4 ugers sund madplan (GRATIS!) + træningsudfordring

For at hjælpe dig med at starte året rigtigt har vi lavet en gratis 4 ugers sund madplan!! PLUS for at gøre det endnu bedre, er vi gået sammen med vores yndlings fitness træner, som har sammensat en 4-Week Workout Challenge, der indeholder en ny træning for hver dag (minimalt udstyr er nødvendigt, mindre end 45 minutter!), videoer i fuld længde og træning, der kan gennemføres i komfort i dit eget hjem!

Denne gratis måltidsplan blev oprettet i samarbejde med Minnesota Beef Council og Minnesota Pork Board.

Hvad er 4-Week Healthy Meal Plan?

Den 4-Week Healthy Eating Meal Plan er præcis som det lyder – 4 uger med sunde opskrifter planlagt til dig, skabt af diætister, Jess & Stacie. Vi har gjort noget af det tunge arbejde for dig ved at planlægge 4 sunde middage hver uge (med ugentlige indkøbslister) plus givet dig forslag og måltidsidéer til morgenmad, frokost og snacks.

Denne måltidsplan er beregnet til at være fleksibel, så den passer til din livsstil og familiens behov. Grunden til, at vi kun giver forslag til morgenmad, frokost og snacks, er, at vi ved, at mange personer har deres go-to’s, når det kommer til disse måltider. Du kan f.eks. nyde en smoothie til morgenmad hver morgen, måske en stor salat eller rester til frokost. Vi ønsker, at denne plan skal fungere for dig!

Vores mål med denne måltidsplan er, at den er realistisk for dig at følge, og at den ikke kræver, at du skal lave en ny opskrift til hvert måltid på dagen. Så vi besluttede at fokusere på det, der har tendens til at være det største smertepunkt, når det kommer til måltidsplanlægning – aftensmad. Mere om, hvordan måltidsplanen fungerer nedenfor!

Klik her eller klik på billedet ovenfor for at downloade din GRATIS 4-ugers sund måltidsplan

Hvad der er inkluderet:

Med 4-ugers sund måltidsplan får du:

• 4 lækre, familievenlige middagsopskrifter hver uge
• Vejlige indkøbsliste
• Opskrifter på morgenmad, frokost og snacks hver uge
• En ugentlig e-mail for at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Du vil også modtage den kommende uges menu og indkøbsliste i denne e-mail (klik her for at tilmelde dig vores gratis ugentlige nyhedsbrev, hvis du ikke allerede modtager det).

Plus, du får også:

• The 4-Week Workout Challenge skabt af personlig træner Lindsey Bomgren fra Nourish Move Love. Disse træningspas er helt gratis, tilgængelige for alle fitnessniveauer, kræver minimalt udstyr (hvis nogen) og kan udføres i dit eget hjem, når du har tid.

Klik her for at få din GRATIS 4-ugers træningsudfordring

Denne 4-ugers træningsplan og sunde madplan er alle bragt til dig GRATIS takket være vores mærker partnere – MN Beef Council og MN Pork Board.

Næringsstoffer fra oksekød og svinekød:

• Både oksekød og svinekød indeholder vigtige næringsstoffer, herunder B6-vitamin, B12-vitamin, thiamin, selen, fosfor, niacin, protein, riboflavin og zink.
  • Hvis du leder efter magert svinekød skal du kigge efter udskæringer, der har “lænde” eller “kotelet” i navnet.
  • Hvis du leder efter magert oksekød skal du vælge mørbrad, rundsteg, mørbrad, stripsteak, skuldersteg eller magert hakket oksekød (93/7).
  • 3 oz. magert svinekød eller oksekød indeholder ca. 25 gram protein af høj kvalitet.

Hvem er måltidsplanen for?

Denne måltidsplan for sund kost er for alle, der ønsker at tage noget af gætteriet ud af den sunde kost. Bare rolig, vi forventer ikke, at du skal bruge timer hver dag i køkkenet. Vores opskrifter er designet til at være korte på ingredienser, men store på smag og nemme nok til, at alle kan lave dem. Alle opskrifterne er glutenfri, og vi giver forslag til at gøre dem mælkefri, når det er muligt – men du er velkommen til selv at bytte ingredienser ud, så de passer til dine behov, eller bruge det, du har ved hånden.

Vi er her ikke for at gøre det svært at spise sundt – vi er her for at gøre det gennemførligt – og denne 4-ugers plan for sunde måltider er den perfekte måde at hjælpe dig med at komme på sporet mod at føle dig bedst i 2021 og nå dine mål for dit velvære. Kombiner den med Nourish Move Love’s Workout Challenge, og du vil med garanti føle dig bedre tilpas og være på vej mod dit bedste jeg!

Hvordan fungerer 4 ugers sund madplan?

Hver uge har vi planlagt 4 sunde, lækre middage, som du kan lave på den måde, der fungerer bedst for dig – uanset om det er batchkogning i weekenden, forberedelse af ingredienserne i forvejen, så de er klar, når du er der, eller tilberedning af opskriften fra start til slut hver af de fire dage.

