22 gennemprøvede rep-skemaer

Her er, hvad du skal vide…

1. Der findes ikke ét bedste sæt/rep-skema til alle mål, men der er masser af gode planer at vælge imellem, som alle er gennemprøvede og har vist sig at virke.
2. Tunge, lave rep-øvelser som 10 x 1, 5 x 2 og optrapning til 2 eller 3RM virker godt til ren styrkeforøgelse. “Waves” og “ratchet loading” er også effektive metoder.
3. For at opnå størrelse og styrke står den klassiske 5 x 5 højt, men at arbejde med 2 til 6 reps og bruge teknikker som clusters og kontrastsæt virker også.
4. For ren muskelvækst skal du bruge volumen i et moderat repområde og forkorte hvileperioderne. 4×8, 6×6 og 10/8/6/20 har eksisteret i al evighed og fortsætter med at pakke på muskler.

“Hvor mange sæt og reps skal jeg lave?”

Folk ønsker altid et cut and dry svar på dette spørgsmål, men det er ikke så simpelt. Der findes ikke ét “bedste” sæt/rep-skema, uanset dit mål.

Men der findes flere gode skemaer. Her er 22 af de mest effektive sæt/rep-skemaer, der har vist sig at være effektive i praksis. Du kan ikke gå galt i byen med nogen af dem, hvis du respekterer retningslinjerne og træner hårdt.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Det virker simpelt nok. “Lav en masse progressivt tungere singler, så du til sidst når op på et nær-max.” Så let kan det grundlæggende princip for ramping være at forstå.

Du starter med en moderat belastning og bygger dig gradvist op til den tungeste vægt, du kan løfte for det valgte rep-tal.

Ramping fungerer optimalt med lave reps, hvorfor det egner sig bedst til ligefrem styrkearbejde. “Ramping” til et 10- eller 12-rep-max er ineffektivt og ineffektivt på grund af de relativt lette vægte, den kumulative træthed og andre faktorer.

Ramping er baseret på det faktum, at hver gang du udfører et sæt, sker der to ting i kroppen.

Først aktiverer du nervesystemet og øger potentieringen, hvilket kan øge din præstation på de efterfølgende sæt. For det andet skaber du både neuronal og muskulær træthed, hvilket mindsker præstationspotentialet.

Det er en fin balance, og nøglen til effektiv ramping er at skabe mere aktivering med så lidt træthed som muligt. Da aktivering er forbundet med kraftproduktion, kan du enten forstærke nervesystemet ved at løfte tunge vægte eller ved at accelerere vægten så meget som muligt.

Der er fire vigtige retningslinjer at følge ved ramping, uanset om det er op til en 1, 2 eller 3RM:

1. Før kun det valgte rep-tal på alle dine sæt, selv de lettere sæt. Fordi du bruger lettere vægte, er du i stand til at accelerere dem og øge aktiveringen uden at opbygge træthed.
2. Behandl hvert sæt som om det var et max effort-sæt. “Opvarmninger” eksisterer ikke med ramping. Hvert sæt er et øvelsessæt, der fører til max effort og skal udføres med 100 % fokus, mens du forsøger at presse eller trække i stangen så hårdt som muligt.
3. Brug ikke for mange sæt til at arbejde dig op til din RM, fordi du vil undgå overdreven træthed. Det er ofte bedst at starte med 60% af din 1RM når du skal rampe op. Jeg plejede at tage op til 12 sæt for at nå min topvægt, men fandt senere bedre resultater ved kun at bruge 5 eller 6 sæt for at nå dertil. Gå heller ikke for med for få sæt, ellers bliver vægtspringene for store, og du skaber en hæmmende effekt i stedet for en stimulerende.
4. Hvile længe nok til at forhindre træthed i at skade din præstation, men ikke så længe, at du mister den neurale potentieringseffekt. To minutter mellem rampesættene fungerer bedst for de fleste løftere.

Tidligere var rampe til en 1RM min foretrukne måde at rampe på, men jeg fandt til sidst ud af, at det var mindst to til tre gange sværere at restituere fra end at rampe til en 2 eller 3RM.

Mens ramping til en 1RM er en meget effektiv måde at toppe styrken på, bør det ikke bruges i mere end tre uger i træk.

