Der er en grund til, at 5 km er det foretrukne løb for begyndende løbere. Distancen er (relativt) nem at træne til, og løbere med lidt eller ingen løbeerfaring kan ofte komme i løbeform på ca. 6 til 8 uger.
Men mange 5K-løbere, der tager springet til et 10K-løb eller et endnu længere løb, går ofte ud fra, at deres 5K-træning vil overføre dem til den nye distance. Men det kan føre til skuffende og katastrofale resultater på løbsdagen.
Vi satte os for nylig ned med RRCA- og USATF-certificeret løbecoach og træningsfysiolog Sean Coster for at få hans tanker om at tage springet i distance fra 5K til 10K, og hvad han mener er de fire nøgler til en effektiv og sikker overgang til den længere distance.
Mere: 10 tips til din første 10 km
Nøgle nr. 1: Det handler om ilten
Distanceløb er en aerob træning, der kræver, at kroppen bruger ilt til at skabe energi. Jo længere afstanden er, jo mere energi kræves der.
Ifølge Coster er løbere i både 5 km- og 10 km-løb “udfordret til at presse kroppen til at nå sin højeste arbejdshastighed, mens den stadig er aerob.”
Nøglen ligger i at justere den mængde ilt, der forbruges, eller vo2 max, så den svarer til løbets distance. For eksempel kan en eliteløber løbe en 5 km med 97 til 98 procent af sin VO2 max, mens han eller hun måske kun når 92 til 94 procent af sin VO2 max på en 10 km.
Ved at sænke sin hastighed på den længere distance kan en løber sikre, at han eller hun kan opretholde sin præstation over en længere periode.
“Det er afgørende for et konsekvent og vellykket løb at styre VO2 max”, siger Coster.
Mere: 3 træninger til at øge VO2 Max
Nøgle nr. 2: Træn for udholdenhed, ikke hastighed
Når kroppen udfører enhver form for anaerob træning, såsom løb for hastighed, er den afhængig af midlertidige energikilder i musklerne og ikke af ilt for at opfylde sine behov.
Intramuskulære cellereaktioner giver midlertidige energiudbrud, men vil tillade, at der ophobes mælkesyre i musklen, hvilket fører til forbrænding og træthed.
Mens 5 km-løb er korte nok til at tillade et større forhold mellem aerob og anaerob funktion, vil 10 km-løb primært kræve aerob funktion.
“I 10 km-løbet er udholdenhed konge,” siger Coster. “Find din laktattærskel, eller den maksimale hastighed, du kan løbe i 45 til 60 minutter uden ophobning af mælkesyre.”
For at forsinke indtrædelsen af en løberes laktattærskel bør der ifølge Coster indarbejdes mindst ét langt tempoløb i træningsprogrammet hver uge.
Mere: Tempotræning for at afstemme din træning