50 maveøvelser til at opnå en stærkere kerne

Målet med maveøvelser handler ikke kun om at forme en six-pack eller mejselere din midte. Kernen i hverdagens bevægelser kommer fra netop det – din kerne. Du har brug for en solid midtersektion for at kunne stå oprejst, stå stabilt på dine fødder og dreje og vende dig uden skader. (Selvom det bestemt er en sød bonus at score flade mavemuskler!)

Så hvordan får du en stærkere core? Arbejd med den fra alle vinkler, og skift ofte din rutine ud. Det er her disse 50 alt andet end kedelige maveøvelser kommer ind i billedet. De vil skyrocket din styrke og stabilitet – og hjælpe dig med at score den tonede midtersektion i mellemtiden. Sig goddag til at gå hardcore.

RELATERET: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes

Take Your Core Workout Beyond Crunches and Sit-Ups

Når det kommer til at forbedre core-stabiliteten, har planken din ryg (og din forside!). Ved at arbejde din transversale abdominis – de dybe kernemuskler, der omslutter din midte – samt din ryg, dine skuldre og dine glutes (ja, du bør også aktivere din bagdel) får du en helkropsforbrænding i én isometrisk bevægelse. Men det bedste ved planks: Du kan løbende skifte dem ud og få dine muskler til at arbejde endnu mere. Tjek disse kreative twists på en typisk plankeøvelse, og du vil se, hvad vi mener.

1. Spiderman Plank

Få hele kroppen opstrammet med denne forstærkede planke. Mens du udfører en triceps push-up, skal du bringe dit knæ til ydersiden af din albue og skifte side på den næste rep. Lad ikke dine hofter falde ned eller pike gennem hele bevægelsen – din krop skal forblive i en lige linje fra skuldre til ankler.

2. Sphinx to Forearm Plank

En let drejning af en høj-lav plankebevægelse, hvor du flyder fra en yogasfinkstilling (svarende til en baby cobra) ind i en underarmsplanke. Prøv at minimere bevægelsen i dine hofter, mens du går.

3. Reach Around the Clock Planks

En almindelig planke er hård i sig selv. Men at balancere på én arm? Snak om at tage denne core-udfordring op i en højere enhed.

4. Army Crawl Side Planks

Tag din mavetræning med til idrætsundervisningen, og kryb dig frem på tværs af måtten med army crawl. Hold dig lavt i en stærk underarmsplanke, mens du glider med arme og ben fremad. Afslut derefter med en sideplanke for at målrette dine obliques.

5. TRX Plank to Pike

Talk about tough! Denne pike-up plank tilbyder et gymnastisk element til at opbygge styrke i dine nederste mavemuskler. Jo højere du pike, jo hårdere er øvelsen … og jo stærkere er din core.

6. Push-Up

Foreslå de fleste fitnesseksperter, hvad der ligger til grund for en push-up, og de vil fortælle dig, at det er en bevægelig planke. Så lær at mestre denne solide, isometriske stilling, før du går videre til push-up-delen. Når du gør det, opbygger du muskler i hele din overkrop.

7. Sideplank med benløft

Skumruller løsner ikke kun dine fascier, de tilføjer også en stabiliseringsudfordring til maveøvelser. I denne sideplanke-variant vil du mærke, hvordan din midtersektion kæmper for at holde kroppen stabil.

8. Slangen

En chaturanga-inspireret øvelse, der ofte udføres på en reformer, tager du denne bevægelse med dig på måtten. Dine obliques arbejder for at bringe dig oprejst, mens resten af din core holder sig stram for at føre dig gennem midten.

9. Starfish

Før tre bevægelser for arbejdet af én! Denne kombinationsøvelse træner ikke kun dine obliques og tværgående mavebøjninger, men også dine hofter og lats. En tredobbelt trussel, som du vil blive ved med at tage fat på.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Knus en core-træning, mens du også får presset noget cardio ind. Denne to-for-en-bevægelse vil sætte din puls i sving, mens du når nye kaloriefyldte højder. Fra jack til jump er det én hurtig rutine til styrketræning af mavemusklerne.

11. Ab Roller

Skift det infomercial-inspirerede udstyr, og tag et håndklæde til denne “rullende” bevægelse. Når du glider håndklædet fremad på gulvet, formerer du din mave. Glem bare ikke at holde dit bækken i en neutral position.

