10 minutters træning virker! Overraskende fordele du har brug for at vide

Hvis du har været lytter på Do It Scared ® podcast, vil du nu have hørt mig dele, at jeg ikke er en fan af at træne. Og hvis vi lige mødes, vil jeg være den første til at indrømme, at det er svært at få lyst til at træne. Alligevel snører jeg mine sko, tager noget musik og siger til mig selv: “Det er kun tredive minutter.” Jeg ved, at jeg vil føle mig bedre tilpas og tænke bedre efter en løbetur, men det er nogle gange stadig en kamp hver morgen.

Hvis du nikker med hovedet lige nu, skal du vide, at du er i godt selskab. Uanset hvor hårdt vi prøver, ved vi, at et en times svedigt træningspas nok ikke kommer til at ske lige foreløbig, og slet ikke indarbejdes i vores rutine. Vi har allerede talt os selv ud af, hvorfor vi ikke er i stand til at træne, før vi overhovedet har skiftet tøj!

Og det er helt i orden. Det er ikke min ting, og det er ikke din.

Så hvordan kan vi sikre os, at vi får nok motion for at holde os i form og sunde? Og hvilken slags motion kan vi dyrke?

Før 10 minutters motion mindst tre gange om ugen. Ja, kun 10 minutter!

10 minutters motion vs. 30 minutter+

Denne nylige forskningsundersøgelse viser, hvordan træning i 10 minutter med et minut med høj intensitet giver de samme fordele som 45 minutters jogging! Og selv om jeg modvilligt gør det, er jeg ikke fan af at løbe. Men en 10 minutters kontinuerlig moderat træning viser sig at have samme fordele som en nonstop 30 minutters træning.

Det smukke ved 10 minutters træningssessioner er desuden, at det giver mulighed for fuldstændig fleksibilitet.

Det betyder, at du kan skifte den slags træning, du laver, når som helst du vil (yoga, jogging, vægte, pilates), justere bevægelserne, så de passer til dig, hvor du er, prøve noget nyt eller anderledes, når noget begynder at føles ensformigt, og bedst af alt, lave dem, når det passer ind i din tidsplan.

Nu, hvis du stadig føler dig lidt skeptisk, som jeg var, skal du ikke bekymre dig, jeg har gravet lidt for at dele alle de fordele, du vil høste ved at implementere korte træningssessioner i dit liv.

Ligger du efter at opbygge nogle gode nye vaner? Godt eller dårligt, vaner kræver gentagelse. Når de først er blevet til vaner, bliver de automatiske! De kræver ikke længere ekstra tankevirksomhed – vi gør dem simpelthen bare. Omfavn disse 10 vaner for virkelig at ændre dit liv!

Fordelene ved en 10 minutters træning

Der er ikke længere behov for at blive stresset over en lang udmattende og intens træning for at trimme din talje, forbedre dit helbred eller forbrænde kalorier. I stedet kan du forbedre alt det følgende med korte udbrudstræninger.

Boost Your Mood + Brainpower

En undersøgelse i Neuropsychologia viser, hvordan en 10-minutters træning med moderat til kraftig intensitet giver en stigning i opmærksomhed og opgavespecifik relateret aktivitet, der forbliver hos dig i kort tid bagefter.

At bevæge sig er mere en kamp i sindet end i kroppen. Vores hjerne er kraftfuld, idet den kan give os en million grunde til, hvorfor vi skal gøre det senere. Men når du først kommer i gang, giver det antal endorfiner, der frigives, en stigning i energi og motivation og reducerer følelser af depression og træthed.

Beskyt dine led

Efter at have fulgt næsten 4.000 kvinder i 70’erne i tre år fandt forskerne ud af, at de, der rapporterede at have gigtsmerter, kun behøvede 75 minutter om ugen med moderat motion som rask gang for at reducere hyppigheden af symptomerne med næsten 30 procent. Det er utroligt!

