20 tips til vægttab for nattevagter

Marianne, der er beredskabskommunikationskoordinator, arbejder i nattevagt: hun sover om dagen og arbejder om natten. Hun forsøger at følge de råd, hun ser på webstedet Eat This, Not That! og gør det i vid udstrækning (som at spise flere gange i løbet af “dagen” for at holde massive appetitanfald i skak).

“Men ingen synes at tage fat på det faktum, at så mange mennesker ikke arbejder på konventionelle arbejdstider,” siger hun til ETNT. “Jeg ville elske at se nogen henvende sig til denne gruppe af mennesker med forslag til, hvordan de skal spise sundt.” Nå, men vi er her for dig, Marianne. Selv om en sund kost ikke ændrer sig (dine RDA’er vil stadig være de samme!), er der masser af andre variabler for vægttab og sund levevis for alle, der ikke har et “almindeligt” dagarbejde.

Hvis du arbejder på nattevagt, har videnskaben faktisk vist, at det kan være sværere for dig end for andre at tabe dig og holde vægten.

Hvorfor? Tja, til at begynde med fandt en undersøgelse i Proceedings of the National Academy of Sciences ud af, at nattevagtmønstre abe med medarbejdernes stofskifte, hvilket får dem til at bruge mindre energi, end de normalt ville gøre i løbet af en dag. Den uheldige effekt var endnu mere udtalt, når disse natlige medarbejdere endelig gik i seng, når solen endelig stod op: Undersøgelsesdeltagerne forbrændte mellem 12 og 16 procent færre kalorier, end når de sov om natten.

Resultatet af dette og lignende resultater er, at arbejdstagere på natteholdet skal være særligt kloge i deres valg for at opretholde en sund vægt og for at undgå nogle kroniske sygdomme, der er forbundet med natarbejde. Nedenstående tips skulle være nok til at få dig op at køre – selv om det ikke bliver til en løbetur i det fri ved frokosttid. Og hvis du vil have flere fantastiske måder at sprænge fedt hurtigt på, må du ikke gå glip af disse bedste fedtforbrændende fødevarer!

NÅR DIT NATTESKIFT ER FÆRDIGT…

Sæt solbrillerne på

Hvis solen allerede er stået op, når din vagt er slut, så tag et par solbriller på, inden du går ud i dagslyset eller pendler hjem omkring solopgang. Et stød af dagslys vil yderligere forstyrre din krops produktion af melatonin, det naturligt producerede hormon, der signalerer til vores krop, at det er sengetid.

Skab nogle søvntriggere

Gennem at gøre det samme i mindst en time før sengetid programmerer du faktisk søvntriggere. Med tiden vil din hjerne begynde at associere disse ting med sengetid og hurtigt føre dig ind i fedtforbrændende slummer efter din nattevagt – selv mens alle omkring dig står op og kommer i gang. Disse søvnudløsere kan være at lytte til afslappende musik, skrive i en søvndagbog (se nr. 4), tage et varmt brusebad (nr. 5), skrue ned for termostaten (nr. 6), meditere (nr. 7) eller spise en stor skål med gode kulhydrater før sengetid. Vent, hvad?

Ja! Spis kulhydrater før sengetid

Hvis du er sulten efter din vagt, så spis et kulhydrattungt måltid. Vent; kan det være rigtigt? Din krop forbrænder kulhydrater til energi, men hvis du spiser dem, inden du går i seng, lagrer din krop dem bare som fedt, ikke sandt? Nå, men pasta-nomikken i vægttab er ikke helt så enkel. I en undersøgelse i European Journal of Nutrition blev to grupper af mænd sat på identiske vægttabsdiæter. Den eneste forskel? Halvdelen af gruppen spiste deres kulhydrater i løbet af dagen, mens den anden gruppe reserverede kulhydrater til om natten. Resultatet? Kulhydratgruppen ved sengetid viste en signifikant højere diætinduceret termogenese (hvilket betyder, at de forbrændte flere kalorier ved at fordøje deres mad, efter at de havde fået deres otte timer ).

En anden undersøgelse i tidsskriftet Obesity så lignende resultater. Bedtime carb eaters tabte 27 procent mere kropsfedt – og følte sig 13,7 procent mere mæt – end dem på standarddiæten. Bare sørg for, at du spiser gode kulhydrater og ikke følger en af de værste kulhydratvaner ved at spise raffineret og forarbejdet skrammel!

