3D Delts:

Som enhver anden kropsdel kan dine skuldre sakke bagud i forhold til andre, især hvis du har forsømt dem til fordel for mere populære muskler som bryst og arme. Men svage skuldre ser ikke kun sjove ud i spejlet; dine skuldre er involveret i bryst-, triceps- og endda rygtræning, og du ønsker på ingen måde, at dine delts skal være en begrænsende faktor.

Skuldermuskelgruppen består af tre hoveder: den forreste (forreste), den midterste og den bageste (bageste) deltoideus. For at træne dine skuldre med henblik på maksimal vækst bør din træning strategisk omfatte øvelser, der er rettet mod alle tre hoveder gennem en kombination af flerleds- og enkeltledsstillinger.

Byg 3D-skuldre! Full Program Guide With Bodybuilding.com

Se videoen – 16:59

Din plan for 3D Delts

Hvor vi dykker ned i specifikke træningsprogrammer, skal vi se på et par måder, hvorpå du måske utilsigtet holder din overordnede vækst i deltoideus tilbage. Typisk vil du opleve et træningsplateau af tre årsager, som alle skal adresseres for at komme tilbage til at opbygge maksimal muskelmasse.

1. Udfør den samme træning

Når du udfører den samme skuldertræning (herunder sæt og gentagelser) i mere end ca. to måneder, går kroppens tilpasningsrespons i stå, hvilket resulterer i aftagende vækst. Den bedste strategi er at foretage nogle ændringer i din træning, når du begynder at få et plateau, og foretage regelmæssige justeringer ca. hver sjette uge.

2. Løft med dit ego

Når du løfter for tungt og udnytter momentum til at udføre skulderøvelser, maksimerer du ikke muskelfiberaktiveringen, fordi du inviterer andre muskelgrupper ind i bevægelsen. Dette fjerner stimulationen fra målkropsdelen. Ud over at opretholde en god form kan det hjælpe dig med at fokusere på den pågældende bevægelse i stedet for blot at gå igennem bevægelsen, så du bedre kan mærke bevægelsen.

3. Spiser for lidt for at støtte muskelvækst

Muskler vokser ikke ved at træne alene. At afstemme dit kalorie- og proteinindtag spiller en afgørende rolle for væksten. Generelt vil du gerne spise ca. 500 kalorier mere om dagen, end du forbrænder, og du vil gerne have mindst 1 gram pr. pund kropsvægt dagligt fordelt over flere måltider.

Sådan smadrer du dine skuldre

Når du har fået de tre ovenstående spørgsmål fast i hovedet, er det tid til at se på din egentlige træningsrutine. Med de grundlæggende ting ude af vejen er jeg klar til at vise dig min 3D-tilgang til at opbygge seriøse skuldre!

Det kan kun tage 36-48 timer for dine delts at komme sig fuldt ud efter en træning. Hvis du venter en hel uge med at træne denne kropsdel igen, især hvis den er forsinket, går du glip af en vækstmulighed. Dette program vil hjælpe dig med at komme tilbage på vejen til hypertrofi ved at øge overbelastningen og målrette skuldrene to gange i løbet af dit syv-dages split i en periode på seks uger.

Workout 2: Høj volumen, moderate gentagelser, moderat vægt, begrænset hvile

Workout 2 er en rutine med høj volumen (flere samlede sæt), herunder to supersæt for at sikre, at du nedbryder hver eneste muskelfiber i dine skuldre. Hvileperioderne vil være meget kortere (30 sekunder for enkeltled; 60 sekunder for flerled) for virkelig at øge intensiteten i træningen og din kondition. De moderate rep-mål betyder, at du arbejder med moderate vægte.

Mens træning 1 lagde vægt på tunge vægte for at fremme væksten via mekanisk spænding, er denne træning i stedet afhængig af de to andre mekanismer for vækst: metabolisk stress og muskelskader.

For at optimere din træning skal du følge disse regler:

• Hvile 60 sekunder mellem sæt af bevægelser med flere led; 30 mellem sæt med et enkelt led.
• Før så mange opvarmningssæt, som du har brug for, men tag aldrig opvarmninger til muskelsvigt.
• Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at nå muskelsvigt ved målreps.
• I et supersæt skal du udføre begge øvelser ryg mod ryg uden at hvile. Tag derefter dit hvileinterval, før du gentager for det samlede antal sæt.

To gange om ugen for dobbelt så store gevinster!

Hvis du er nybegynder med at træne en muskelgruppe to gange i løbet af dit syv-dages split, bør du sætte tempoet op i de første par uger, så en høj grad af muskelømhed ikke hindrer resten af din træning.

Lad din krop vænne sig til det nye intensitetsniveau, og giv derefter fuld gas. Hvis du har lavet den samme gamle skulderrutine i lang tid, er der gode chancer for, at al denne ekstra stimulering vil skabe resultater!