“Sid lige op!”
Ok, måske havde vores bedstemødre fat i noget. Men den perfekte kropsholdning handler om meget mere end den måde, du sidder ved dit skrivebord eller bærer dig selv i løbet af dagen. Faktisk er det overdrevent siddende arbejde, der gør vores kropsholdning værre end nogensinde!
De fleste af os sidder ikke kun bøjet over tastaturet hele dagen, men når vi kommer hjem, krummer vi os også sammen over vores telefoner. Det endelige resultat? Rundede skuldre, ondt i ryggen, hovedpine og andre skader. Så er der en måde at modvirke denne krumme livsstil på uden at sige dit job op?
Ja!
Styrk din ryg er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at forbedre din kropsholdning.
En stærk ryg vil hjælpe dig med at åbne dit bryst, sidde og stå højere og bære dig selv med mere selvtillid.
Oh, og en stærk ryg ser også ret godt ud i en tank med stropper!
Den 30 dages rygudfordring består af hurtige, gode rygøvelser – ja, faktisk mener vi, at det er de bedste rygøvelser – for kvinder, som vil styrke din ryg og forbedre din kropsholdning.
Vi giver dig den fulde liste over de bedste rygøvelser, og du får desuden at vide, hvorfor hver af disse enkle rygøvelser er vigtige for at opnå en perfekt kropsholdning. Når du har gennemført den 4-ugers udfordring, vil du se ud og føle dig bedst!
Så gør det for dit helbred eller gør det for den nye stropløse kjole. Klik på knappen nedenfor, og gør dig klar til den ultimative 30 dages rygudfordring!
Styrk din rygsøjle og perfektioner din kropsholdning med de bedste rygøvelser
Som du sikkert kan se på listen over øvelser, handler den perfekte kropsholdning om mere end blot at sidde lige op. Mange forskellige muskelgrupper skal arbejde sammen for at muliggøre en god kropsholdning. Primært vil du gerne styrke dine skuldre, øvre ryg, midterste del af ryggen og din core.
Brystmusklerne er som regel langt mere udviklede end rygmusklerne, hvilket gør problemet endnu værre. Hvis dine rygmuskler ikke er stærke nok til at trække dine skuldre tilbage for at kompensere for et stramt bryst, bliver det afrundede/slumpede udseende virkelig udtalt.
Du har sikkert lavet god rygtræning i et stykke tid, men nu er det tid til at prøve den bedste rygtræning. De positive virkninger af disse 8 enkle øvelser vil vare længere end din tid i fitnesscenteret og din rygdagstræning. Det bedste, du kan gøre, er at fokusere på, hvordan dine skulderblade føles, når de er engageret under disse øvelser. Brug den følelse som en påmindelse i løbet af dagen om at sidde og stå med en god kropsholdning.
Mens mange af øvelserne i udfordringen kan udføres derhjemme, har du brug for noget træningsudstyr for at opnå de bedste resultater. Der er meget få effektive rygøvelser med kropsvægt ud over pull-ups og chin-ups. De fleste kvinder, der er nye til vægttræning, kan ikke udføre disse endnu, så lat pull-down er erstattet.
Cable rows er også vigtige for at udvikle en stærk midterryg. Hvis du ikke kan komme i et fitnesscenter til din rygdagstræning, kan du prøve at få fat i nogle terapibånd eller andre modstandsbånd. Bind dem fast til et dørhåndtag eller forankr dem på gulvet for at genskabe trækbevægelsen i en cable row.
For at gøre 30 dages rygudfordringen så praktisk som muligt udføres de 2 øvelser, der kræver en kabelstation, på samme dag. På den måde kan du minimere din tid i fitnesscenteret, hvis du foretrækker at træne derhjemme, og stadig få en af de bedste rygtræninger derude.
Rygdagstræning
Single Arm Dumbbell Row
Dumbbell rows engagerer næsten alle muskler i den øverste del af ryggen, især dem mellem skulderbladene. Variationen med en arm giver dig mulighed for virkelig at fokusere på at engagere dine lats. Og som med de fleste enarmsøvelser skal din core arbejde på overarbejde under denne bevægelse.
