3-Day Powerlifting Workout: 3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Hvis du har en fyldt tidsplan (og hvem har ikke det?) og ønsker at maksimere din tid i træningscenteret, så er 3-dages powerlifting workout måske noget for dig.

Med dette program behøver du ikke at bruge to timer om dagen, hver dag, i fitnesscentret.

Det er ikke længere nødvendigt at fokusere på dine lægge i dag og så bruge en time på elliptisk i morgen.

For på et tidspunkt i dit liv vil dit job, dine venner eller en særlig person få dig til at droppe den syv dage om ugen i fitnesscenteret, som du har tvunget dig selv til at følge.

Så så er valget enten at forblive jacked eller lade det hele gå.

Men en måde at få det bedste af begge verdener på er at lave 3-dages styrkeløft træning.

Hvorfor lave 3-dages styrkeløft træning?

Træning tre dage om ugen er meget populært hos mange vægtløftere.

Med en 3-dages fuldkrops powerlifting træningsrutine træner du hver muskelgruppe tre gange om ugen.

Selv om mange rutiner har træningsdage mandag, onsdag og fredag, kan virkelig alle andre tre ikke-konsekventielle dage bruges.

Du kan lige så godt træne tirsdag, torsdag og lørdag, hvis det fungerer bedre for dig.

Du løfter kun tre dage om ugen, og hver træning bør tage dig omkring 60-70 minutter.

Med en 3-dages styrkeløft-træning er du på vej mod en bedre og stærkere krop.

I forhold til andre træningsmuligheder giver denne tilgang mange flere muligheder for muskelopbygning i løbet af et år.

Mere muligheder for muskelopbygning er lig med flere fremskridt!

Hvor meget hvile er der brug for til 3-dages styrkeløft-træningen?

Du skal programmere mindst én hel hviledag mellem træningsdagene.

Du skal hvile mindst 90 sekunder mellem øvelser som f.eks. bicepscurls og rumænske dødløft.

For tungere sæt i bænkpres og squat skal du give dig selv op til 3-4 minutters hviletid.

Vil ikke hvile så længe, at din krop begynder at køle ned.

Brug opvarmningssæt efter behov.

På arbejdssæt tilføjes der vægt til hvert efterfølgende sæt.

Overtræn ikke

Den negative side af ikke at hvile nok mellem træningspassene er overtræningssyndromet.

Overtræning kan give fysiske og følelsesmæssige problemer.

Hvis du føler ekstrem træthed eller svaghed under en træning, og du ikke oplever styrkeforøgelser hver anden eller tredje uge, kan du være overtrænet.

Powerlifting vs. Bodybuilding

Træning er meget, meget anderledes for en powerlifter i forhold til en bodybuilder, fordi målene og målene er forskellige.

For en bodybuilder er vægten lagt på æstetik.

Du vil have din krop til at se så fantastisk ud som muligt.

På grund af det er det ligegyldigt, hvor meget vægt en bodybuilder løfter, så længe han ser fantastisk ud, når han kommer ud på scenen.

På den anden side er styrkeløftere egentlig ligeglade med, hvordan de ser ud.

De arbejder ikke så hårdt for at posere på en scene, de er i fitnesscenteret for at løfte så meget vægt, som de kan.

Relateret: Forberedelse til et Bodybuilding-show: A Comprehensive Breakdown

Vægtløftningsøvelser til 3-dages helkropstræning

Generelt set er de 10 øvelser, der er listet her, de bedste øvelser for hver af de store muskelgrupper.

Disse øvelser fokuserer på de 10 store muskelgrupper, nemlig: quadriceps, bryst, hamstrings, rygdybde, skuldre, rygbredde, triceps, biceps, lægge og underarme.

Hvis du arbejder på at gøre fremskridt i disse 10 øvelser, vil du hurtigt opbygge muskler.

1. Barbell Squats
2. Flat Barbell Bench Press
3. Barbell Romanian Deadlift
4. Pendlay Rows med vægtstang
5. Overhead Press
6. Chin Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Få hver træning til at tælle

For at gøre fremskridt med enhver træningsrutine skal du arbejde på at øge mængden af vægt, du løfter.

I uge 1 skal du starte med lette vægte og højere gentagelser.

Så kan du graduelt øge den mængde vægt, du løfter med hver træning.