Før en søvndagbog

Har du virkelig et præcist overblik over, hvor meget søvn du får eller ikke får? Det er altid bedst at arbejde ud fra data, selv om det er dig selv, der registrerer kvaliteten og varigheden af din søvn, og hvis du arbejder om natten, er det dobbelt så vigtigt at registrere, hvordan du sover. Du skal blot notere hver hel time, du har sovet i sengen, og hver deltime (herunder lure). Notér derefter de begivenheder, der kan have påvirket din søvn. Har du dyrket motion den dag? Har du drukket en masse kaffe? Efter to uger skal du læse det hele igennem og lede efter mønstre. Resultaterne kan overraske dig – og hjælpe dig med dine mål for vægttab.

Tag et varmt bad eller brusebad

En UCLA-undersøgelse af nogle af verdens sidste tilbageværende jæger-samlerstammer bemærkede, at temperaturfald var et vigtigt søvnkue for vores palæolitiske forfædre. Selv hvis du går i seng, når solen begynder at stå op, kan du genskabe et solnedgangslignende temperaturfald ved at tage et varmt bad eller brusebad. Dypet kan måske gøre din pundskjulerende lur dybere og få dig til at falde hurtigere i søvn.

Sænk temperaturen i dit boudoir

Vil du have en anden måde, hvorpå en lavere temperatur kan hjælpe natarbejdere med at afværge kærlighedshåndtag og de helbredsproblemer, som de kan fremkalde? En slående ny undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Diabetes, antyder, at det at blæse klimaanlægget op eller skrue ned for varmen om vinteren kan hjælpe os med at angribe mavefedt, mens vi sover. Koldere temperaturer øger subtilt effektiviteten af vores lagre af brunt fedt, alias det fedt, der holder dig varm, ved at hjælpe dig med at forbrænde det fedt, der er lagret i din mave. Deltagerne tilbragte et par uger med at sove i soveværelser med forskellige temperaturer: en neutral temperatur på 75 grader, en kølig temperatur på 66 grader og en mild temperatur på 81 grader. Efter fire uger, hvor de sov ved 66 grader, havde forsøgspersonerne næsten fordoblet deres mængder af brunt fedt. (Og ja, det betyder, at de tabte mavefedt.)

Relax Your Mind

“Yoga giver en række fordele, lige fra øget fleksibilitet og styrke til et roligere sind,” siger Mark Balfe-Taylor, leder af yoga hos TruFusion. At slå nogle stillinger før sengetid kan have en kraftig indflydelse på søvnkvaliteten på grund af yogaens fokus på vejrtrækning og meditation. Du kan prøve et par afslappende yogastillinger; Balfe-Taylor anbefaler Deaf Man’s Pose. “Den kan berolige nervesystemet, løsne skuldre og nakke, og vigtigst af alt giver den dig mulighed for at fokusere indad, blokere for stress og slappe af,” siger han.

Gør sengetid til knæktid

I følge Combat the Fat-forfatter Jeff Anderson tyder ny forskning på, at du måske kan få øje på at reducere kropsfedt fra din mave. Før du går i seng, skal du lave et hurtigt sæt mavebøjninger, omvendte mavebøjninger og et jackknife-sæt. Læg dig derefter til at sove med visheden om, at din hurtige træning har givet din krop lidt hjælp til at flytte det dæk, mens du er helt udkørt.

NÅR DU VÅGNER OP…

Vågn op og hydrér

For holistisk ernæringsekspert Lisa Jubilee, MS, CDN, er en af de bedste og billigste måder at give dit stofskifte et ryk efter at være vågnet at drikke vand (hun foreslår 20 til 32 ounces) kort efter at du er vågnet. Hvorfor? Under søvnen blev kroppens stofskifte bremset, og medmindre du vågnede op midt i din døgnrytme for at sluge noget vand, fik den ikke noget væske. Jubilee anbefaler, at du rehydrerer dig fuldstændigt, før du belaster din krop med anden mad eller drikke. “Mine klienter, der har gennemført dette, rapporterer om mindre oppustethed, mere energi og mindre appetit,” siger hun. Hendes motto for at få din indre ovn tændt og klar: “Rehydrer, så koffeinér!” Bonus: Vi har 24 måder at stoppe oppustet mave hurtigt!