12. Giant Clam

BOSU-bolde fungerer fantastisk til at forbedre din balance – og forbedre din core-stabilitet. Denne udgave af en konventionel clamshell udfordrer dine mavemuskler yderligere, da du forsøger at holde hoften løftet.

13. Rotating Renegade Row

Chisel din core ved at blande en push-up, row og T raise. Dine midtermuskler arbejder for at holde din krop i én lang linje, mens du flyder gennem mash-up’en med tre bevægelser.

14. Knee Tucks

Rowers er ikke forbeholdt cardio – selv om dette får dit hjerte til at pumpe. Hold en solid planke, mens du bruger dine nederste mavemuskler til at køre begge knæ ind mod brystet, uden at sænke eller hæve hofterne.

Næste gang: Tryk på pause på din typiske crunches og sit-ups-rutine, og prøv i stedet disse unikke variationer. Hver af disse øvelser gør de traditionelle bevægelser alt andet end kedelige. Desuden træner de din core på nye måder, samtidig med at de rammer alle sider.

15. Straight Leg Lifts

Det ser måske simpelt ud, men det betyder ikke, at det er nemt. Hold benene helt strakte, knæene lige og ryggen mod gulvet, mens du løfter og sænker fødderne til jorden (eller så tæt, som du kan komme uden at bøje ryggen).

16. Bird-Dog Crunch

Der er tre ting, du skal huske her: Hold dine hofter vinkelret på jorden, dine skuldre på linje med hinanden og din ryg flad. Og den ene ting, der vil hjælpe dig med at få styr på alle tre? En stærk core.

17. Roll Up

Har en bold med denne sjove bevægelse, der får dig til at rulle dig sammen i en bold og bevæge dig frem og tilbage på en måtte. Bonussen ved at arbejde dine mavemuskler på denne måde? Du får også en dejlig rygmassage!

18. Bridge Tap Hollow Hold

Nøglen til god form under en glute bridge involverer, at du engagerer dine mavemuskler. Og det er det, du vil gøre under denne bevægelse – og lidt til. Når du har lavet en almindelig hoftehævning, skal du strække benene ud i et hult greb for at komme endnu dybere ind i dine kernemuskler.

19. Downward Dog Dance

Gå med strømmen i denne downward dog-rutine. Du målretter dine mavemuskler på forsiden, bagsiden og siden ved at bevæge knæet lige ind mod brystet, tilbage ud bag dig og derefter til din modsatte albue.

20. Jackknife Crunch

Start med armene og benene lige ud, og crunch derefter op i en V-stilling – bevæg kun den ene arm og det ene ben (modsatte side). Dine obliques, tværgående mavemuskler og rectus abdominis samt dine hofter og quads får alle en træning.

21. Sit and Reach

Gør dit åndedræt til omdrejningspunktet i denne øvelse, og den bliver til en bevægende meditation, samtidig med at du stadig arbejder dine mavemuskler. Vi tager altid en træning af krop og sind i et.

22. Tabletop Control

Lånt fra Pilates-leksikonet skal du opretholde c-kurven (navlen trækkes ind mod dit spin) for at høste denne bevægelses maveskulpturelle fordele. Med en Pilates-ring klemt mellem dine lår skal du bevæge dine knæ ind mod brystet og derefter ned mod jorden igen for at tilføje yderligere muskelopbygning.

23. Crab Reach

Styrk siderne af din core – aka dine obliques – og det gør bøjning, stabilisering af rygsøjlen og vridning alt sammen lettere. Denne rockstjerneagtige udstrækning målretter disse muskler, samtidig med at du også arbejder med bagsiden af din krop.

24. TRX Duo Static L Hold

Lignende et hollow hold på jorden, men taget til det næste niveau, kræver denne øvelse TRX duo trainer. Når du holder fast i hver ring, skal du bruge dine mavemuskler til at holde kroppen oppe. Hvis du føler dig super selvsikker, kan du tage fødderne op fra gulvet.

26. Half Get-Up

Overgangen fra gulvet til dine fødder kræver en vis core-stabilitet, og denne øvelse får dig til at bevæge dig opad. Bliv ved med at presse mavemusklerne, så du ikke mister den solide kropsholdning, og det vil gøre get-up’en lettere.

