ICYMI, faste-diæter dominerede stort set 2019 og gjorde sætninger som “spisevinduer” og “5:2 versus 16:8” til normale dele af daglig tale. Hvad angår diæter, ser fastende ud til at være en af de mere langvarige tendenser: det er teknisk set slet ikke en “diæt”, der fokuserer mindre på det samlede kalorieindtag og mere på at begrænse din spisning til specifikke vinduer af tid hver dag. For det meste er det bare sund fornuft – og de sundhedsmæssige fordele kan være enorme, hvis du er vant til at spise hele dagen (og natten) lang.
Da der er så mange forskellige fasteskemaer at vælge imellem, er det nok værd at undersøge de faktiske fordele, før du kaster dig ud i at finde ud af, hvilken mulighed der er den rigtige for dig. Indtil for nylig var der ikke meget forskning at arbejde ud fra; de fleste af undersøgelserne blev udført på dyr eller små stikprøvepopulationer, hvilket gør de påståede fordele stort set anekdotiske.
Men efterhånden som fasten bliver mere populær, kommer der mere forskning frem – og med den synes listen over mulige fordele at vokse. Her er 10 potentielle fordele ved at følge din foretrukne fastekur.
Vægttab
Lad os starte med det store: Kan en fastekur virkelig hjælpe dig med at tabe dig? Det afhænger – af alt fra den type faste, du laver, til den forskning, der tages i betragtning. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter til The Protein-Packed Breakfast Club, siger, at nogle undersøgelser ikke har vist nogen reel forskel i vægttab mellem intermitterende faste og typiske kaloriebegrænsede diæter. Men nyere undersøgelser tyder på, at tidligere spisevinduer (f.eks. fra kl. 7 til kl. 15) kan hjælpe med vægttab.
For eksempel peger Harris-Pincus på en undersøgelse fra 2013 i Obesity, der viser, at personer, der indtog en bestemt mængde kalorier ved at spise en større morgenmad og mindre aftensmad, tabte to en halv gang så meget vægt i løbet af 12 uger som personer, der spiste nøjagtig de samme kalorier, men omvendt (med en mindre morgenmad og større aftensmad).
Det er åbenbart nødvendigt med mere forskning for at kunne drage konkrete konklusioner om, hvordan og hvorfor faste hjælper på vægttabet (af andre årsager end at man måske spiser færre kalorier). “I sidste ende skal vi skabe et kalorieunderskud for at tabe os, men det er ikke så simpelt som kalorier ind versus kalorier ud,” forklarer Harris-Pincus og antyder, at det tidspunkt på dagen, du spiser (eller ikke spiser), kan bidrage til vægttab, når det kombineres med et generelt mindre kalorieindtag.
Forbedret insulinfølsomhed
New Jersey-baseret diætist Erin Palinski-Wade, RD, forfatter til 2 Day Diabetes Diet, siger, at intermitterende faste i nogle undersøgelser har vist sig at reducere blodsukkerniveauet og mindske insulinresistens, hvilket kan være meget gavnligt for dem, der er i risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2018, der er offentliggjort i Cell Metabolism, er bemærkelsesværdige her: Forskere fandt, at selv uden vægttab, tidlig tidsbegrænset faste øgede insulinfølsomheden hos mænd med prædiabetes. (De fleste andre lignende undersøgelser kan ikke endegyldigt sige, om insulinfølsomheden forbedres på grund af selve fasteskemaet, eller fordi de fleste mennesker taber sig, når de faster, hvilket også forbedrer insulinfølsomheden).
Bedre koncentration
Okay, forbindelsen mellem faste og din krops sundhed ser indtil videre lovende ud … men hvad med din hjernes sundhed? Palinski-Wade bemærker, at nogle dyreforsøg har vist, at intermitterende faste beskytter hjernen ved at forbedre dens funktion og struktur, som i denne undersøgelse fra 2018 i Experimental Biology and Medicine, der tyder på, at faste kan beskytte mod Alzheimers sygdom ved at reducere forekomsten af hukommelsestab.
Der er naturligvis behov for mere forskning for at se, om dette også gælder hos mennesker (for du er ikke en mus, vel?!) – men på et tidspunkt i fremtiden kan vi måske se, at disse resultater gælder mere bredt. TBD.
Sænket kolesterol
En af grundene til, at faste kan føre til vægttab, er, at du spiser i dagtimerne, f.eks, når din krop naturligt ønsker at indtage kalorier.
“Når vi spiser i overensstemmelse med vores døgnrytme – dvs. at vi indtager energi i de aktive timer af dagen, når solen står op, og spiser mindre om aftenen – omsætter vi vores mad bedre og ser forbedringer i blodsukker og lipider, herunder kolesterol og triglycerider”, forklarer Harris-Pincus.
