Denne 30-20-10 workout leger med rep-strukturen for at få træningen til at flyve afsted! Til denne skal du blot bruge din egen kropsvægt for at komme i en fantastisk træning.
Hej venner! Hvordan går det med dagen? Håber I har en dejlig morgen. I dag skal jeg mødes med en veninde til en smoothie og Orangetheory-træning, og resten af dagen skal bruges i poolen. Det er blevet kølet en del ned her – med “en del” mener jeg, at det er tocifret i stedet for trecifret – så det har været en dejlig forandring. Vi laver disse forårsrulleskåle til aftensmad (igen. SÅ gode) og sandsynligvis det sædvanlige Shameless-afsnit og et glas vin, når pigerne er faldet ned.
For today, I have a all-new workout for ya. Denne leger med rep strukturen, hvilket er med til at få træningen til at flyve afsted. Det er også nyttigt at vide, at du for hver runde laver færre reps, så når du føler, at dine muskler er ved at eksplodere, så vil en lille peptalk hjælpe dig igennem. Denne er super svedig, og alt du behøver er din egen kropsvægt, så du kan knuse den i fitnesscenteret, derhjemme eller udenfor, mens dine børn leger (hvis det ikke er totalt brændende, hvor du bor!).
Her er hvordan træningen ser ud:
Formstik og tips:
Burpee: Sæt dig i hugsiddende stilling, og før begge hænder ned i gulvet, så du planter hele hånden fast i gulvet. Gå eller hop tilbage til en plankeposition (push-up her valgfrit), gå eller hop fødderne tilbage til hænderne, og hop lodret, mens du løfter armene over hovedet.
Bodyweight squat: Sørg for, at dine fødder er under dine skuldre (hoftebredde eller lidt bredere er godt) og tæerne er let udadvendte. Fokuser på at sidde tilbage, mens du holder brystet løftet og en stram core. Indånd ind for at sænke, og udånd for at hæve. Sørg for, at dine knæ går mod tæerne, men ikke langt forbi tæerne. Sænk hofterne så lavt, som din fleksibilitet tillader, hvad enten det er en lille squat eller til hofterne lige over knæhøjde. Du kan squatte lavere end knæhøjde, hvis det virker for dig, men generelt er det ikke noget, jeg anbefaler.
Walking lunges: I din lungeopstilling skal du sørge for, at dine fødder er i hofteafstand fra hinanden, og tænk på at synke nedad i stedet for fremad, når du laver lunge. Hold øje med det forreste knæ, så du sikrer dig, at det ikke strækker sig ud over tæerne. Når du løfter dig op for at komme op at stå og skifte ben, skal du løfte det bageste ben op bag dig (pres din bagdel!), før du fører det fremad.
X-jumps: Start stående, og hop så benene ud, som om du laver en jumping jack, mens du rækker den ene hånd mod jorden. Stå op igen, mens du hopper benene lukket, og hop derefter benene ud og rør jorden med din anden hånd.
Triceps dips: For en mere udfordrende version skal du placere en flad plade på dine ben. For at modificere, bøj dine knæ. Når du gennemfører din dip, skal du sørge for, at dine albuer fortsat peger lige bagud, holde brystet løftet og skuldrene nede.
Høje knæ: Før det ene knæ ind mod brystet (med en stram core), og udånd ud for at skifte side. For at fjerne stødet skal du udføre disse som langsomme marcher, idet du udånder og trækker din core sammen, mens hvert knæ kommer ind mod brystet.
Step-ups: Stå ca. en fod bag en solid bænk. Træd den ene fod fladt ned på bænken (så hele foden er plantet derpå), og udånd for at bringe den modsatte fod op på bænken ved siden af. Bank den fod ned på gulvet igen, og udånd for at komme op igen. Gennemfør 45 sekunder på den ene side, før du skifter til den anden side. For yderligere udfordring: Hold et par tungere håndvægte, og kom i en knæhævning i toppen, så du balancerer på ét ben. Ændre: Lav vægtede squats i stedet.
Push-ups: På knæene, tæerne eller modificeret mod en væg. Hold hoften nede i linje med rygsøjlen, og træk vejret ud, mens du klemmer brystet sammen, for at rejse dig.
Frog crunches: Læg dig på gulvet med hænderne bag hovedet og benene strakt ud i en vinkel. Engager dine mavemuskler, træk hagen indad og løft overkroppen, mens du bøjer knæene indad, mens du holder fødderne samlet og knæene spredte. Før knæ og albuer sammen, og vend tilbage til start.
Lad mig vide, hvis du giver den et forsøg!
Hvad er din yndlingsøvelse med kropsvægt? Er der nogen sjove lege du kan lide at lege med reps eller pyramider? Jeg er altid på udkig efter nye ideer… især da jeg skal undervise et par HIIT klasser på vej.
xo
Gina
Fotos:
Fotos: Lindsay Colson
Bærer: Lindsay Colson
Flere af mine foretrukne total body workouts er her: Lorna Jane