Mens mængden af detaljer i dine mavemuskler er mest direkte relateret til, hvad du propper i dit tyghul, skal du ikke narre dig selv til at tro, at det på en eller anden måde er gået af mode at træne dem hårdt. At sprænge dine mavemuskler med udfordrende og konstant varierende træning er afgørende, hvis du forventer at have en midte, der er værd at vise frem. Alt for ofte sidder vi fast i den samme remedierede række af øvelser, sæt og gentagelser, hvilket gør det muligt for tilpasningens mirakel at berøve os potentielle gevinster i muskelkvalitet. Ved at sætte skub i tingene og gennemføre mere intense træningsprotokoller kan du hurtigt forbedre udseendet af din sixer.
Retningslinjer
Tag ingen hvile mellem øvelserne på begge supersæt. Du skal blot skifte øvelser, indtil du har gennemført i alt fem supersæt. Hvil 1-2 minutter mellem supersæt 1 og 2.
Supersæt nr. 1:
Ab Wheel Rollout
Sæt – 5
Reps – 10
Hjul den ind: Et af de få infomercialprodukter, der er udkommet i de sidste to årtier, og som har vist sig at være alt andet end en gimmick, er mavehjulet. Selvfølgelig kan du nemt kopiere dens fordele med en vægtstang og et par 25’ere, men hjulets smalle og mindre stabile konstruktion hjælper til bedre at engagere mere af din kernemuskulatur, som er det første mål i denne minimalistiske træning. En korrekt udført rep på mavehjulet, hvor du starter og slutter med lårene vinkelret på gulvet, mens du holder ryggen så flad som muligt hele vejen igennem, massakrerer din rectus abdominis fra top til bund, mens du også engagerer din dybere transversale abdominis.
Plank
Sæt – 5
Reps – Hold 30 sek.
Plank it up: Planken er måske ikke lige så tillokkende som drageflag eller inverterede situps, men den har en værdi, der rækker ud over ugens smag i fitnesscentret eller din foretrukne Rocky-træningsmontage. Fordi planker øger positionsstyrken langs din tværgående abdominis, konditionerer de dine mavemuskler til at holde tættere på din rygsøjle i hvile. Det vil give dig en fladere mave og sandsynligvis nogle få par hængebukser, som du kan smide i Goodwillposen. Ved at supplere dette med mavehjulet i 30 sekunder ad gangen får dine tværgående mavemuskler – de dybe kernemuskler – en dobbelt dosis af grusomt, men taljebeskyttende arbejde.
Næste: Supersæt 2 >>
Supersæt nr. 2:
Double Crunch
Sæt – 5
Reps – 12-15
Double up: Synes du ikke, at Double Crunch er hård? Prøv den efter fem supersets bestående af mavehjul og planker. Hvor de fleste mennesker ikke ville slå et øjenbryn på 12-15 reps af denne top-til-bund ab shredder, betyder det at lave så mange, mens du er træt, normalt ægte failure – noget, der ofte marginaliseres i ab-routiner.
Lying Windshield Wiper
Sæt – 5
Reps – 8-10 (hver side)
Tør den af: Vinduesviskeren er en god måde at tøjle dine nedre mavemuskler og obliques på, som begge kan være problemområder. Dine nedre mavemuskler skal fyre op for at holde benene i position, og dine obliques er ansvarlige for at starte og stoppe momentum på hver rep. Drej kun så langt, som det er nødvendigt for at mærke et stræk i dine obliques. Lad ikke dine fødder røre jorden i den nedadgående position. Det dræber spændingen i dine mavemuskler.