Lad os tale om opvarmninger. Før enhver træning – og især en træning med høj intensitet!- er det vigtigt at forberede din krop. Afhængigt af hvilken type træning du skal lave og eventuelle muskelubalancer eller genoptræningsskader du har, vil en ordentlig opvarmning variere. Men den i dag er en god generaliseret en.
Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse eller ønsker at holde tingene så lavt belastende som muligt, har jeg også en blid version af denne opvarmning.
Varme op til din træning 101
Generelt er komponenterne i en solid opvarmning:
Light Cardio
5-10 minutter på din yndlingscardiomaskine i fitnesscenteret er nok. Øg gradvist tempoet (tænk på en rask gang, der slutter med en rask joggingtur). Hvis du er hjemme, kan du gå/jogge en tur rundt om blokken. Hvis du mangler tid og ikke har noget udstyr, ja, så er det jo derfor, jeg har lavet denne 5-minutters opvarmningsvideo! Kropsvægtsøvelser virker også.
Dynamisk (aktiv) udstrækning
Når de fleste mennesker tænker på udstrækning, tænker de på at holde en stilling i stilhed i en længere periode. Det er ikke det, jeg taler om. Personligt gemmer jeg statisk udstrækning til efter træning. Før en træning skal du fokusere på funktionelle bevægelser, der vil lette det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at gennemføre de øvelser, du skal lave: aktiv udstrækning. Vi laver en række bevægelser for at åbne hoftebøjere, underkroppen, skuldre, core og arme.
Selv-mayofascial release (SMR)-teknikker som foam rolling eller triggerpoint er valgfrie før en træning. Hvis du er super stram i et bestemt område i en sådan grad, at det alvorligt ville hindre en normal vifte af bevægelser, vil jeg anbefale foam rolling af problemområdet før den dynamiske udstrækning og cardio dele af din opvarmning. Ellers synes jeg, at det er fint at udelade.
Personligt foretrækker jeg at foam roll i slutningen af en lang dag eller på hviledage og tilbringe en solid 20-30 minutter spredt ud på mit gulv med min rulle, mens jeg ser tv (og højst sandsynligt laver mærkelige stønnende lyde). Et eksempel på et tidspunkt, hvor jeg ville foam roll før en træning, er ved langdistanceløb. Mine lægge er super stramme, så mens jeg trænede til Boston marathon, lavede jeg altid nogle SMR på dem, før jeg løb. Det hjalp meget!
5-Minute Warm Up for At-Home Workouts
Denne opvarmning er lavet med tanke på de træningspas, jeg lægger ud på bloggen. Vi starter med 2 minutters cardioøvelser (4 bevægelser, 15 sekunder hver, to gange igennem) for gradvist at øge pulsen. Derefter laver vi 3 minutters dynamiske strækøvelser for at åbne kroppen og forberede den på intense bevægelser.
Det er det værd at tage de ekstra fem minutter og varme op før HIIT-træning. Det gør en verden til forskel, når det kommer til forebyggelse af skader! Kunne du bruge mere tid på at varme op? Helt sikkert. Og i nogle tilfælde bør du det også. Jeg er bare realistisk med denne sekvens: Hvis du laver en 15-minutters intervaltræning fra min blog, vil du så virkelig bruge den samme mængde tid på at forberede dig på træningen? Mit gæt er nej. Lyt altid til din krop: Hvis du har brug for mere tid til at komme ind i din træning, så gør det.
xo Nicole