5:2-faste kan især forbedre kolesterolniveauet. Som WH tidligere har rapporteret, viste en undersøgelse fra 2018, at personer, der fulgte en 5:2-diæt, havde en lavere risiko for hjertesygdomme end personer, der gik på diæt ved at tælle kalorier.
Bedre søvn
Videnskaben her er stadig under udvikling, men forskere har i årevis undersøgt virkningerne af fødeindtag på søvn. Nogle undersøgelser har vist, at det at spise sent om aftenen kan forstyrre søvnen eller forårsage søvnforstyrrelser, selv om stikprøvestørrelserne normalt er ret små.
Der er heller ikke mange direkte beviser for, at faste – i stedet for at spise – før nattetimerne kan have den modsatte effekt, men det giver mening. Desuden viste en undersøgelse fra 2003, at en uges faste resulterede i færre søvnopvågninger (selv om kun 15 personer blev fulgt, og den undersøgelse er naturligvis ret gammel).
Reduceret inflammation
Grundlaget for mange af fastens sundhedsfordele er en reduktion af inflammation, og det er en forbindelse, der studeres ret nøje af eksperter, der er interesseret i forholdet mellem faste og generel sundhed.
I 2019 fandt forskere ved Mount Sinai, at intermitterende fastecyklusser, der varede mindre end 24 timer, reducerede antallet af proinflammatoriske monocytter i blodet. Høje niveauer af monocytter er blevet forbundet med nogle kroniske inflammatoriske og autoimmune sygdomme.
På samme måde undersøgte Yale School of Medicine virkningerne af faste og diæter på kroppens makrofager, eller inflammatoriske immunceller, og fandt, at kulhydratfattig diæt, faste eller motion med høj intensitet kan bidrage til at reducere den slags inflammatoriske reaktioner.
Mindful spisevaner
Har du nogensinde grebet efter en chokoladebar eller en pose chips af vane uden at være klar over, hvad du gør? Det kaldes mindless eating, og de fleste af os gør det til en vis grad. Men gør du det ofte nok, kan det få dig til at komme helt ud af trit med din krops sultesignaler.
“Mange mennesker spiser følelsesmæssigt, især om aftenen, hvor det er let at sidde foran fjernsynet og tankeløst indtage ekstra kalorier,” siger Harris-Pincus. Men faste diæter, som tvinger dig til at etablere klare spisevinduer, eliminerer denne fraværende snasken og kan hjælpe dig med at indtage færre samlede kalorier.
Bedre immunitet
I de sidste to år har fortalere for faste hævdet, at begrænsning af kalorieindtaget i selv en kort periode kan “nulstille” dit immunsystem og give det et tiltrængt kraftboost.
Denne teori blev født ud af en undersøgelse fra University of Southern California på både mus og mennesker, som antydede, at faste i 72 timer kunne give din krop mulighed for at skylle beskadigede immunceller ud og regenerere nye, sundere celler, der er forberedt til at hjælpe kroppen med at bekæmpe giftstoffer. (Virkningerne af faste på patienter, der gennemgik kemoterapi, blev undersøgt i denne særlige undersøgelse.)
På nuværende tidspunkt er forbindelsen ikke blevet undersøgt grundigt. Men lidt faste kan nok heller ikke skade dit immunforsvar.
Spændende aldring
Kan det at bruge en del af din uge på at faste faktisk tilføje år til dit liv? Det er en ophøjet påstand, og det er ikke blevet undersøgt grundigt nok på mennesker endnu, men en undersøgelse fra 2019 i Cell Metabolism fandt, at fastende på skiftedagene specifikt forbedrede nogle af de mere almindelige markører for aldring – som f.eks. kardiosundhed og fedt-til-mager-forhold – i et lille udsnit af sunde, ikke-obese mennesker.
Et andet sted har National Institute on Aging rapporteret, at hanmus, der spiste mindre hyppige måltider, levede længere sammenlignet med mus, der spiste hyppigere, med færre leversygdomme og stofskifteforstyrrelser.
Skartere hud
Vi har længe vidst, at det, du spiser, kan påvirke din hudsundhed. American Academy of Dermatology bekræfter, at visse fødevarer, såsom mælk, hvidt brød og sukkerholdige snacks eller drikkevarer, kan øge akne ved at øge dit blodsukker.
Men kan det tidspunkt på dagen, du spiser, også påvirke din hudsundhed? Måske … men lige nu er beviserne mest anekdotiske, baseret på det, vi ved om de kombinerede faktorer, der kan forårsage akne, som f.eks. inflammation, høje insulinniveauer og mangel på genoprettende “skønhedssøvn”. Fordi faste kan hjælpe med nogle af disse grundlæggende årsager til akne, kunne det – i teorien – være en løsning på almindelige hudproblemer. Men der er også her behov for mere forskning.