Efter min første artikel modtog jeg tonsvis af e-mails med spørgsmål om et godt træningsskema og spørgsmål om cardio; hvordan og hvornår man skal gøre det.
Så jeg besluttede mig for at lave et træningsskema, som alle kan følge, hvis de ønsker at tabe kropsfedt, få muskelmasse og forbedre deres fysiske udseende (hvem vil ikke det?). Følg denne træningsplan i 2 uger og begynd at se de positive forandringer i din krop!
Dette er den nye træningsplan, som du skal følge i de næste 2 uger. Herefter kan du ændre lidt rundt på de muskelgrupper, du træner på bestemte dage, for at blive ved med at overraske din krop, så den ikke vænner sig til træningsskemaet og undgår plateau.
Du skal ikke være bekymret. Jeg har ikke lavet dette træningsskema til konkurrerende bodybuildere, så det vil ikke være for hårdt for dig. Du behøver kun at gå i gymnastiksalen 4 gange om ugen. Det er 3 fridage! Husk at træne tungt, med vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre det antal reps du ønsker at lave, og som tvinger dig til at lave færre reps i de senere sæt eller til at sænke vægten for at gennemføre de reps du ønsker at lave (og lav flere reps med den sænkede vægt hvis du kan).
Mandag
Vælg 3 eller 4 øvelser, der er målrettet quads, 3 eller 4 øvelser for hamstrings og 1 øvelse for kalve.
+ 12 andre øvelser
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Onsdag
Seated Cable Row
Vælg 3 eller 4 øvelser, der er målrettet ryggen, og 2-3 øvelser til biceps.
+ 15 andre øvelser
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Fredag
Vælg 3 eller 4 øvelser, der er målrettet brystet, og 2-3 øvelser til triceps.
+ 10 andre øvelser
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Lørdag
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Vælg 3 eller 4 øvelser, der retter sig mod skuldrene.
BodyFit
$6.99,-/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
*For den avancerede:
Hvordan og hvornår skal du lave konditionstræning?
Før dine konditionstræningspas først om morgenen på tom mave. Nej, jeg har ikke sagt, at du ikke må spise morgenmad. Du skal bare lave 45 minutters cardio, før du spiser. Det skyldes, at din mave er tom, du har sovet de sidste 8 timer (forhåbentlig), og din krop vil hurtigere være i sin fedtforbrændingszone på dette tidspunkt.
Hvis du skal have noget, så tag en kop kaffe eller te. Du kan få din kaffe med fedtfri sukkerfri Coffee mate og Splenda, hvis du har lyst. Hvis du foretrækker te, så gå efter grøn te og sød med Splenda, hvis du har lyst.
Nu, når du laver cardio, kan du gå efter den elliptiske maskine (min favorit), løbebåndet, cyklen eller Stairmaster eller stepmaskinen. Jeg anbefaler Stairmaster eller stepper til dem, der vil lægge vægt på at stramme deres glutes (numse) og hamstring og lårområde.
Vælg altid for ‘Manual’ og gå efter, hvordan det føles. Vælg et niveau, der er højt nok til, at du føler, at du har et godt cardioforløb, men lige så højt, at du stadig er i stand til at tale. Vi ønsker, at du skal forblive i din fedtforbrændingszone, så gå ikke for hurtigt eller for højt med intensiteten. Når du har åndenød, går du for hurtigt/intenst.
Sammen med det træningsskema, jeg lige har givet dig, skal dine cardio sessioner ligge på de samme dage om morgenen, hvis du kan. Hvis du virkelig ikke kan nå at gøre det om morgenen, så gør det lige efter din træning eller senere på aftenen, hvis du træner om eftermiddagen (men ikke mandag eller tirsdag, da du træner ben om mandagen og har brug for at benene hviler). Du kan også lave dine cardio sessioner på de dage du har fri (heller ikke mandag eller tirsdag).
Her er træningsskemaet med dine cardio sessioner kombineret. Lad fedtforbrændingen og muskelopbygningen begynde!
- Mandag: Ben, lægge
- Tirsdag: Træning off
- Onsdag: Ryg og biceps, mavemuskler
- Torsdag: Fri træning
- Fredag: Bryst og triceps, mavemuskler
- Lørdag: Træning: Bryst og triceps, mavemuskler
- Skuldre, lægge
- Søndag:
God Luck!
Jeg vil se meget frem til at se resultaterne på dig fra dette skema forudsat. Prøv at lave billeder inden du starter på det og efter de to uger hvis du kan!
Ingen grund til bekymring, efter de to uger er overstået vil jeg ikke lade dig hænge. Jeg vil ændre dette skema for dig, så vi kan gå ind i fase to sammen. Jeg håber, at du endelig beslutter dig for at gøre noget for at forbedre dit fysiske udseende og følge planen. Tænk på, hvor sexet du vil se ud bagefter.