Grib en dumbbell i din højre hånd. Hæng i hofterne, bøj lidt i knæene, og placer venstre hånd bag ryggen med håndfladen udad. Sænk din overkrop, indtil den er næsten parallel med gulvet, og lad håndvægten hænge i armslængde. Spænd din core, og træk håndvægten til siden af din torso. Hold albuen indad ved siden af dig. Under øvelsen skal du holde din torso stationær – den må ikke dreje sig fra side til side. Dette skaber momentum for at løfte vægten og kan medføre risiko for skader på din rygsøjle, hvis du lader dig rive med. Sænk vægten ned igen, og fuldfør alle reps, inden du skifter side.
Bemærk: Selv om det er almindeligt at se denne øvelse udført med en hånd på en træningsbænk eller et lår (se billedet ovenfor), giver det ikke den mest effektive træning. Ja, du træner stadig ryggen, men ved at støtte overkroppen med den modsatte arm, tager du din core ud af billedet. Hold den ikke-arbejdende arm bag ryggen for at sætte din core på fuld aktiveringsstatus og få mest muligt ud af øvelsen.
Y Raises
Denne alsidige øvelse kan udføres på en skrå bænk, swiss ball eller endda på gulvet. Det eneste, du skal bruge, er et meget let sæt håndvægte. Y Raises styrker og hjælper med at stabilisere de små muskler i rotatormanchetten.
Sæt en bænk til en lav hældning, og læg dig med brystet mod puden. Dine fødder kan være på gulvet. Hold to lette håndvægte med et neutralt greb, og lad vægtene hænge lige ned fra dine skuldre. Løft langsomt armene op, indtil de danner en Y-form i forlængelse af din krop. Hold en kort pause, og sænk derefter ned igen.
Rear Lateral Raise
Ingen rygdagstræning ville være komplet uden rear lateral raises. Denne bevægelse er mere end bare en skulderøvelse, det er en af de bedste rygøvelser for kvinder. Ud over de bageste deltoider træner de også mange af musklerne i den øvre, midterste del af ryggen og core. Styrkelse af disse muskler giver mulighed for en stabil rygsøjle, et stærkt skulderled og en bedre kropsholdning.
Grib et par håndvægte med et neutralt greb. Hæng i hofterne, bøj let i knæene, og lad vægtene hænge ned i armslængde. Dit blik skal være nede på gulvet under hele løftet. Før armene lige ud til siderne uden at bevæge overkroppen, indtil de danner en T-form med din krop. Sænk vægtene til udgangspositionen, og fuldfør alle gentagelser. Bevæg dig i en langsom, kontrolleret bevægelse for at undgå at bruge momentum til at flytte vægtene.
Kneeling Lat Pulldown
Seated lat pulldowns er den mest populære bevægelse til at styrke din lats. Denne knælende variation kræver, at dine glutes og mavemuskler forbliver engageret under hele løftet. Du bruger mindre vægt end ved den traditionelle lat pulldown, men engagerer flere muskler. Den knælende lat pulldown forbereder dig også bedre til styrkelse af overkroppen, f.eks. chin-ups.
Du kan gøre dette ved den almindelige lat pulldown kabelmaskine, men i stedet for at sidde på sædet, skal du knæle foran den. Ræk op efter stangen med et bredt greb, indtil din krop danner en lige linje. Træk stangen ned til brystet, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Dine arme skal være de eneste bevægelige dele under denne øvelse – din torso og dine hofter skal forblive stationære. Hold en kort pause, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Cable Row
Selv om denne øvelse kræver gymnastikudstyr, er den uovertruffen, når det gælder om at træne dine skuldre, så de forbliver engagerede – når det gælder kropsholdning, giver roen en af de bedste rygtræninger. Du skal ikke kopiere de brødre, du ser i fitnesscentret, der laver denne øvelse, mens de læner sig langt tilbage eller strækker sig for langt fremad. Din overkrop bør ikke bevæge sig under hele dette løft.
Tilknyt en lige stang til en kabelstation. Sæt dig ned, og hold fødderne støttet mod fodstøtterne – dine knæ vil være let bøjede. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lige over skulderbredde. Sid oprejst med neutral rygsøjle, brystet udad, og skuldrene nedad og tilbage. Uden at bevæge overkroppen skal du trække stangen til dine øvre mavemuskler. Hold en kort pause og vend tilbage til udgangspositionen. Det er afgørende at vælge en passende vægt i denne rygøvelse – hvis du vælger en for let vægt, aktiverer du ikke ryggen tilstrækkeligt, mens en for tung vægt kan tvinge dig til at bryde formen og stole på mere end blot musklerne i din øvre ryg til at ro vægten. Juster vægtstakken, indtil du finder den perfekte vægt, der gør det muligt at udføre de foreskrevne gentagelser, men ikke mere.
