Opbygning af muskler og tab af fedt går sammen på samme måde som tandpasta og appelsinjuice passer perfekt sammen – det gør de normalt ikke.
Men du ønsker at få den ideelle fysik relativt snart eller i tide til sommer, ikke om et år efter flere cutting og bulking-faser.
Det er på tide at tage et kig på denne fire dages split træningsrutine, der kan gøre begge dele til en potentiel realitet!
Om skaberen – Max Riley
Vi er lidt nervøse ved at skrive dette, så hold dig fast – vi ved ikke meget om skaberen af denne træningsrutine, en fyr ved navn Max Riley.
Men her er hvad vi ved baseret på hans online bio.
Riley har haft online artikler offentliggjort om både muskelopbygning og ernæring. Han har også 13 års erfaring i gymnastiksalen til at hjælpe ham med at skabe en shredded fysik, der er tydelig på billeder.
Og han ser temmelig jacked ud.
Med hensyn til at skabe træningsrutiner, er denne rutine ikke den første eller sidste, som Riley er ansvarlig for. Han deler også sine mave-, skulder- og HIT-træningsrutiner, der ser ud til at opildne internettet.
Denne rutine har specifikt trukket mere end 4,6 millioner visninger online.
Hvad er 12 Week Fat Destroyer: & Complete Fat Loss Workout & Diet Program?
Navnet på denne rutine yder den ikke den retfærdighed, den fortjener.
Ja, når den kombineres med de anbefalede kosttilskud og diæter, kan denne rutine hjælpe dig med at forbrænde fedt som annonceret. Men andre mål omfatter opbygning (eller vedligeholdelse) af muskelmasse og forbedring af cardio.
Her er, hvad du skal vide om denne begynderrutine, før du går i gang.
- Forbered dig på at slæbe dig selv i fitnesscenteret fire gange om ugen.
- Planlæg at arbejde med din overkrop og din underkrop to gange om ugen.
- Skab plads i dit skema til træning af 30 til 45 minutters varighed.
- Sørg for, at dit fitnesscenter har kettlebells, håndvægte, kabelmaskiner og vægtstænger.
- Hold dig til rutinen i 12 uger for at opnå de bedste resultater.
Der er også en omfattende kost- og tilskudsplan, der ændres fra den ene uge til den anden. Hver uge skal du skære 100 kalorier ekstra af dit daglige kalorietal og sprudle på dage med moderat og højt kulhydratindhold.
Du skal også lave tre til fire cardio sessioner om ugen.
Men bare rolig!
Du vil gradvist tilføje cardiotid om ugen, så du ikke brænder dig selv ud for hurtigt.
Byg en superheltekrop uden at træne som en
Det er ikke let at komme i form. Men dette program giver dig en virkelighedsnær tilgang til at opbygge en slankere, mere muskuløs krop uden at være besat af fitness døgnet rundt.
Program Detaljer
Denne 12 ugers træningsrutine får dig til at fokusere på det, vi kan beskrive som muskelopbygning (hypertrofi) og muskulær udholdenhed rep intervaller (8 til 20 reps). Hver træning består af 18 sæt.
Der er ikke angivet nogen hviletid i guiden, så vi vil anbefale 90 til 120 sekunder mellem sættene.
Lad os tage et kig på, hvad denne træningsrutine indebærer.
Dag 1 – Upper A
- Incline Bench Press – 3 sæt x 8-10 gentagelser (90-120 sekunder)
- One Arm Dumbbell Row – 3 sæt x 10-12 gentagelser (90-120 sekunder)
- Seated Barbell Press – 3 sæt x 8-10 gentagelser (90-120 sekunder)
- Pull-Ups – 3 sæt x 10 gentagelser (90-120 sekunder)
- Skull Crushers – 3 sæt x 10-12 gentagelser (90-120 sekunder)
- Dumbbell Curl – 3 sæt x 10-12 gentagelser (90-120 sekunder)
Dag 2 – Lower A
- Squats – 3 sæt x 8-10 gentagelser (90-120 sekunder)
- Leg Curl – 3 sæt x 12-15 gentagelser (90-120 sekunder)
- Leg Extension- 3 sæt x 12-15 gentagelser (90-120 sekunder)
- Leg Press Calf Raise – 3 sæt x 15-20 gentagelser (90-120 sekunder)
- Plank – 3 sæt x 60 sekunder (90-120 sekunder)
- Twisting Hanging Knee Raise – 3 sæt x 20 gentagelser (90-120 sekunder)
Note: Squats med høj volumen er ikke noget at spotte! Du vil måske gerne smække noget støttende udstyr på som dette bælte fra ProFitness for at hjælpe med at afstive din core, mens du bliver stærkere.