Over tid vil du så mindske antallet af gentagelser, mens du øger mængden af vægt, du løfter.

Darker Iron Fitness Vægtløftningshandsker har polstret håndfladepolstring og forbedret holdbart greb, så dine hænder er beskyttet og aldrig gør ondt ved at løfte

Relateret: Fordele ved tunge squats og de andre effekter de har

Sample 3-Day Workout for Powerlifters

Når du styrkeløfter, træner du med tre øvelser i tankerne: Bænkpres, squats og dødløft.

Denne særlige rutine her er beregnet til at arbejde på hver af disse løft.

Hvis du kan, så strukturer din træning som følger:

Mon – bænk dag
Med – dødløft dag
Fr – squat dag

Dag 1 (mandag) bænk dag

På din bænkpres dag vil du, udover at udføre bænkpres og variationer af denne øvelse, også lave øvelser der styrker stabilitetsmusklerne, og muskler der hjælper med løftet generelt.

Husk, at når du udfører bænkpres, rekrutterer du dine triceps og deltoideus til at hjælpe dig med løftet.

Det er derfor, at styrkelse af disse muskler vil hjælpe dig til at bænke endnu mere.

Der er derfor inkluderet bryst-, triceps- og deltoideusøvelser i denne træning.

Flat bænk barbell bænkpres – 4 sæt af 4 reps
Incline dumbbell bænkpres – 5 sæt af 10 reps
Standing military press – 4 sæt af 4 reps
Triceps extensions – 4 sæt af 15 reps
Seated Arnold presses – 5 sæt af 10 reps

Relateret: Overhead Press Fordele: Du har ikke kun brug for en stærk ryg for at lave dødløft, men også stor grebsstyrke og bicepsstyrke.

Den nedenstående træning arbejder både ryg og biceps.

Disse øvelser kombineres med power shrugs for at forbedre din grebsstyrke.

Dødløft – 4 sæt af 4 gentagelser
Power shrugs – 2 sæt af 20 gentagelser
Bent over barbell rows – 5 sæt af 10 gentagelser
Wide grip pull ups – 5 sæt til failure
Dumbbell hammer curls – 3 sæt af 12 gentagelser

Seated alternate arm dumbbell curls – 3 sæt af 12 gentagelser pr. arm

Relateret: 17 øvelser til at forbedre styrken i dødløft med det samme

Dag 3 (fredag) Squat:

Når du squatter bruger du alle de store muskelgrupper i benene for at opretholde din form og for maksimal kraft.

De forskellige benøvelser her er målrettet en lidt forskellig muskelgruppe i benet.

Barbell squats – 1 sæt af 20 gentagelser (lavere vægt)
Barbell squats – 4 sæt af 4 gentagelser (højere vægt)
Leg press machine – 4 sæt af 20 gentagelser
Stiff-legged deadlifts – 3 sæt af 6 reps
Seated leg curls – 5 sæt af 10 reps
Lying hamstring curls – 5 sæt af 10 reps

Intensity Matters in the 3-Day Powerlifting Workout

Hold dig for øje, at for at holde dig i form – og blive endnu større – når du kun træner tre dage om ugen, har du brug for noget mere intenst.

Kig på denne plan, der er designet af den certificerede styrke- og konditionsspecialist Chris Smith.

I stedet for at opdele træning efter muskelgrupper kombinerer Smith dem i tre fantastiske helkropsøvelser.

Glem den traditionelle opdeling

Smith mener, at den mest effektive træningsopdeling slet ikke er en “opdeling”.

Dette tredagesprogram er målrettet mod hele din krop under hver træning.

Smith siger, at denne no-split-teknik virker, fordi: “

Så i stedet for at ramme dine ben kun en gang om ugen, vil de quads, du målrettede med front squats under den første træning, arbejde igen, når du laver back squats et par dage senere.

Og de vil være klar, forklarer Smith: “Du nedbryder musklen uden at ødelægge den, så den er klar til at arbejde igen om en dag eller deromkring.”

Vandre volumen

Denne type strategi gør det muligt for dig at lave flere helkropsøvelser hver uge.

Dag 1 er en session med moderat volumen og intensitet, der skaber en basislinje for de kommende træningspas.

På dag 2 øger du intensiteten for at opbygge styrke og klargøre din krop til den tredje træning.

Dag 3 er en træning med høj volumen, der giver seriøs hypertrofi.

