Har du set Jennifer Garners arme på det seneste? Hvad med Reese Witherspoons ben? Du skal vide, at de begge har fået deres badass bods af celebrity trainer Simone de la Rue.
Hun har lært at være kreativ med træningen takket være hendes efterspurgte klientel. “Jeg træner på de mest bizarre steder, fra makeup-trailere til kulisser og til en strand,” siger hun. “Jeg elsker at træne med din egen kropsvægt, fordi du kan gøre det hvor som helst.”
Denne kropsvægtstræning, der består af alle de la Rues yndlingsbevægelser, giver dig en smagsprøve på hendes berømte klienters rutiner. “Jeg har valgt disse bevægelser, fordi de hver især er rettet mod en bestemt muskelgruppe,” siger hun. “Så hvis du laver et helt kredsløb, får du en træning for hele kroppen.”
Tid: 20 minutter
Udstyr: Mat
God til: Toning af hele kroppen
Instruktioner: Gennemfør tre sæt med det angivne antal gentagelser for hver øvelse. Gå fra den ene øvelse til den næste, med 15 sekunders pause mellem hver. Bevæg dig gennem hele kredsløbet én gang. For at øge intensiteten (og tiden) kan du inkorporere 10 reps squat jumps mellem hver øvelse.
Deltag denne kropsvægtstræning derhjemme to til tre gange om ugen for at opnå optimale resultater.
Jump Squat
Sådan gør du: Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og tæerne peger lidt udad. Hold brystet oprejst og core stramt, bøj knæene og sæt hoften tilbage, mens du holder hænderne foldet foran brystet. Sørg for, at dine ankler er under dine knæ og dine knæ er under dine hofter. Pres gennem hælene og hop så højt du kan fra jorden, mens du svinger armene bag dig. Land blødt og sænk dig straks ned i din næste squat. Det er én rep. Lav tre sæt af 10 reps. Fortsæt til den næste bevægelse. (Bemærk: For et mere intenst kredsløb kan du indarbejde et sæt af disse mellem hver bevægelse.)
Bird Dog
Sådan gør du: Kom ned på hænder og knæ, og sørg for, at håndleddene er under skuldrene. Træk navlen ind til din rygsøjle, og sørg for, at der ikke er nogen bue i ryggen. Løft derefter den ene arm og det ene ben op til skulderhøjde, ikke højere. Hold den et øjeblik, og sørg for, at din krop forbliver på linje. Før derefter din albue til dit knæ. Stræk din arm og dit ben ud igen. Det er én gentagelse. Lav tre sæt med 20 gentagelser. Fortsæt til den næste bevægelse.
Explosive Pushup
Sådan gør du: Kom i en pushup-stilling med håndleddene stablet under skuldrene. Du kan også lave denne på knæene som en modifikation. Hold numsen skudt ind under, og core engageret. Herfra bøjer du dine albuer og sænker dig ned. I bunden skubber du dig energisk fra gulvet med tilstrækkelig kraft til, at dine hænder bliver luftbårne. Land tilbage på jorden med let bøjede arme. Det er én gentagelse. Lav tre sæt med 10-12 reps. Fortsæt derefter til den næste bevægelse.
Core Scissor
Sådan gør du: Lig på ryggen med lange ben og spidse tæer. Løft skulderbladene fra jorden, bøj armene, og placer hænderne bag hovedet. Forestil dig, at et æble ligger under din hage – du ønsker ikke at knase hagen ind i brystet. Løft begge dine ben op, så de svæver et par centimeter over jorden. Hold ryggen presset mod måtten, mens du løfter det ene ben op mod himlen, mens det andet fortsat svæver. Sænk dit ben ned igen til start. Det er én gentagelse. Lav tre sæt med 10-12 reps på hver side. Fortsæt derefter til den næste bevægelse.
Mermaid
Sådan gør du: Sid på din måtte med bøjede ben og vinklet til højre side. Hold hofterne firkantede og fremadvendte. Vikl din venstre hånd om din højre side, og stræk din højre hånd hen over din krop. Lad din krop langsomt falde til venstre, næsten som om du er ved at komme i fosterstilling. Men når din krop når en 45-graders vinkel med jorden, skubber du energisk fra gulvet med din højre hånd, så din krop vender tilbage til en oprejst stilling. Når du gør dette, skal du lade din arm nå en 90-graders vinkel, og engagere dine triceps for at skubbe kroppen op. Det er én gentagelse. Lav to sæt med 10-12 reps på hver side. Fortsæt til den næste bevægelse.
Glute Bridge med benløft
Sådan gør du: Læg dig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Løft hofterne, så din krop danner en lige linje fra skuldrene til knæene. Stræk det ene ben og hold det løftet, så begge knæ er linet op ved siden af hinanden. Løft derefter det ben, så det er lige i luften og danner en 90-graders vinkel med jorden. Sænk tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Lav tre sæt med 10-12 gentagelser på hver side. Fortsæt til den næste bevægelse.
Side Shaper
Sådan gør du: Lig på venstre side med ben og hofter stablet oven på hinanden. Placer venstre albue og underarm ned på jorden, og løft kroppen op, så kun hoften og benet rører gulvet. Løft din højre arm op mod himlen. Aktiver din højre skråvæg, din core og din yderste lårmuskel for at løfte dit højre ben til hoftehøjde. Løft derefter dit venstre ben til at møde det. Sænk dit venstre ben ned og derefter dit højre. Det er én gentagelse. Lav tre sæt med 10 gentagelser på hver side.