Så en 10-15 minutters gåtur i dit nabolag, i byen, med børnene, med dit/dine kæledyr eller med en elsket person hver dag vil holde nogle smerter væk. Yoga er en anden form for bevægelse, som har vist sig at styrke knogler, led og forbedre mobiliteten.

Byg styrke op

En af de vigtigste fordele ved kortvarig træning er, at det reducerer muskeltræthed ved at give dig mulighed for at ramme forskellige muskler i kroppen hver gang. Arbejd med at styrke kernen den ene dag, glutes en anden og ben eller arme dagen efter.

En undersøgelse viste, at deltagere, der lavede 10 minutters løft tre gange om ugen, fik lige så meget styrke som dem, der lavede en rutine med tre sæt på 30 minutter. Kontrollerede bevægelser får stadig pulsen op nok til at give en betydelig forbedring af dit generelle helbred og din muskelstyrke.

Sænker blodtrykket

Det kan vise sig at være mere gavnligt for at sænke blodtrykket at dele din træning op i flere sessioner om dagen end én lang session. En undersøgelse viste, at 10 minutters træningsintervaller om dagen var mere effektive til at forebygge fremtidige blodtryksspidser og forbedre den kardio-respiratoriske funktion end én 30-minutters træningspasning.

Blodtrykket sænkes ved træning ved at reducere stivheden i blodkarrene, så blodet kan flyde lettere. Virkningerne er mest mærkbare under og efter en træning.

Håndter din vægt

Hvis du nyder at løbe, viser undersøgelser, at blot 40 minutters jogging om ugen er nok til at gøre en betydelig forskel i forhold til dine mål om at styre vægten. Hvis du foretrækker HIIT- eller intervaltræning, viser denne undersøgelse, hvordan 10 minutters daglig motion ikke kun hjælper med at tabe dig, men også med at opretholde et sundt BMI.

Her er en fascinerende rapport fra Men’s Health om de kalorier, som skakspillere bruger under en turnering. En spiller er i stand til at forbrænde 560 kalorier på bare to timer, hvor han sidder stille. Til sammenligning ville det tage en gennemsnitlig person to timer på et løbebånd at forbrænde 500. Et godt eksempel på hjernekraft i brug.

Reducer stress

Vi har det, du måske har hørt om som kamp- eller flugtreaktionen. Det er vores følelsesmæssige udløser til enten at tage fat på eller flygte (og måske tage fat på senere) fra en stressende situation eller daglige opgaver, der kan fremkalde overvældelse. Motion har vist sig at reducere den mængde stress, der holdes i vores krop, reducere mental overbelastning og forebygge visse lidelser senere.

Positive ændringer i det autonome nervesystem kan ske med blot 70-75 minutters motion om ugen. Endnu mere interessant er, at forskning har fundet en stigning i kognitiv præstation og funktion uanset alder! Vi frigør ophobet stress og spændinger under træning. Når vi slipper disse følelser fri, inden vi sætter os ned for at arbejde på et projekt, bliver vores hoveder klarere, så vi kan tænke mere klart og føle os mere produktive. Win-win.

Søvn bedre om natten

Denne undersøgelse analyserede søvnmønstre og adfærd hos 3081 voksne i alderen 18-85 år i syv dage. De, der udførte den minimumsmængde fysisk aktivitet, der kræves for deres aldersgruppe, viste en 95 % reduktion af at føle sig søvnig i løbet af dagen sammenlignet med dem, der ikke dyrkede motion.

Der blev også fundet signifikante forbedringer med hensyn til reduktion af kramper i benene og en forbedret koncentration, når de følte sig søvnige. Ikke alene vil deltagelse i fysisk aktivitet hjælpe dig med at sove bedre om natten, men det vil også hjælpe dig med at fokusere og vedligeholde i løbet af dagen.

