Sæt dig et klart mål, og hold dig til det. Gør det til et tema. Lad os tage 5 pund muskler på inden 5/5. I alt har vi ca. 4 uger, så det er crunch time. Jeg er ligeglad med hvordan du ser det, men jeg ser ikke kun på vægten på vægten på vægten, alle kan tage 5 pund på vægten. Men vi har brug for 5 pund lean muskelmasse og metabolisk aktivt væv på 4 uger.
Test din kropsfedtprocent
Først og fremmest skal du få din kropsfedtprocent målt af en professionel, ikke med den billige bioimpedansvægt du har på dit badeværelse. Her er et hurtigt kig på, hvordan man måler kropsfedt:
Hudfoldskalibre: Billigt og nemt. Få dog en erfaren træner, da nøjagtigheden opbygges med antallet af test udført på forskellige personer. Tager ca. 5 minutter at gennemføre.
Dexascan: Dyrt, nøjagtigt, men ikke let at finde i nærheden af dig. Da du skal gentage testen om 4 uger for at se, hvordan du har klaret dig, er det måske ikke vejen frem.
Hydrostatisk vejning: Ikke praktisk, men meget præcis. Det er sjældent, du kan finde nogen eller et specielt laboratorium, der gør det, og det tager ca. 20 minutter.
Anthropometrisk: Nemt, billigt, men upræcist. Du kan ikke rigtig se, om du har mistet fedt eller fået magert masse.
For dine formål er hudfoldkalibre den rigtige løsning. Der findes mange metoder, men alle metoder kan, hvis de udføres korrekt, altid i begyndelsen af ugen og på samme tidspunkt på dagen, nøjagtigt spore dine fremskridt.
Træningsopdeling
Nu ved vi, hvor vi starter, så lad os se, hvordan vi kan nå vores mål. Først din træningsprotokol. Det siger sig selv, at det vigtigste mål er hypertrofi. Hold dit rep range mellem 8 og 1 og brug din træning til at skabe så meget skade som muligt. Du skal træne 4 til 5 dage om ugen, en eller to kropsdele pr. dag, og indarbejde drop sets, princippet om mekanisk fordel, supersets og korte hvileperioder for at maksimere muskelvæksten.
Uge 1 – 4 sæt af 8-10 reps
Uge 2 – 3 sæt af 10-12 reps og tilføj 1 eller 2 øvelser mere pr. kropsdel
Uge 3 – 5-6 sæt af 6-8 reps. Brug 3 store øvelser pr. kropsdel. Arnold sagde det bedst, så snart han tilføjede mere volumen til sin rutine, var vækst resultatet.
Vejke 4 – Gør det til en helvedes uge. Supergigant sæt. Vælg 5 øvelser, lav 10 reps af hver, i en kredsløbsstil træner du den ene efter den anden, gentag i 5 sæt.
For dem med tid til rådighed og en smule vanvid i hjernen, så prøv to-a-days. Træningstiden for hver session bør ikke være mere end 30-40 minutter. Formiddagssessioner er begrænset til en eller to øvelser, og eftermiddagssessioner kan have 3 til 4 øvelser.
AM-træning: lave gentagelser, høj volumen
PM-træning: høje gentagelser og supersæt, lav volumen
Eksempel:
AM træning Bryst = 8 samlede sæt af 3-5 reps med 120 sekunders hvile mellem sættene
PM træning Bryst = 6-7 samlede sæt af 8-15 reps med minimal hvile mellem sættene
Bestemmelse af dine ernæringsbehov
Med begge træningsprotokoller burde dine resultater komme hurtigt nok, men det vigtigste aspekt af dine 4 uger er ernæringsprotokollen. Lad os lave nogle enkle regler for planen:
- Et mindst 1,5 til 2x din vægt i pund af protein. Proteinomsætningen vil sørge for, at du får lean muskelmasse samt regenererer og reparerer andet vigtigt væv.