Prone Cobra
Denne enkle øvelse kan udføres hvor som helst, og den er en god påmindelse om, hvordan din øvre ryg bør føles i løbet af dagen. Den liggende cobra-positur giver en god træning af ryggen, samtidig med at den strækker de stramme muskler i brystet og foran på skuldrene, hvilket giver mere for pengene for din træning. Hvis du ikke kan holde posen i den foreskrevne tid, kan du dele den op i mindre sæt med 5-10 sekunders hvile mellem holdene.
Lig på maven på gulvet med strakte ben og armene ved siden af dig med håndfladerne nedad. Klem dine balder sammen, og løft hovedet, brystet, armene og benene fra gulvet. Drej armene, så håndfladerne vender væk fra kroppen, og tommelfingrene peger mod loftet. Kun dine hofter bør være i kontakt med gulvet under denne stilling.
Swiss Ball Roll Outs
Selv om denne øvelse måske ikke betragtes som en af de bedste rygøvelser for kvinder, er det vigtigt at have en stærk core for at udvikle en perfekt kropsholdning. Swiss ball roll outs rekrutterer næsten alle muskler i mavemusklerne, den lave ryg, lats og skuldre. Det er den perfekte core-øvelse til virkelig at forbedre din kropsholdning fra alle vinkler.
Knæl ned foran en schweizisk bold (du kan have en pude eller yogamåtte under dine knæ). Placer dine underarme og begge knytnæver på bolden. Før du begynder, skal din core være afstivet, din lænd skal være neutral, og dine albuer skal være bøjet ca. 90 grader. Med kontrol ruller du langsomt bolden fremad ved at strække armene og strække kroppen så langt ud, som du kan. Hvis din lænd begynder at falde sammen, er du gået for langt. Brug derefter styrken af dine mavemuskler til at trække bolden tilbage mod dig – ja, det er en udfordrende øvelse.
Wall Slides
Denne øvelse ser så let ud, men du vil helt sikkert mærke forbrændingen og bemærke en forbedret kropsholdning. Wall slides er en god “prehab” for sårbare skuldre. Det er bedre at forbedre din skulderfleksibilitet og -mobilitet nu end at ende i fysioterapi senere!
Stå oprejst med hele din ryg mod væggen. Dine fødder skal stå i hoftebreddes afstand og ca. en fod foran væggen. Placér bagsiden af dine arme mod væggen med albuerne bøjet 90 grader (som et field goal-skilt i fodbold). Skub langsomt armene op over hovedet, mens du holder dine arme og ryg i konstant kontakt med væggen. Lad dem glide ned igen, og gennemfør derefter det foreskrevne antal gentagelser. Hvis du ikke kan udføre alle reps på én gang, kan du dele dem op i mindre sæt.
Pro Tip: Ud over de øvelser, der er anført til 30 dages rygudfordring, bør du også tage dig tid til at strække dit bryst. Hvis du vil have en god kropsholdning, kan du ikke kun stole på god rygtræning, du skal også inddrage forlængende bevægelser. Ja, at styrke din ryg vil til en vis grad hjælpe med at trække dine skuldre tilbage, men når man tænker på, hvor meget tid vi bruger på at sidde foroverbøjet og siddende, er det bare ikke nok. Doorway stretch er den perfekte løsning. Stå i en døråbning, og placer dine håndflader og underarme mod rammen (indtag den samme stilling for overkroppen som i vægglidningerne). Pres brystet forsigtigt fremad, indtil du mærker et stræk gennem forsiden af skuldrene og brystet. Hold strækket i 20 til 30 sekunder. Prøv at lave dette stræk mindst tre gange om dagen, men hvis du virkelig vil opnå hurtige resultater, skal du gøre det hver gang, du går gennem en døråbning. Mellem styrketræning og udstrækning bør din kropsholdning være på toppen på ingen tid.
Det er så vigtigt for den generelle sundhed at forbedre din kropsholdning, især hvis du tilbringer det meste af din dag siddende. Derfor vil jeg gerne have, at du virkelig får succes med denne 30 dages rygudfordring! De fulde 4 uger med øvelser er kun et klik væk, så lad os komme i gang!
Du har gennemført 30 dages rygudfordring, nu er det tid til at starte denne plankeudfordring eller 30 dages squatudfordring.