At opbygge muskelmasse og få styrke er fantastiske mål at have. Det kan nogle gange være en udfordring at vide, hvordan man skal begynde at programmere en rutine, der vil give disse resultater. Jeg har dig dækket med mit 3-dages split træningsprogram, der kan udføres i fitnesscenteret eller derhjemme. Du skal bruge moderate til tunge håndvægte, som du er i stand til at løfte i flere sæt af 8-12 reps. Hvis du har adgang til en vægtstang vil det være super nyttigt, men du kan altid erstatte med håndvægte, hvis det er nødvendigt.
FORDELE VED EN 3 DAGES SPLIT WORKOUT
En splittet træning er en styrketræningsmetode, hvor du træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage i ugen. Denne metode giver dig mulighed for at bruge mere tid på hver muskelgruppe og træne med større intensitet end ved en helkropsøvelse, og det giver også dine muskler mere tid til at restituere.
3 dages spiltræning er nem at følge og passer perfekt, hvis du har svært ved at komme i fitnesscenteret eller endda at klemme en træning ind derhjemme. Disse træningspas vil udfordre dig, men de er gennemførlige, og du vil føle dig så gennemført, når du er færdig med de første par uger med denne type program.
WARM UP
Her er et forslag til opvarmning, som du kan følge, før du begynder at træne. Det er altid en god idé at varme op før et styrketræningsprogram for at reducere din risiko for skader.
CHEST, SHOULDERS, & TRICEPS
Denne træning er et dropset, hvilket betyder, at du i denne træning gentager hver øvelse 3 gange, men hver gang vil rep-antallet falde. Sørg for at vente 60 sekunder efter hver øvelse for at lade dine muskler restituere, før du går videre. Hvil f.eks. 60 sekunder efter du har gennemført de 12 flade bænkpres, før du går videre til at lave 10 reps af samme øvelse. For at få muskelmasse og styrke er det enormt vigtigt at lade musklerne restituere. Hvis du ikke har brug for hviletid, bruger du sandsynligvis ikke vægte, der er tunge nok til dig. 
LEGS
Beendagens træning er opbygget anderledes. Der er tre separate kredsløb, som du gentager 3 gange hver, før du går videre til det næste. Når du har gennemført kredsløbet, skal du sørge for at hvile 60 sekunder, inden du gentager igen. Gentag det samme kredsløb 3 gange, før du går videre til det næste. Denne er lidt af en doozy, men den er sjov og udfordrende. Du bør ikke kede dig. 
RYGGE & BICEPS
formatet for ryg- og biceps-træningen bør ligne bryst-, skulder- og triceps-træningen, fordi du går tilbage til dropset-formatet. Den eneste forskel er, at du for one arm rows og alternating curls skal sørge for at lave den fulde rep mængde på højre arm og derefter på venstre arm. Igen skal du hvile 60 sekunder efter hver øvelse, men først når du har lavet højre og venstre side af kroppen. 
VÆSENTLIGT SKEMA
- Mandag: Bryst, skuldre, & Triceps
- Tirsdag
- Middag:
- Onsdag:
- Ben
- Torsdag:
- Fredag:
- Lørdag
- Lørdag
- Søndag
Du har masser af fleksibilitet med hvordan denne 3 dages spilt træning ville se ud, men jeg kan godt lide at adskille hver træning med mindst en dag. Du kan selvfølgelig tilføje cardio på dine andre dage, men du skal ikke føle at du behøver at gøre det. Husk at gå er godt, ligesom svømning er godt, hvis du har adgang til en pool.
Dette er første gang jeg nogensinde har delt denne type træning på min blog før. Lad mig vide, om dette er nyttigt, og om du gerne vil se flere træningsprogrammer som dette.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANNOUNCEMENT
Har du ventet på at tilmelde dig MUTU System programmet? Nu er din chance for at hoppe på dette flash sale og få 25% rabat ved hjælp af denne særlige promo kode OCT25! Du kan læse om min erfaring med MUTU HER.
Start din rejse med MUTU System for at føle dig mere kropssikker, for at hjælpe med at gøre din mave fladere, for at sige farvel til irriterende symptomer efter fødslen og for at stoppe med at lække, når du træner eller nyser.
Denne fantastiske rabat gælder fra mandag den 1. oktober til fredag den 5. oktober, uanset hvor du er i verden, uanset tidszone.
Klik på dette link for at gå direkte til shoppen og få 25 % rabat ved at bruge denne særlige kode OCT25 ved kassen nu.