2 – Ramping op til en 2RM ved hjælp af 60-92/95%

Dette er næsten det samme som ramping til en 1RM.

Ramping med sæt af 2, i stedet for singles, er noget jeg ofte bruger til at lære at demonstrere styrke uden at have den store belastning, som en 1RM kan tage på kroppen og nervesystemet.

3 – Ramping op til en 3RM med 60-90%

Ramping til en 3RM opbygger styrke med langt mindre negativ påvirkning af nervesystemet.

Når du ramper op til en 3RM, vil du normalt nå et punkt, der ligger på ca. 90% af dit max, så lav spring på ca. 7-10% pr. sæt. Det kan se nogenlunde sådan her ud:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 ved 90%

Ten sæt af singles vil give dig mulighed for at opnå styrke samt færdighed til at kunne demonstrere denne styrke.

Du kan helt sikkert opbygge styrke ved hjælp af vægte omkring 80%, men det er løft på 90%+, der gør dig god til at demonstrere maksimal styrke og faktisk anstrenge dig for at gennemføre et næsten-max løft med succes.

Du kan opbygge lige så meget styrke ved hjælp af vægte, der er 90% 1RM, som du kan ved hjælp af vægte, der er 95-100% 1RM.

Og selvom du måske kan få tre eller fire sæt i 95-100% området (mere end det, og du risikerer neural træthed og reduceret fremgang), kan du fordoble den volumen ved blot at gå ned til 90%!

5 – 5 x 2 ved hjælp af 90%

Fem “hårde doubler” er lettere psykologisk set, selvom du bruger samme procentdel og laver de samme samlede reps som de 10 singler. Det kan være svært at holde fokus og intensitet over 10 sæt, selvom hvert sæt er meget kort.

Du rekrutterer også flere motoriske enheder ved at lave hårde doubler end singler på samme intensitetsniveau, fordi du skaber en vis træthed med den første rep og er tvunget til at rekruttere flere motoriske enheder for at kunne udføre anden rep.

Ten singles kan være meget effektive for avancerede løftere med masser af erfaring med tunge løft, fordi de generelt er i stand til at rekruttere flere motorenheder i den ene rep.

Intermediate løftere vil få bedre resultater af doubles, fordi de ikke kan rekruttere så mange fibre i den første rep og har brug for den anden for at få fuld stimulering.

6 – 3 x 3 @ 90%

“Hard triples” er en god måde at styrketræne på, hvis man har lidt erfaring med maksimal løft.

Fordelene svarer til hard doubles, idet man bruger trætheden fra de første reps til at øge rekrutteringen af motoriske enheder, efterhånden som sættet skrider frem.

Intermediates vil også give store gevinster, men det kan være lidt for krævende for avancerede løftere, fordi de ofte er mere effektive til at rekruttere muskelfibre, og fordi deres max vil være højere.

90% af 500 pund er mere krævende for kroppen end 90% af 200 pund, selv om intensiteten relativt set er den samme. Avancerede løftere kan stadig bruge det, men det vil fungere bedre i de fleste situationer at lave fem doubles.

Den type avanceret løfter, der ville have mest gavn af hårde triples, er en person, der er stærk, men ikke eksplosiv. Naturligt eksplosive løftere er bedst til at rekruttere hurtigt koblede fibre og vil hurtigt miste styrke fra rep til rep.

Det er ikke sjældent, at en eksplosiv løfter ikke formår at få 3 reps på 90%, mens en stærk, men langsommere løfter kan knalde 5 reps ud med den vægt.

7 – 3/2/1 Waves med 88-97/102%

Dette er muligvis det mest kraftfulde belastningsskema, du kan bruge til at opbygge styrke.

Nogle eksperter har måske talt imod det, men jeg har set det virke for mange gange til at lytte til “teori” og se bort fra virkeligheden. Heck, selv Ilya Illyin, den vel nok bedste olympiske løfter i øjeblikket, bruger dette skema i sin træning.

Det har en dybt stimulerende effekt på nervesystemet, men det kan også være drænende på grund af det høje neurale output.

Du udfører “bølger” af tre sæt, hvor du øger vægten og mindsker gentagelserne i hvert sæt og hviler din normale længde mellem sættene (og mellem bølgerne).

