Medmindre du forelsker dig i kedsomhed og gør arbejdet konsekvent, er alt andet ligegyldigt.
3. Når du er i tvivl, så gå langsommere. Det gælder om ikke at gå glip af træning og lave små forbedringer, og det betyder én simpel ting: Bliv ikke skadet. I de sidste 18 måneder har jeg trænet efter et grundlæggende 5×5 program, men i de seneste uger er jeg skiftet til det mere intense Smolov squat program. I den femte uge med Smolov lægger de fleste mennesker 10 pund til i forhold til den foregående uge. Jeg besluttede mig for kun at øge med 5 pund. Det var stadig en forbedring, men en lidt mindre, sikrere og mere holdbar en. Det bedste program i verden er ubrugeligt, hvis du er skadet.
4. Du er et spejlbillede af dit daglige gennemsnit. Dine resultater på næsten ethvert område af livet er ofte en afspejling af, hvad du gør på en gennemsnitlig dag. Øg din gennemsnitshastighed, og du vil øge dine resultater. Tidligere var jeg i gennemsnit omkring 25 reps pr. squat træning (typisk 5 sæt af 5 reps). I løbet af de sidste to måneder er min squatvolumen steget til ca. 35 reps pr. træning (og ofte med tungere vægte). Gæt hvad? Mit gennemsnit steg, og min maksimale styrke gik med det.
5. Selvomsorg er afgørende. Stress er kumulativ, og restitution er ikke til forhandling. Jeg vidste, at intensiteten af min træning ville stige med Smolovs squatprogram, og derfor sørgede jeg for at lære at få bedre søvn. Der var flere dage, hvor jeg sov i 10 timer. Jeg gjorde også noget, som jeg næsten aldrig gør: Jeg strækkede mine ben og brugte en foam roller næsten hver dag. På trods af programmets intensitet balancerede mit øgede fokus på genoptræning tingene ud. Der var endda et par dage, hvor mine ben føltes friske.
6. Pres dig selv ud over sammenligningspunktet. Der er noget magisk ved fysisk kamp, der kan fjerne mental frygt. Det kan være nemt at gå ind i et fitnesscenter og frygte, hvad andre omkring dig tænker.
- “Synes den fyr, at jeg er svag?”
- “Ser jeg dum ud?”
- “Gør jeg det her rigtigt?”
- “Sammenligner andre mennesker sig med mig?”
Hvis du presser dig selv langt nok, forsvinder disse spørgsmål. Når vægten bliver stor nok, kræver den al din opmærksomhed. Du er ligeglad med, hvad pigen på den anden side af værelset tænker. Du er ligeglad med, om folk kigger på dig eller ignorerer dig. Du er ligeglad med, om det regner udenfor, om dine shorts og sko ikke passer sammen, eller om fyren i kasseapparatet i morges var uhøflig over for dig. Det eneste, du tænker på i det øjeblik, er at overleve. Jeg tror, der er noget stærkt ved det. Hvis du kan lære at ignorere, hvad verden tænker i et par sekunder, når du holder fast i stangen, kan du måske lære at gøre det på andre områder af livet. Hold øjnene på dit eget papir.
7. Fokuser på volumen før intensitet. Jeg har løftet vægte i over ti år, men mange af disse år blev brugt til at træne til andre sportsgrene. Det var virkelig ikke før de sidste 18 måneder, at jeg dedikerede tid til udelukkende at fokusere på vægtløftning og især på squat. Jeg startede langsomt og med let vægt. Derefter opbyggede jeg et fundament af styrke i løbet af det næste år ved at fokusere på at lave en masse gentagelser. Ikke alene undgik jeg at teste mit one rep max, jeg lavede heller ikke mindre end et sæt på fem i næsten et år. Først efter at have håndteret en masse volumen besluttede jeg mig for at skrue op for intensiteten. Smolovs squatprogram har ry for at være særligt intenst, men fordi jeg forberedte mig med så meget volumen, var jeg klar til at håndtere intensiteten. Denne metode kræver tålmodighed, men den virker.
8. Mål noget. Vi tilbringer det meste af vores dage med at leve i en gråzone. Er du et bedre menneske i dag, end du var i går? Er du en bedre forælder? En bedre leder? En bedre ven? Det kan være svært at sige på de fleste dage. Derfor mener jeg, at vi bør teste os selv og måle vores fremskridt.
For syv uger siden forsøgte jeg at squatte 405 pund og mislykkedes. I sidste uge lykkedes det mig. Jeg kan uden tøven fortælle dig, at jeg er bedre i dag, end jeg var for syv uger siden. Ingen debat. Ingen ego. Ingen floskler. Sort og hvidt bevis. Måske endnu vigtigere er det, at jeg ved, hvem jeg er, og hvem jeg ikke er.
Når du måler dine resultater, kan du ikke gemme dig for dig selv. Du kan ikke lyve over for dig selv. Du kan ikke lade som om, at du er noget andet. Det bedste af alt er, at der ikke er nogen grund til at frygte fiasko, for uanset resultatet forstår du dig selv bedre. Hvad måler du i dit liv?
9. Resultater på kort sigt er kun nyttige, når de betragtes i en langsigtet sammenhæng. Historien er fyldt med eksempler på mennesker, der har ofret deres værdier, moral, venner og familier for at opnå kortsigtede resultater af en eller anden art. Hvis du er besat af et bestemt mål, kan det være overraskende let at finde dig selv i at gøre undtagelser og træffe just-this-once-valg, som du måske fortryder senere. Hvis du derimod ser dine kortsigtede valg inden for rammerne af dine langsigtede værdier, så bliver det meget lettere at fejre i øjeblikket uden at miste det, der virkelig betyder noget.
Jeg var stolt og glad, da jeg squattede 405 pund. Jeg fejrede den bedrift. Men jeg ved også, at processen er vigtigere end målet. Jeg vil nyde denne her, men jeg er tilbage i træningscenteret på mandag.
10. 500, jeg kommer efter dig.