Snacking får et dårligt ry. Det synes at have en negativ konnotation, som om du snyder på en eller anden måde eller bryder en regel om ikke at spise mellem måltiderne. Det bliver bestemt ikke en god vane, hvis du bruger snacktid som en undskyldning for at gnaske dig med chips og slikbarer. Hver snack er en mulighed for at gøre dagens ernæringsmæssige virkning bedre eller værre. Når du vælger klogt, kan snacks tilføje værdifulde næringsstoffer til dit daglige indtag og, endnu vigtigere, give dig noget at se frem til kl. 15.00.
De fleste mennesker vil sige, at når de er på jagt efter en snack, vil de gerne have sprødt, tygget, salt eller sødt. Jeg tror, at jeg har fået dækket alle disse smags- og teksturbaser med dagens liste over snackideer, men mit fokus var virkelig på at kombinere det salte og det søde uden at miste ernæringen af syne. Det er muligt at tilfredsstille dette behov med fødevarer, der er sunde og lækre og ja, som endda føles som en godbid. Jeg præsenterer dig for 5 forestillinger om, hvordan snacktid kan se ud, i rækkefølge efter kalorieindhold fra lavest til højest.
- 1 kop vandmelon + 1 ounce delvist skummet mozzarellaost(130 kalorier)
- 20 kirsebær + 1 firkantet saltet mørk chokolade med mandler(170 kalorier)
- 6 fuldkornswafercrackers + 2 spiseskefulde hummus + 1 kop blåbær(250 kalorier)
- 1/3 kop tørrede syrlige kirsebær + 1 ounce tamari-mandler(350 kalorier)
- 3 ounces saltbagte tofu-bidder + 1 kop vindruer(340 kalorier)
1 kop vandmelon + 1 ounce delvist skummet mozzarellaost(130 kalorier)
Denne her virker simpel, men den gør mig glad. Osten er helt klart salt, men den er også velsmagende, hvilket er en fin kontrast til den søde og saftige melon. Jeg havde tilfældigvis en mursten af mozzarella ved hånden, men en strengost (som er præcis 1 ounce) ville gøre det endnu nemmere at samle denne snack … ingen skæring nødvendig.
Suden lækkerhed giver disse 130 kalorier 20 % af den daglige værdi for calcium og C-vitamin. De er også et godt eksempel på, hvorfor sukker på en næringsdeklaration (eller i en opskrifts næringsstofanalyse) ikke altid er en dårlig ting. Som det fungerer nu, er det samlede sukker angivet, og der skelnes ikke mellem naturligt sukker (fra mejeriprodukter og frugt) og tilsat sukker (fra majssirup eller brunt sukker). De 10 gram i denne snack er helt klart naturligt sukker, men det kan få dig til at tøve, når du ser nogen gram sukker anført. Ud fra det, jeg har læst, er der en god chance for, at den nye og forbedrede næringsdeklaration, der er blevet foreslået, på en eller anden måde vil gøre dette mere klart. I mellemtiden skal man i tvivlstilfælde læse ingredienslisten, når man er i tvivl.
20 kirsebær + 1 firkantet saltet mørk chokolade med mandler(170 kalorier)
Mens chokolade og kirsebær passer usædvanligt godt sammen, ved jeg, at friske kirsebær kan være svære at få fat i. Så vindruer ville være en nem erstatning året rundt eller enhver anden yndlingsfrugt. Dette er nok den mest dessertlignende snack på listen, men læg enhver skyld til side; Rainier-kirsebær og mørk chokolade leverer begge antioxidanter i en lækker emballage.
6 fuldkornswafercrackers + 2 spiseskefulde hummus + 1 kop blåbær(250 kalorier)
Denne her er lidt sjov, fordi du har en opgave at udføre: at dyppe kiksene i hummusen. Du genkender sikkert disse som Triscuits, men du kan bruge en hvilken som helst favorit fuldkornskiks du har ved hånden som Ry-Krisp eller Wheat Thins; du skal bare holde øje med portionsstørrelsen for at holde kalorierne under kontrol. I mit eksempel bidrager kiksene med 120 kalorier til snackens samlede mængde.
1/3 kop tørrede syrlige kirsebær + 1 ounce tamari-mandler(350 kalorier)
Min veninde Sheena introducerede mig til denne perfekte blanding af salte søde smagsvarianter. Hvis du er heldig, kan du normalt finde begge varer i bulkbakkerne i en naturlig købmandsbutik. Jeg er en stikling for Montmorency eller tørrede syrlige kirsebær, fordi de er så meget mere smagfulde end tørrede søde kirsebær, men de har generelt tilsat sukker. Jeg får normalt mine hos Trader Joe’s eller Costco.
Der er dog ingen vej udenom: tørret frugt og nødder har et højt kalorieindhold. Det er derfor, de er en favorit blandt rygsækrejsende, hvorfor de ofte dukker op i trail mix, og hvorfor denne relativt lille snack ender med at have det højeste kalorieindhold på listen. Men nødder byder på planteprotein og sunde fedtstoffer i hver knasende bid, og dette er den snack med flest fibre i flokken.
3 ounces saltbagte tofu-bidder + 1 kop vindruer(340 kalorier)
Tofu er ikke kun til aftensmad. Det kan også være en praktisk, proteinrig snack i løbet af dagen. Her er et link til Salty Baked Tofu Bites, som er det, der er afbilledet ovenfor, men du kan købe den bagte tofu, der allerede er smagt til (som teriyaki eller sesamjordnødder) for at få en endnu nemmere løsning. De hjemmelavede nuggets er helt sikkert gode lige ud af ovnen, men jeg kan især godt lide den faste konsistens, de får, når de er sat på køl, så jeg spiser dem normalt koldt. Denne veganske snack giver 20 % af den daglige værdi for jern og 8 % for calcium.
Håber du har fundet noget snackinspiration her eller i det mindste er blevet motiveret til at begynde at planlægge dine egne snacks, så du er forberedt, når humøret melder sig. Hvis du har gode, sunde, knasende og tyggede ting klar i din skrivebordsskuffe eller dit køleskab, er du mindre tilbøjelig til at gå over til automaten sammen med alle andre kl. 15.00. (Eller til kaffevognen kl. 10.00.) Eller til drive-thru-kassen kl. 17.00. Eller spisekammeret kl. 22.00 …)