Bliv sikker med det bedste vægtløftningsbælte på markedet i dag, The Dark Iron Fitness Genuine Leather Weightlifting Belt.

Da denne træning er så intens, skal du lave den på din sidste træningsdag i ugen, så dine trætte muskler får maksimal tid til at restituere og opbygge.

Du kan være fristet til at klemme endnu et styrketræningspas ind, fordi du har to på hinanden følgende fridage.

Gør ikke det, gør noget andet med din weekend!

Compound-øvelser er stadig gældende

Før hvert træningspas skal du lave vekslende sæt af sammensatte bevægelser med flere led, der er sammensatte.

Compound-øvelser engagerer mange muskelfibre på én gang, hvilket giver dig mere bodybuilding bang for dine penge.

De kræver en helvedes masse energi, så udfør disse compound-øvelser i skiftende sæt.

For at udføre et skiftende sæt skal du udføre ét sæt af den første øvelse i en gruppe og derefter hvile i den foreslåede tid.

Når du har hvilet, skal du lave et sæt af den næste øvelse.

Gentag dette mønster, indtil du har lavet alle de anbefalede sæt, og begynd derefter på den næste gruppe af bevægelser.

Skiftende øvelser for hvert sæt gør det muligt for dig at træne med tunge vægte, sæt efter sæt, fordi du har mere tid til at restituere.

Opmærksom på din vægt

Tilføj nok vægt, så du stadig kan udføre de anbefalede reps, mens du bevarer god kontrol og form.

Hvis du føler, at du stadig kan lave et par reps mere på dit sidste sæt, så tilføj en lille smule mere vægt i næste uge.

Konditionsøvelser

Konditionsøvelserne i dette program er hurtige, så de kan udføres lige efter styrketræningen.

Løb er en god mulighed her, da det træner glutes, quads og kalve.

Løb udendørs udfordrer dine muskler og din ledstabilitet.

Hvis du hellere vil undlade at løbe, så hop op på en cykel.

Som træningspasset er den første dags konditionstræning moderat.

Du kan jogge i 15 minutter og lave nogle 30-sekunders sprintere for at øge din udholdenhed og forbrænde fedt.

På dag 2 presser du dig selv hårdere, idet du deler en to-mile-distance ligeligt mellem kvart-mile-løb og kvart-mile langsomme jogs.

Og på dag 3 afslutter du din styrketræning ved at løbe to miles med kvart-mile-genopretningsjogs mellem hver mile.

Vigtigheden af din kost, mens du er på 3-dages styrkeløftstræning

Nogle mennesker vil bruge deres træning som en undskyldning for at spise så meget som de vil af de fødevarer, de kan lide.

Ja, mens du styrkeløfter og træner som en styrkeløfter, skal du spise langt flere kalorier end gennemsnitsmennesket, det betyder ikke, at du har lov til at proppe dig med junkfood.

Du spiser for at præstere, og du vil mærke, at kvaliteten af din præstation i træningscenteret påvirkes af kvaliteten af den mad, der kommer ind i din krop.

Hold dig hydreret ved at drikke masser af vand, få dine elektrolytter, og sørg for at få masser af protein af høj kvalitet.

Skip det forarbejdede skrammel og gå efter friske og sunde råvarer.

Sørg for at holde øje med dit sukkerindtag og fokuser hovedsageligt på komplekse kulhydrater i stedet for simple.

Det lejlighedsvise snydemåltid i ny og næ er fint, men sørg for, at 90 % af din kost er super ren og super sund.

Sluttanker om 3-Day Powerlifting Workout

At få størrelse er ikke så nemt, som det lyder.

Din krop er bygget til at overleve, ikke til at ligne en vægtløftningskonkurrent, så at sætte på – og holde på – muskelmasse er kompliceret og kan variere fra person til person.

Men én ting alle kan gøre for at maksimere sin evne til at tilføje nye muskler er at vælge de rigtige øvelser og det rigtige træningsprogram.

Plus en anden faktor – du er nødt til at holde fast i det, og det er derfor, at en 3-dages styrkeløftstræning er det foretrukne program for mange mennesker.

• En komplet liste over 3-dages træningsprogrammer om ugen!
• Den bedste 3-dages træningsplan: Work Out Less, Get More Ripped!
• 3 Day Workout Routine Options for Fast Results