Hvis du gennemfører alle tre sæt i en bølge uden at gå glip af en gentagelse, fortsætter du til en anden bølge af tre sæt med mere vægt end den forrige bølge. Jeg anbefaler, at du starter den næste bølge med den belastning, du brugte til det andet sæt i den foregående bølge.

Hvis du kan gennemføre alle reps i denne anden bølge, starter du en tredje bølge. Stop øvelsen, når du ikke længere kan gennemføre en bølge.

Bemærk, at den første bølge generelt er konservativ, mens den anden bølge er mere udfordrende, men et hak under dit sande maksimum. Den tredje bølge fører ideelt set til en 1RM. At være i stand til at gennemføre fire bølger ville føre til en PR.

Hvis din 1RM på et løft er 355 pund, kan dine bølger på en perfekt dag se således ud:

• Bølge 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Wave 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Wave 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Bølge 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

På en given dag bør du være i stand til at gennemføre to bølger. At fuldføre tre bølger er en meget god session. At gennemføre fire bølger er en fantastisk træning. At gennemføre fem bølger betyder, at du har undervurderet de vægte, du skal bruge!

8 – 1/3 Ratchet Loading med 80-95%

Ratchet loading er en variation af wave loading, hvor man bruger “bølger” af to sæt. Forskellen er, at der bruges den samme vægt til begge sæt i en bølge, men gentagelserne øges fra det ene sæt til det næste.

Det første sæt er designet til at potentialisere nervesystemet og vænne sig til den nye vægt; det andet sæt er en mere krævende indsats. Hvil ca. 90 sekunder efter det første sæt og to minutter efter det andet sæt i hvert par.

Normalt bruger vi tre “bølger”/ratcher til i alt 6 sæt, men ligesom med 3/2/1 bølger kan du måske lave fire “bølger” på en særlig god dag.

Det er en god måde at opbygge styrke på, når du øver dig i at udføre et løft med tunge belastninger, samtidig med at det ikke er så hårdt for nervesystemet som 3/2/1 bølger.

Et eksempel på en ratchet loading træning kunne være:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 planer for det bedste fra begge verdener – størrelse og styrke

Den 5×5 metode er sandsynligvis ansvarlig for at opbygge flere muskler og styrke end nogen anden tilgang, fordi det har været en af de længst eksisterende træningsmetoder.

Tonsvis af respekterede styrketrænere, vægtløftere og bodybuildere har brugt den i over fem årtier, og den trives stadig i dag.

Der er mange variationer af denne tilgang.

• Alle fem sæt med samme vægt.
• Graduelt arbejder man sig op til 2-3 max sæt af 5, hvor de to første sæt er 10-20% lettere.
• Gøre alle fem sæt med samme vægt, men skiftevis tungere dage med 80-85% og lettere dage med 75%.

De virker alle sammen, så længe du holder reps på 5 pr. sæt og belastningen mellem 75 og 85%.

2 – 5/4/3/2/1 med 80-95%

Dette er et af mine yndlingsskemaer, fordi det er baseret på et psykologisk trick, der får dig til at involvere dig mere mentalt, efterhånden som træningen skrider frem. Det er skemaet til at bruge på dage, hvor du ikke føler dig “in it.”

Du fjerner en rep, mens du øger vægten på hvert sæt. Det faldende rep-mønster lader dig tro, at hvert sæt er “lettere” end det foregående, mens den tilføjede vægt gør det hårdere.

Selv om du nogle gange kan afslutte 5/4/3/2/1 med en ægte 1RM, vil det at være lidt mere konservativ stimulere gevinster lige så meget, samtidig med at det har mindre negativ indvirkning på nervesystemet.

En typisk træning ville være:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/2/1/1/1+ med 80-105%

Dette er en avanceret version af 5/4/3/2/2/1. Udfør de første fem sæt som beskrevet ovenfor, men efter den første single fortsætter du med at køre sæt af 1, indtil du rammer et max for dagen.

• Eksempel:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Forsøg på en PR, hvis du føler dig stærk den dag)

Det er fristende altid at gå efter den ekstra PR, da nedtællingen 5/4/3/2/1 får dig til at føle dig super stærk, men at gå efter et nyt max for ofte vil dræne nervesystemet, og du vil hurtigt ramme en mur og stoppe med at gøre fremskridt.

Du skal kun presse den, når du er ærligt sikker på, at du rammer noget stort.