Lad lyset komme ind

Håbenligt er det stadig lyst, når du får dine 7-9 timers søvn. Gå ud og få noget af det solskin, mens du kan. Når de hormoner, der styrer sulten, går amok, får de os til at få lyst til junkfood. Det er slemt, men det kan blive værre, hvis du ikke får noget lys ind i dit liv, når du vågner fra din dvale. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Endocrinology viste, at voksne med søvnmangel, der blev udsat for svagt lys efter at være vågnet, havde lavere koncentrationer af mæthedshormonet leptin, mens de, der blev udsat for blåt lys (den slags fra energibesparende pærer), havde højere leptinniveauer. Når du er lodret, så smid dine mørklægningsgardiner op, eller hvis det allerede er dæmpet udenfor, så tænd de energieffektive lamper. Ved at lukke noget lys ind i dit liv, får du noget liv i dine vægttabsmål.

Så pas ind i noget cardio

Ifølge holistisk sundhedscoach Seth Santoro er den bedste strategi til at sænke kropsfedtprocenten at træne kort efter at du er vågnet op. “Gå i gymnastiksalen og lav nogle løbebåndsspurter på tom mave for at forbrænde fedt”, siger han. “Din krop er allerede i et kalorieunderskud, og det vil antænde din krops fedtforbrændingsevne.” Glykogenniveauet er udtømt under søvn, så din krop vil udnytte kropsfedt som energikilde.

Tænk fremad…

Planlæg dine måltider

Sygeplejersker er ikke fremmede for at tage døgnvagter. På et websted for arbejdende sygeplejersker skriver Alice Burron: “En simpel måde at bekæmpe ulempen ved at arbejde i nattevagt er at sørge for, at du kommer på arbejde med nærende måltider og snacks planlagt i forvejen. Læg også planer på forhånd for, hvad du skal gøre umiddelbart efter, at du har fri fra arbejde, så du ikke bliver fristet til at snuppe fastfood eller gå ud at spise.” Det lyder som et job til disse sunde opskrifter på frysemad!

Spar 50-60 kalorier fra din daglige kost

Forskning har fundet ud af, at folk forbrænder færre kalorier, når de sover om dagen og logger deres vågne timer, efter at solen er gået ned. For at komme frem til dette resultat undersøgte forskerne fra University of Colorado at Boulder 14 raske voksne i seks dage. I to dage sov deltagerne i undersøgelsen om natten og var vågne om dagen, hvorefter de vendte deres rutiner om for at efterligne natteuglernes skemaer. Når deltagerne sov om dagen, fandt forskerne ud af, at de forbrændte 52 til 59 færre kalorier, end de gjorde, når de sov om aftenen – sandsynligvis fordi skemaet forstyrrede deres cirkadiske rytme, kroppens indre ur, der spiller en vigtig rolle for stofskiftets funktion. Hvis du ikke har andet valg end at sove i løbet af dagen, skal du planlægge at skære 50-60 kalorier fra din daglige kost. Ja, det stinker, men vi fortalte dig helt fra starten, at det ville være sværere for dig end for andre.

Slug noget D-vitamin

Alle amerikanere bør supplere deres kost med D-vitamin. Men da mennesker også syntetiserer D-vitamin fra sollys, er det særligt vigtigt at gøre det for dem af os, der brænder midnatsolie for at leve af det. D-vitamin er vigtigt for at bevare det stofskifteoptimerende muskelvæv. Selv om du kan få 90 procent af din anbefalede daglige værdi (400 IU) i en portion laks på 3,5 ounce, giver et dagligt tilskud meget god mening. Andre gode kilder i kosten: tun, beriget mælk og kornprodukter samt æg.

Slut gardinerne

Hvor du går ud for at starte din vagt, skal du sørge for at lukke alle gardinerne i dit hus og investere i nogle mørklægningsgardiner til dit soveværelse. Lysblokerende gardiner gør en stor forskel, når det gælder om at falde i søvn efter at have arbejdet på nattevagt. Lys udefra gør det sværere for dit sind at lukke ned, selv om du tror, at du er immun over for sådanne instinktive signaler. Melatonin, det hormon, der er med til at få din krop til at falde i søvn, er kompromitteret, når der er lys til stede.