Da vi ikke forventer, at du laver mad syv dage om ugen, har vi indbygget dage, hvor du kan bruge rester, lave dine egne yndlingsopskrifter eller endda få takeout eller levering. Vi ønsker, at denne madplan skal fungere for dig, så du er velkommen til at flytte rundt på dagene, fordoble en opskrift eller to, så du har flere rester, eller udskifte nogle af opskrifterne helt og holdent. Det vigtigste er at få den til at fungere for dig.

Om søndagen er det “Byg dit eget måltid (BYOM)”. Vi opfordrer dig til at bruge det, du har på lager, eller det, der skal bruges op fra ugen. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, en fjerdedel med protein og den sidste fjerdedel med en kulhydratrig madvare som frugt, ris, søde kartofler osv. Vi sørger også gerne for at tilføje en kilde til sunde, mættende fedtstoffer som f.eks. olivenolie, lidt avocado eller ost.

For at se eksempler på vores egne måltider kan du følge os på Instagram!

Sørg for at være tilmeldt vores nyhedsbrev! Hver uge sender vi dig en mail, der indeholder den ugentlige madplan + indkøbsliste samt træningsplan.

Tips til at følge planen

1. Tag en opgørelse over, hvad du har på hånden. Dette er et vigtigt skridt at tage, før du tager til købmanden eller bestiller dine dagligvarer. Mange af varerne på indkøbslisten er basisvarer som f.eks. olier og krydderier.
2. Tilføj eller træk fra din indkøbsliste for at tage højde for, hvad du allerede har, og hvad du har brug for til opskrifter, der ikke er en del af måltidsplanen.
3. Planlæg, hvornår du vil bruge rester, måltider fra fryseren eller takeout eller levering til aftensmad i løbet af ugen (eller tilføj et par flere opskrifter efter eget valg til måltidsplanen, hvis det fungerer bedre for dig og din familie).
4. Du skal ikke være bange for at fordoble frysevenlige opskrifter til måltider senere på måneden – dit fremtidige jeg vil takke dig!
6. Vælg morgenmad, frokost og snacks, der er enkle, lavet med rigtige fødevareingredienser og noget, du ikke har noget imod at gentage i løbet af ugen. Nøglen her er, at disse måltider er enkle. Så selv om vi giver forslag, kan du vælge det, der passer dig bedst, hvis du har en favoritmorgenmad, -frokost og/eller -snack.
7. Gennemse opskrifterne og hak grøntsager i forvejen. Dette er en god opgave at tage fat på om søndagen og vil spare dig en betydelig mængde tid i løbet af ugen.

Klik her for at downloade din GRATIS 4-ugers plan for sunde måltider

SUND MADPLAN | UGE 1

Morgenmad, frokost & Ideer til mellemmåltider | Uge 1

Frøkost:

• Sunde blåbærbagte havregryn
• Peanut Butter Banana Overnight Oats

Lunch:

Lunch:

• Cranberry Chicken Salad with Apples
• 5 Minutes Salmon or Tuna Salad

Snack:

Snack:

• Ejordnøddesmør chokoladekiks energibidder

SUND MADPLAN | UGE 2

• Mandag (dag 8): Mandag (dag 8):
  • Instant Pot Vegetable Beef Soup | Samlet tid: 50 min | Serves: 6 | SLOW COOKER: For en slow cooker oksekødssuppe koges på lavt blus i slow cookeren i 6-8 timer. Tilsæt de frosne grønne bønner og ærter 30 minutter før servering. Tilsæt mere bouillon om nødvendigt.
  • Tirsdag (dag 9): Total tid: 50 min: 4
  • Onsdag (dag 10): Plade med honning-sennep svinekoteletter og grøntsager | Samlet tid: 50 min | Serves: 1 stk: 4
  • Torsdag (dag 11): Rester
  • Fredag (dag 12): Minestronesuppe | Samlet tid: 40 min | Serves: 6 | Tilføj hakket svinekød, oksekød eller kalkun for et boost af protein!
  • Lørdag (dag 13): Rester eller takeout
  • Søndag (dag 14): BYOM (byg dit eget måltid)

  Frokost, frokost & Snackidéer | uge 2

  Frokost:

  • Mixed Berry Baked Oatmeal
  • Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

  Lunch:

  • Waldorf Chicken Salad
  • Sweet Kale Salad – tilsæt dit yndlingsprotein!

  Snack:

  • Key Lime Pie Energy Bars

  SUND MADPLAN | UGE 3

  

  Frokost, frokost & Snackidéer | Uge 3

  Frokost:

  Frokost:

  • Zucchini Banana Baked Oatmeal Cups
  • Sausage Hash Brown Egg Muffins

  Lunch:

  • Curry Chicken Salad
  • Thai Peanut Quinoa Salad – tilsæt dit yndlingsprotein!

  Snack:

  • 5-Ingredient Peanut Butter Bars

  SUND MADPLAN | UGE 4

  

  Frokost, frokost & Snackidéer | Uge 4

  Frokost:

  • Maple Cinnamon Granola
  • Butternut Squash Apple Turkey Hash

  Lunch:

  • Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
  • Greek Quinoa Salad – tilføj dit yndlingsprotein!