4 – 1/2/4/6 med 80-92%

Dette er det modsatte af 5/4/3/2/2/1, men det kan være lige så effektivt. Du starter med de laveste reps og tungere vægte og arbejder dig opad i reps, mens du mindsker belastningen.

Fordelen er, at du forstærker nervesystemet, inden du laver de højere reps-sæt, hvilket vil give dig mulighed for at rekruttere flere fast-twitch-fibre på volumensættet, hvilket stimulerer mere vækst.

Bemærk, at vi springer sættene med 3 og 5 reps over, fordi vi ønsker at potentiere nervesystemet tidligt og nå det sidste sæt uden at akkumulere for meget træthed.

Progressionen kan se således ud:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Målet er 6 reps, men hvis du kan få 7 eller 8, så gå efter det, også selv om det betyder at du rammer failure.)

5 – Cluster 5s med 88-92%

Cluster 5s er en avanceret træningsmetode, hvor du udfører 5 reps med en belastning, som du normalt ville bruge til 3 reps (som regel med 88-92%) ved at holde pauser mellem hver rep.

Rack stangen efter hver rep, som om du lavede singles, men hold den ikke i den låste (eller strakte) position, og hold en pause så kort som 5 sekunder eller så lang som 20 sekunder.

Målet er at få alle 5 reps ind, så du kan starte med kortere pauser tidligt i sættet og derefter forlænge minipausen, efterhånden som sættet (og trætheden) skrider frem.

Den korte pause er nok til at genopbygge noget ATP i musklerne, genoplade nervesystemet lidt og slippe af med noget metabolitophobning, men den er ikke lang nok til at slippe af med al træthed fra de foregående reps.

Dette resulterer i, at du kan bruge lidt mere vægt, end du normalt ville gøre for 5 “normale” gentagelser, mens du stadig er tvunget til at rekruttere flere motoriske enheder fra gentagelse til gentagelse på grund af en vis træthedsakkumulering.

6 – 6/4/2 bølger med 75-90%

Den 6/4/2 bølgebelastningstilgang repræsenterer et af de bedste kompromiser mellem styrke- og størrelsesgevinster.

6/4/2-ordningen bruger mere volumen, så du rammer din grænse i tre bølger. Med 6/4/2 bølger er den første bølge konservativ, den anden bølge ville føre til din 2RM, og en tredje bølge ville føre til en personlig rekord for 2 reps.

7 – 3/5 Ratchet Loading med 75-85%

Dette er styrke/hypertrofi-variationen af 1/3 ratchet loading.

Du bruger stadig “bølger” af to sæt med samme vægt i begge sæt, og du hviler 90 sekunder efter det første sæt og to minutter efter det andet, men du arbejder med forskellige belastninger for at imødekomme de lidt højere rep-intervaller.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

I lighed med 6/4/2-bølgerne laver du kun tre “ratchets” på grund af den højere samlede volumen.

8 – 1/6 Kontrastbelastning med 70-95%

Dette belastningsskema bruger kontraster mellem sæt af 1 rep med 90-95% af dit maksimum og sæt af 6 reps med 70-80% af dit 1RM. Udfør i alt 6 sæt, eller 3 kontrastparringer.

Hvert parring er gradvist tungere, så det ville se således ud:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

På det allersidste sæt skal du blive ved med at gå op til failure, uanset hvor mange reps det tager. Der er en god chance for, at du ofte får mere end 6 på grund af den neurale aktivering fra de foregående sæt.

Denne fremgangsmåde udnytter det faktum, at næsten-maksimale tunge løft øger den neurale aktivering og forbedrer kapaciteten til at rekruttere hurtige twitch-fibre i lettere sæt, der udføres kort efter, teknisk set kendt som ” post-tetanisk potentiering.”

Det ville ikke have samme effekt at udføre sættene i omvendt rækkefølge, med det lettere/højere rep-sæt lige før det tunge arbejde.

6 rutiner for maksimal størrelse

Kedelig, intetsigende, men effektiv!

Den ligefremme 4×8 er en anden træningsprotokol, som bodybuildere har stolet på i over 40 år. Hvis den har holdt sig i så lang tid, er der en god grund til det. Den er ikke prangende, men grundprincipperne svigter dig aldrig.