Vejltabshaskes på arbejdspladsen…

Spis ikke i kantinen

Høj belysning har tendens til at få folk til at spise hurtigere og indtage mere ifølge en undersøgelse fra Cornell University Food and Brand Lab fra 2012. Forskere, der udstyrede en Hardee’s-restaurant i Chicago med dæmpet belysning, fandt ud af, at gæsterne blev hængende længere, men spiste mindre end under de normale lysforhold, der normalt hersker i restauranten. Når du spiser i løbet af din nattevagt, så prøv at gøre det i et miljø, hvor du føler dig relativt afslappet, og du vil sandsynligvis opnå tip #13 uden selv at forsøge.

Få et stående skrivebord

I virkeligheden sover vi ca. otte timer for hver 24 timer. De fleste mennesker bruger yderligere syv til ti timer på at sidde ved deres skrivebord. Det betyder, at de fleste af os bruger det overvældende flertal af vores tid på stillesiddende arbejde. Vores kroppe er simpelthen ikke tilpasset dette niveau af inaktivitet; det meste af menneskets udviklingshistorie bestod i at være aktive og søge efter mad og brændstof. Jubilee siger, at en måde at forbrænde flere kalorier dagligt på er ved at stå mere og sidde mindre. Hun citerer en britisk undersøgelse, som viste, at man ved at stå på arbejde forbrændte 50 flere kalorier pr. time end ved at sidde ned. Hvis det ikke lyder af meget, så tænk på dette: Hvis du står bare tre timer om dagen, vil du i løbet af et år bruge mere end 30.000 ekstra kalorier – hvilket svarer til ca. 8 pounds af fedt! Hvis du sidder ned under hele dit natarbejde, kan du hæve dit skrivebord for at drage fordel af dette nemme, kaloriefyldt hack. Hvis du vil have flere fedtforbrændende hacks, kan du se vores video om, hvordan du kan tabe 10 pund med 10 nemme tricks!

Don’t Overdo it with Coffee

Hav et par kopper java for at få stofskiftet i gang, men hvis du aldrig bliver set uden et krus ved læberne, kan det virke imod dig, siger ernæringsekspert Amy Shapiro, MS, RD, CDN fra Real Nutrition NYC. Koffein er en naturlig appetitnedsættende faktor. Hvis du konstant indtager det, spiser du måske ikke meget – eller opdager ikke, hvor sulten du egentlig er – før du kommer hjem og får dig mæt. “Hvis du ikke spiser nok i løbet af dagen, kan dit stofskifte blive sløvt,” siger hun. “Når du spiser aftensmad, er din krop i stedet for straks at bruge maden til energi aggressivt ved at lagre den som fedt, bare i tilfælde af at den bliver berøvet igen.”

Skynd dig en minitræning

Glem alt om at slæbe rundt på løbebåndet i timevis. Forskning trykt i tidsskriftet Physiological Reports viste, at folk, der lavede fem 30-sekunders udbrud af max-effort cykling, efterfulgt af 4 minutters hvile, forbrændte 200 ekstra kalorier den dag. Det er blot 2,5 minutters arbejde for et boost af stofskiftet i hvile, der varer 24-48 timer! Du har sikkert ikke en stationær cykel lige ved hånden på din arbejdsplads, men et lignende resultat kan opnås ved at udføre burpees, jumping jacks eller jumping rope.

Få en vægttabsven

Hvis du er bekymret for at tage på i vægt på nattevagten, er det højst sandsynligt, at masser af dine kolleger deler de samme bekymringer. Det kan være nemmere at iværksætte ændringer, når du ved, at dine omgivelser er i samme båd, og en masse forskning har vist, hvordan folks valg af livsstil påvirker livet for dem omkring dem. Prøv at sende en e-mail eller sætte noget på en opslagstavle, der anerkender de sundheds- og vægttabsudfordringer, som nattevagter står over for, og inviter dine kolleger til at slutte sig til dig og indføre nogle ændringer, der videnskabeligt har vist sig at være effektive. Hvorfor ikke prøve en af disse sjove aktiviteter, der ikke føles som motion?