- Vores post workout shakes vil være Uber vigtigt
- Vegier ved hvert måltid på dagen
- Enkle kulhydrater om aftenen til aftensmad er tilladt. (Eksempel følger)
- 4 træning om ugen 4-5 indtag om dagen
- 5 træning om ugen 5-6 indtag om dagen
- Mindst 3 liter vand om dagen
- Under alle omstændigheder, må du ikke springe måltider over
- Fedt er ikke fjenden
- Regel nummer et er den vigtigste
Hvis du vejer 200 pund, bør dit daglige kaloriebehov gå over 2500 kalorier om dagen; hvis du træner to gange om dagen, bør 3000 kalorier være målet. Du bør spise mindst 300 til 400 g protein om dagen. Hold komplekse kulhydrater i løbet af dagen såsom grønne grøntsager med nogle medium til højere glykæmisk indeks fødevarer såsom kartofler, yams og vilde ris i eftermiddag og frokost. Jeg er en stor fan af Charles Poliquin kød og nødder morgenmad. Det sætter dine neurotransmittere op på høj effektivitet og stabiliserer dit sukker i løbet af dagen. Bedre insulinkontrol betyder bedre muskel- og ATP-re-syntese og mere energi til din næste træning.
Måltidsplanen
Her er ernæringsplanen med makro næringsstoffordeling:
Tips
-Hvis du træner om morgenen, så spis din morgenmad som sædvanlig, en time eller to senere rammer du gymnastiksalen, og gem så shaken til efter træning.
-Hvis du træner om aftenen, skal du gøre din post-workout shake til dit sidste måltid.
-Du behøver ikke have tonsvis af kulhydrater for at tage masse på. Fokuser på kvalitet i stedet for kvantitet.
-Du skal ikke være bange for fedtstoffer. Dine led vil takke dig for det. Holder dit testosteron på et optimalt niveau, hvilket du naturligvis har brug for for at få magert muskelvæv.
-Suggested pre-workout kosttilskud: BCAA, Beta-Alanin
-Foreslåede kosttilskud efter træning: BCAA, Beta-Alanin
-Foreslåede kosttilskud efter træning: BCAA, Bukkehorn, Magnesium, C-vitamin
-Husk, at dette er ikke en plan, der passer til alle. Du vil måske lege med makronæringsstofforholdene. Tilføj kulhydrater, fjern fedt, øg protein, tilføj et måltid. Tag notater om alt, og næste gang vil du få endnu bedre resultater.
Måltid 1
- 6 oz hakket oksekød
- 1 håndfuld mandler
- 1 med æble
Kalorier: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Fedtstoffer: 30g
Måltid 2
- Proteinshake med mindst 60g valleisolat
- 1 kop bær
- I spsk kokosolie
Kalorier: 29g
Fedtstoffer: 30g
Måltid 2
Kalorier: 1 spsk: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fedt: 15g
Måltid 3
- 6oz kalkunbryst
- 1 kop blomkål
- 1 kop grønne bønner
- 1 stor tomat
- ½ avocado
- 1 spsk olivenolie
Kalorier: 20g
Fedt: 15g
Måltid 3
- 6oz kalkunbryst
- 1 spsk olivenolie
Kalorier: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Fedtstoffer: 28g
Måltid 4
- 4oz laks
- 1 kop kogte brune ris
- 1 kop grønkål
- 1 kop asparges
- 1 spsk. olivenolie
Kalorier: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Fedt: 25gr
Måltid 5
- Proteinshake med mindst 60g valleisolat
- 1 kop bær (eller anden frugt)
- I håndfuld valnødder
Kalorier: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fedt: 15g
Totale kalorier: 2810
Total protein: 300g
Total kulhydrater: 2810
Total protein: 300g
Total kulhydrater: 166g
Total fedtstoffer: 115g
Jeg tror ikke på at forsøge at holde det samme forhold mellem makronæringsstoffer hele dagen, da forskellige kroppe har forskellige behov. Hvad jeg havde mest succes med er at justere makroer til individuelle behov. Du finder måske ud af, at du kan klare dig bedst med kulhydrater om morgenen, men andre vil måske begå søvn-selvmord, når de spiser for mange kulhydrater til morgenmad. Jeg går efter funktion og energi. Det har altid været og vil altid være et trial and error-spil. Hvis du gør det rigtigt, vil du beholde den friske nye muskelmasse i et stykke tid, og du vil tabe fedt i processen.