Ideer til at få 10 minutters motion ind hver dag

Der er ingen grund til at stresse dig selv med intens lang træning. Det er meget mere overskueligt at lave korte, springende træningspas i løbet af dagen eller i løbet af dagen, især hvis du har travlt. Lad os være ærlige, 10 minutter er meget mere gennemførligt end 30 minutter!

Kig på din ugeplan og overvej, hvor du måske kan klemme de 10 minutters selvpleje ind. Her er blot nogle få idéer, der kan hjælpe dig i gang:

• Måske kan du træne, før børnene er oppe, eller måske sammen med børnene (brug dem som vægte, og ikke at forglemme vil det også være gavnligt for dem).
• Efter arbejde, før arbejde, i din frokostpause (hurtig yogasession i parken).
• I køkkenet eller stuen, mens du venter på, at aftensmaden skal tilberedes.
• Mens børnene ser en lærerig udsendelse eller film.
• Du ved ikke, hvad du skal lave, og du har 10 minutter eller lidt tid til overs, og har lyst til at tænde for Netflix. Træn, mens du ser din yndlingsserie på Netflix!

Passer på din krop, og din krop vil passe på dig og dit sind.

Sørg for at tjekke med din læge for at sikre dig, at der ikke er nogen faktorer, der begrænser din evne til at træne ugentligt og forbedre dit generelle helbred.

Ingen fitnesscenter? Intet problem – Brug apps i stedet

Du behøver ikke et medlemskab af et fitnesscenter for at begynde at træne. Med dagens teknologi er der hundredvis af online streamingtjenester til rådighed, der giver 10 minutters træning, såsom YouTube, samt telefonapps, som vi kan bruge til at finde og følge.

Der er blot nogle få apps, som du kan kigge på, og som giver dig mulighed for at træne i dit eget rum og hjem. Husk på, at nogle af disse er gratis, og nogle kræver et abonnement efter en gratis prøveperiode.

Fitness-apps til kroppen

Tone It Up – live- og on-demand-timer fra pilates til yoga til HIIT

TRX – abonnement efter prøveperiode

Fit On – gratis med en række forskellige stilarter

8Fit – giver træning samt hjælper med at skabe sunde vaner

Gixo – live- og on-demand-timer i styrke, power, løb og gang

Asana Rebel – yoga flow-sekvenser, kropsvægtstræning og HIIT-inspiration

Strava – til løbere, der ønsker at opbygge udholdenhed til at deltage i et maraton eller triatlon

Fit Bit – følg dine generelle fremskridt

My Fitness Pal – en gratis online kalorietæller og oprettelse af kostplaner

YouTube: yoga, fitness, meditation

Daily Yoga – yoga-baserede øvelser bygget på styrke og tonus for at træne forskellige dele af din krop

Fitness-apps til sindet

Headspace – kom godt i gang til avanceret meditationspraksis

Calm – guidet meditation og søvnhistorier for voksne

Relax Melodies – køl ned til en række lyde

Switch it up and Find What Works

Hvis noget ikke virker en dag, så prøv noget andet den næste dag. I stedet for at føle dig besejret over, at en træning ikke lykkedes, når du ønskede det, skal du give dig selv kredit for at have forsøgt, se på resten af dagen og se, om det stadig kan arbejdes ind. Hvis ikke, så planlæg en 10 minutters træning til næste dag! At skabe plads til træning i vores daglige rytme tager tid, ligesom når vi forsøger at indarbejde noget nyt i vores skema.

I værste fald kan du tænde for noget af din yndlingsmusik og holde en 10-minutters dansefest i stuen alene eller sammen med dine børn! Der er gode chancer for, at du ender med at få mere træning, end du tror.

Uanset hvad der sker, så giv dig selv nåde og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan godt klare det.

Ligger du efter at opbygge nogle gode nye vaner? Godt eller dårligt, vaner kræver gentagelse. Når de først er blevet til vaner, bliver de automatiske! De kræver ikke længere ekstra tankevirksomhed – vi gør dem simpelthen bare. Tag disse 10 vaner til dig for virkelig at ændre dit liv!