Afvikling af 4 sæt af 8, hvor hvert sæt får dig tæt på failure, er en anstændig måde at stimulere væksten på, især for begyndere.

2 – 10/8/6/15-20 ved hjælp af 50-75%

De første tre sæt udføres med gradvist tungere vægte og gradvist færre reps, og du slutter af med et pump-sæt med høj reps. Denne fremgangsmåde er meget effektiv til ren muskelvækst, da den angriber alle de zoner, der har størst betydning for hypertrofi.

• Eksempel:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 reps

Denne metode vil især være endnu mere effektiv, når den anvendes sammen med Plazma™, fordi den vigtigste fordel ved det sidste sæt med meget høj rep er at bringe næringsrigt blod ind i den muskel, der blev stimuleret under de tidligere, tungere sæt.

3 – 6 x 6 ved hjælp af 70 % med kort hvile

Vince Gironda kaldte dette belastningsskema for “en Mr. Olympia-rutine”, sandsynligvis fordi det var et skema, som han stolede på, da han trænede Larry Scott, den første Mr. Olympia.

Det er baseret på en høj træningstæthed, ikke på belastning. Udfør 6 sæt af 6 med en moderat vægt, som du kan udføre 10 reps, eller ca. 70 % 1RM i stedet for et faktisk 6-rep max, og du skal gennemføre alle seks sæt på så kort tid som muligt.

Girondas anbefalinger var normalt at skyde på hvileperioder på højst 30 sekunder, hvor mere avancerede klienter ikke fik lov til mere end 15 sekunder, hvis det var så længe.

Husk, den vigtigste faktor med dette belastningsskema er tæthed, ikke belastning. Hvis du ikke kan lave alle 6 sæt med en streng 30 sekunders hvile, skal du reducere belastningen, indtil du tilpasser dig de korte hvileperioder.

4 – 8 x 8 ved hjælp af 60% med korte hvileperioder

Vince Gironda kaldte denne for “den ærlige træning” på grund af de enkle, ærlige muskler, den kunne opbygge.

Det er grundlæggende det samme som 6 x 6, men med flere sæt og flere reps. På grund af den højere samlede volumen er vægtene lidt mindre, omkring 60% 1RM eller en vægt du kan håndtere til ca. 12 reps.

Dette er naturligvis mere krævende, og målet er stadig at skabe det størst mulige pump på kortest mulig tid. Det betyder strengt timede hvileperioder på højst 30 sekunder og ikke være bange for at reducere vægten, når det er nødvendigt.

5 – Rest Pause 6 + 4 med 75-80%

Rest pause er en af de mest effektive, højintensive teknikker til at stimulere vækst.

Det minder lidt om clusters, fordi du ender med at lave flere reps, end du “burde” være i stand til at lave med en given belastning ved at inkludere en hvileperiode i selve sættet.

Den version, der virker bedst for størrelse, er at bruge 75-80%, generelt en vægt, du kan få 6 eller 7 reps med. Lav 6 reps med denne vægt, rack derefter stangen og hvil i 15-20 sekunder, og prøv derefter at lave 4 reps mere med samme vægt.

Dette er en meget krævende teknik, så lav ikke mere end et eller to sæt af denne teknik pr. øvelse. Du kan udføre et eller to “almindelige” sæt af 6, og derefter afslutte med et eller to af disse hvilepausesæt.

6 – 5-4-3-2-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL er en endnu sværere form for hvilepausetræning, der fungerer utroligt godt, men er meget drænende for kroppen. Du bør ikke udføre den i mere end 3 træningspas i træk.

Med den samme vægt i hele sættet (omkring 70% eller en vægt du kan lave 10 gode reps) laver du 5 reps, racker stangen og hviler 15 sekunder, laver 4 reps, hviler 15 sekunder, laver 3 reps mere, hviler 15 sekunder, får 2 reps mere, hviler 15 sekunder, får 2 reps mere, hviler 15 sekunder og laver så en sidste rep.

Før ikke mere end tre af disse monstersæt pr. træning.

Hvert sæt ender med at lade dig gennemføre 15 samlede reps med en belastning, som du kun kunne have udført 8-10 “almindelige” reps, så det er klart, hvorfor dette er blandt de bedste size-builders.

Relateret: Wave Ladders for maksimal styrke

Relateret: The 5/3/1 Rest Pause 6-Week Challenge