  Snack:

  • Paleo Almond Joy Protein Bites

  Andre ressourcer til måltidsplan:

  Weekend Meal Prep Plan

  Top 10 Meal Prep Tips

  

  Top 10 Tips til at nå dine mål for velvære

  1. Start småt – Vælg et mål at arbejde på ad gangen. Sigt f.eks. efter at spise regelmæssige måltider og snacks i stedet for at græse, eller sigt efter at træne 3 dage om ugen i stedet for at sætte et urealistisk mål på 5 dage om ugen, hvis du er nybegynder eller har holdt en pause med motion.
  2. Lav enkle udskiftninger – Hvis du normalt starter din dag med 2 skiver ristet brød (med et lavt indhold af protein og næringsstoffer), så prøv at erstatte en af skiverne med en kop frisk frugt. Du kan også tilføje et æg eller et stykke snøreost for at øge næringsindholdet. Nøglen er at foretage enkle udskiftninger, som ikke kræver, at du skal ændre alle dine vaner på én gang, hvilket kan være overvældende.
  3. Sigt efter fremskridt, ikke perfektion – Konsekvens er nøglen. Små adfærdsmønstre, som f.eks. at fylde halvdelen af din tallerken med planter ved hvert måltid, at have en proteinkilde af høj kvalitet til hvert måltid eller at afsætte 30 minutter om dagen til at bevæge din krop, vil, når de udføres konsekvent, blive mere og mere over tid.
  4. Få nok søvn – Sigt efter 7-8 timers søvn hver nat, mens du også stræber efter søvnkonsekvens (gå i seng og vågn op på samme tid hver dag)
  5. Find en ansvarlighedspartner og/eller involver familien – Vi ved alle, hvor nyttigt det kan være at have nogen til at minde dig om, hvorfor dine mål er vigtige for dig. Få en ven (eller flere) og dine familiemedlemmer til at deltage i udfordringen sammen med dig. At spise sundere og bevæge sig mere er til gavn for alle!
  6. Hav en plan – Det er sandt, at hvis man ikke planlægger, planlægger man at fejle, så vi opfordrer dig til at tage dig lidt tid hver uge til at lægge en plan for den kommende uge, uanset om det drejer sig om at lave en indkøbsliste, købe ind eller få en start på forberedelsen af måltider ved at hakke og klargøre ingredienser, så du kan få måltider hurtigere på bordet.
  7. Gør det bæredygtigt – Dette er en opfølgning på idéen om at starte i det små, men det er nok en af de vigtigste ting at overveje, når du beslutter, hvilke vaner eller ændringer du skal arbejde på først. De bedste vaner at have er dem, som du nemt kan gøre og gøre dem i det lange løb. Ægte forandringer, når det gælder dit helbred, kommer med konsistens, så det er vigtigt at udvikle vaner, der er bæredygtige.
  8. Stol ikke på motivation – Motivation (ligesom viljestyrke) kan kun bringe dig et vist stykke vej. Når den er væk, er det svært at finde den igen, så vores tip er at satse på disciplin i stedet for motivation. Når du gør måltidsplanlægning og forberedelse af måltider til en vane, er du mere tilbøjelig til at gøre det, selv når du ikke “har lyst til det”.
  9. Sæt præstationsmål – Selv om det kan være fristende at sætte et mål om at ‘tabe sig’, er den slags mål tvetydigt og fører ofte til at kaste håndklædet i ringen og skaber mental stress og træthed. Vi anbefaler, at du i stedet sætter præstationsmål. Nogle eksempler er: “Lav 10 armbøjninger fra mine tæer”, “Løb en kilometer uden at stoppe”, “Gennemfør en 10-mile vandretur”, “Gennemfør 4-ugers træningsplan fra Nourish Move Love” osv.
  10. Vis dig selv lidt nåde – Selv om det er dejligt at have en plan og strategier til at få det hele til at lykkes, sker der nogle gange det uventede. Din uge bliver latterligt travl på arbejdet, dine børn bliver syge … du får det. Modstå fristelsen til at kaste håndklædet i ringen og erkend i stedet, at det bare er en hikke. Vis dig selv den form for nåde og medfølelse, som du ville vise en ven eller et familiemedlem, og fortsæt bare, hvor du slap.

  Dette er et sponsoreret indlæg i samarbejde med Minnesota Beef Council og Minnesota Pork Board. Alle ord og meninger er vores egne. Tak fordi du støtter The Real Food RDs!

  

  

  Minnesota Beef Council

  The Minnesota Beef Council er dedikeret til at styrke efterspørgslen efter oksekød ved på ansvarlig vis at levere en sikker, sund, sund og lækker spiseoplevelse.

  The Minnesota Beef Council finansieres og forvaltes af oksekødsproducenter og kvægavlere. Rådet tilbyder programmer til fremme af oksekød, markedsføring, forskning og uddannelse for oksekød og oksekødsprodukter.

  Minnesota Pork Board

  The Minnesota Pork Board (MPB) finansieres af de 3.000 svineavlsfamilier i Minnesota og tilbyder en unik værdi for landmænd og forbrugere gennem forskning, uddannelse og fremme af svinekød.