Dag 3 – Upper B
- Dumbbell Bench Press – 3 sæt x 10 gentagelser (90-120 sekunder)
- Barbell Row – 3 sæt x 8-10 gentagelser (90-120 sekunder)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 sæt x 12-15 gentagelser (90-120 sekunder)
- Lat Pulldown- 3 sæt x 10-12 reps (90-120 sekunder)
- Cable Triceps Extensions – 3 sæt x 10-12 reps (90-120 sekunder)
- EZ Bar Preacher Curl – 3 sæt x 10-12 reps (90-120 sekunder)
Dag 4 – Lower B
- Leg Press – 3 sæt x 15-20 reps (90-120 sekunder)
- Stiff Leg Deadlift – 3 sæt x 8-10 reps (90-120 sekunder)
- Walking Dumbbell Lunge – 3 sæt x 10 reps (90-120 sekunder)
- Seated Calf Raise – 3 sæt x 15-20 reps (90-120 sekunder)
- Cable Crunch – 3 sæt x 20 reps (90-120 sekunder)
- Russian Twist – 3 sæt x 20 reps (90-120 sekunder)
Pros of the System
- Cardio & Diætprogression: Riley forstår, at den gennemsnitlige mand ikke pludselig kan skære ned til 2.700 kalorier eller løbe mere end fem minutter på dag et. Ugentlig progression hjælper kroppen med at tilpasse sig og holder dig motiveret, efterhånden som du ser succes.
- Kvinder vs. mænd: Der er ingen tvivl om, at den kvindelige og den mandlige krop fungerer meget forskelligt. Det faktum, at der er separate kostråd, gør fedttab og muskelopbygning til en realitet for begge.
- Rammer flere mål på én gang: Lad os være ærlige, der er meget få rutiner derude, der kan hjælpe med hypertrofi, fedttab og konditionstræning. Denne træningsrutine virker lidt for god til at være sand til at tro, at du kan gøre det hele på én gang (i stedet for at gøre en ad gangen).
Programmernes ulemper
- Op til fire dage med cardio om ugen: Nu, vi får, at dette kommer med territoriet, når du søger at shred fedt. Men hvis du laver for meget cardio, vil det sandsynligvis bremse dine muskelgevinster betydeligt, især hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
- Ikke en langsigtet løsning: Selvom dette lyder som en hurtig måde at forvandle din krop fuldstændigt, er det bestemt ikke en langsigtet plan. Denne træningsplan er designet til at chokere din krop og fremme hurtige resultater, men et så aggressivt kalorieunderskud og en sådan kombination af styrketræning og cardio er ikke holdbar for den gennemsnitlige person længere end 12-ugers cyklus.
Fraser denne 4-dages split rutine for muskel- og vægttab
Dette program har meget at byde på.
Du kan gøre det umulige på én gang: Få muskelmasse, pak på kiloene, tab fedt og konditioner din krop.
Træningerne er korte (heldigvis), du er kun i gymnastiksalen fire dage om ugen, og der er unikke ugentlige retningslinjer for mænd og kvinder.
Men vi er også nødt til at påpege ulemperne.
Fire dage med cardio om ugen og styrketræning kan virkelig dræne din energi (og din fritid).
Samlet set:
Denne rutine kan være fantastisk til at skære fedt og opbygge masse, men du skal bruge en masse fritid til at forberede den rigtige kost, forpligte dig til fire dage med cardio og gå i fitnesscenteret fire gange om ugen.
Hvis du leder efter noget nemmere, som du kan følge for at få muskeldefinition og samtidig tabe kropsfedt på kun tre træningspas pr. Tjek vores fulde anmeldelse af Superhero X12.