Stort set alle kunne bruge stærkere mavemuskler. Her er hvordan du får dem.
Abs: Mange af os vil have dem. Men på trods af den populære opfattelse betyder det at have en stærk kerne mere end blot at se godt ud i en badedragt. Hver muskel, der udgør bugvæggen, har sit eget formål, men som en gruppe beskytter de grundlæggende rygsøjlen og giver os den perfekte kropsholdning, som vi alle stræber efter.
Så godt som alle, der går rundt på to ben, kunne bruge et stærkere sæt mavemuskler. Så hvordan får vi dem? Hvis du lærer hver enkelt muskels funktion, og hvordan den udvikles, kan du få en mere intelligent tilgang til den måde, du træner dine mavemuskler på. Selvfølgelig er en sund kost og en moderat mængde cardio også en faktor – mavemuskler bliver først og fremmest lavet i køkkenet.
Her er de 4 vigtigste mavemuskler og en øvelse til at målrette hver enkelt. Vi bruger en schweizisk bold (og en BOSU-træner) for ekstra modstand, for når du træner din krop i et ustabilt miljø, rekrutterer du endnu mere muskelvæv.
Note: Den personlige træner Kourtney McCullough fra Los Angeles demonstrerede øvelserne.
Rectus Abdominus
Rectus abdominus er den mest overfladiske af alle mavemusklerne, hvilket betyder, at den ligger oven på alt andet. Den løber lodret ned langs forsiden af din krop og har den primære rolle at bøje kroppen fremad. Når disse muskler er udviklet, vokser de udad. Hvis din fedtprocent er lav, kan dette skabe “sixpack”-udseendet; men hvis du har et lag fedt, der sidder oven på disse muskler, kan det få dig til at se tykkere ud, selv om selve musklerne måske er stærke nedenunder.
Go-to move: Øvelser, der trækker rygsøjlen sammen eller bøjer rygsøjlen fremad, vil træne rectus abdominus. Placer dine skinneben på toppen af Swiss Ball, og gå med hænderne ud til en plankeposition. Brug din core til at pike dine hofter op til en omvendt V-form (billedet), hold den i 1 tælling, og bevæg derefter din rygsøjle tilbage til en planke. Sørg for at fortsætte med at trække navlen indad og holde hovedet i linje med rygsøjlen, mens du bevæger dig ind og ud af bevægelsen. Lav 15 gentagelser.
RELATERET: 11 grunde til, at du ikke taber mavefedt
Transverse Abdominus
Mens rectus abdominus handler om at bøje eller bøje rygsøjlen, handler den transversale abdominus om at stabilisere rygsøjlen. Den tværgående abdominusmuskel omslutter maven og er den mest indre af alle kernemusklerne. Dens vigtigste funktion er at stabilisere bækkenet og lænden, før kroppen bevæges. Fordi den arbejder med at vikle sig rundt om rygsøjlen, bliver den kroppens eget personlige korset, der strammer din talje ind. Uanset din fedtprocent vil udvikling af den tværgående mavemuskel hjælpe med at gøre din mave fladere, så du vil se bedre ud og føle dig bedre tilpas i dit tøj uden at tilføje mere fylde.
Go-to move: Forward Swiss Ball Roll
Nøglen til at arbejde med den tværgående mavemuskel er at holde kernen stabil, så planker er en fantastisk øvelse. Gå på knæ foran en Swiss Ball med underarmene hvilende på bolden og benene strakt ud bag dig i en lige linje (billedet). Rul langsomt bolden fremad med armene på indånding og træk derefter bolden tilbage mod dit centrum på udånding. Dine arme bevæger sig, men det gør din core ikke. Sørg for at blive ved med at trække navlen ind mod rygsøjlen, og sørg for ikke at rulle bolden for langt fremad, så du begynder at føle et tryk i lænden. Gennemfør 15 gentagelser.
RELATERET: 10 minutter til en skulpturel mave
Interne obliques
De interne obliques ligger under de eksterne obliques og over de tværgående abdominusmuskler. De gør det muligt for dig at bøje dig fra side til side samt at vride din torso. Hvis du holder dine indre obliques stærke, kan det hjælpe dig med at bevare en smal talje, forbedre din kropsholdning og også hjælpe dig med at holde din ryg sund.
Gå til bevægelse: Placer din øvre del af ryggen på en BOSU-balancetræner (en bold, der er flad på den ene side) med begge fødder på jorden og armene strakt over hovedet. Udånd mens du cruncher, og før venstre ben og højre arm op til hinanden (billedet), hvorefter du sænker dem ned til udgangspositionen. Lav 15 gentagelser, og skift derefter side.
RELATERET: 5 Moves to Work Your Abs From All Angles
External Obliques
De eksterne obliques er et par brede, tynde, overfladiske muskler, der ligger på siderne af din torso. Det er ikke overraskende: de ligger oven på de indre obliques. De er bedst kendt for deres laterale bøjning og rotation af bagkroppen og har fået deres navn fra retningen af deres fibre, som løber skråt (diagonalt) på tværs af siderne af maven.
Gå-til-bevægelse: Torso Twist på Swiss Ball
Torso Twist rekrutterer i høj grad dine udvendige obliques takket være den roterende bevægelse. Læg dig på ryggen på Swiss Ball og hold en 10- til 15-punds håndvægt med begge hænder (billedet). Begynd at dreje torsoen, idet du flytter vægten mod højre side og derefter tilbage til midten. Sørg for at engagere din core og bevæge dig langsomt for at få det optimale udbytte af øvelsen. Lav 20 gentagelser på højre side og gentag derefter på venstre side.
For at arbejde din bagdel ud over mavemusklerne kan du læse 5 Moves to Perk Up A Flat Butt (5 bevægelser til at pifte en flad røv op).
Jennifer Cohen er en førende autoritet inden for fitness, tv-personlighed, iværksætter og bestsellerforfatter af den nye bog Strong is the New Skinny. Med sin karakteristiske, ligefremme tilgang til velvære har Jennifer været den foretrukne træner i The CW’s Shedding for the Wedding, hvor hun har hjulpet deltagerne med at tabe flere hundrede kilo før deres store dag, og hun optræder regelmæssigt i NBC’s Today Show, Extra, The Doctors og Good Morning America. Kom i kontakt med Jennifer på Facebook, Twitter, G+ og på Pinterest.
Alle emner inden for fitness
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health