26. Liggende glute bridge med abduktion

En anden variation til glute bridge, hvor du skal spænde din core for at løfte hoften op mod himlen. Hold dine mavemuskler engageret, mens du adskiller knæene, og målretter dine glutes endnu mere.

Næste punkt: Stående maveøvelser

Stående maveøvelser

Du har ikke brug for en måtte for at forme din midte. Rejs dig op for at styrke din core i disse næste 10 øvelser. De fleste af disse bevægelser kræver, at dine mavemuskler fungerer som stabilisatorer og holder dig oprejst og robust på et eller to ben.

27. Forlængere

Lavt belastning er ikke ensbetydende med lav intensitet. Forbered dig på at mærke din puls stige, og dine obliques brænde, mens du trækker knæet ind mod brystet og holder dig på jorden på den ene fod.

28. Standing Bicycle Crunch

Tag din mavetræning ud af måtten med denne bevægelse, der efterligner en almindelig bicycle crunch – bortset fra i oprejst form. Du træner dine obliques og rotationsmuskler, så du er klar til at bevæge dig i alle retninger.

29. Kickboxing Crunch

Det er på tide at give dine core-øvelser et ekstra skub. Denne punch-and-kick-kombination kræver stabilitet, så du kan stå på ét ben, plus at du skal bruge dine mavemuskler til at trække knæet indad og strække foden ud.

30. Plie Oblique Crunch

Suden cykler og mavevridninger kan du forme sidemusklerne i din midtersektion med denne barre-inspirerede øvelse. Lette vægte gør den mere udfordrende, og hvis du taber den lavt i squat, er den også målrettet mod dine ben.

31. Standing Rotation Twist

Du har måske spottet en landmine i dit fitnesscenter – den vægtstang, der er fastgjort til en roterende base. Nu er det tid til at tage den op og arbejde din midte. Denne mavecentrerede øvelse opbygger styrke i det tværgående bevægelsesplan, så du kan twiste med lethed.

32. Næse og tæer mod væggen

Du står ikke ligefrem på dine fødder her – men du står på dine hænder. Og det arbejder din core langt hårdere. Vil du lave en håndstand uden væg? Denne bevægelse er et skridt i den rigtige retning.

33. Tuck Jumps

Fange noget luft for at skære nogle mavemuskler. Mens du brænder dine ben af på springet, bruger du også dine mavemuskler til at trække knæene ind mod brystet og knuse denne tuck-øvelse. Skål for, at du kan nå nye højder – og få stærke muskler i mellemtiden.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Balancen handler om mavemusklerne, især når du holder en stor slam-bold. Spænd maven for at føre bolden ned til din fod og op igen for at stå.

35. High-Low Rotation

Grib en makker, og få lidt sjov med denne stående maveøvelse. Den kræver, at du drejer overkroppen og holder din core stramt, mens du gør det. Når du drejer dig, skal du aflevere en vandflaske, en vægt eller hvad du nu har ved hånden. (En flaske vin er også fin nok.)

36. Hanging Knee Raises

Hæng godt fast … dine mavemuskler er ved at blive super stærke. Træk knæene op mod brystet for at træne din rectus abdominis (de muskler, der skaber seks pakker).

Næste punkt: Bare fordi du har tendens til at forbinde disse øvelser med andre muskler, betyder det ikke, at dine mavemuskler ikke er involveret. Mens du træner dine ben og arme, får du også fyret op under din core med disse 14 mindre traditionelle maveøvelser. De skaber den helkropsrutine, du har brug for for at blive helt tonet.

37. Squat

Ja, den der bevægelse med bagdelen tilbage, bøjede knæ og hofterne i gulvet, som du ofte forbinder med at arbejde med dine ben. Det engagerer også dine mavemuskler. For at udføre et squat korrekt, med kroppen oprejst, skal du holde din core stramt. Indånd ind, mens du sænker dig ned til jorden, og udånd ud, når du står op, for at hjælpe dig med at gøre netop det.

38. Lateral Raise Balance

Du skulpturerer ikke kun dine skuldre her, men på grund af den balanceudfordring, som dit løftede ben tilføjer, styrker du også din core. Dobbeltarbejde når det er bedst.

39. Kettlebell Swing

Sikkert, kettlebell swings får din bagdel til at arbejde maksimalt. Men du skal også holde dine mavemuskler engageret, mens du læner dig ned og derefter ånder ud for at stå op – alt sammen med flad ryg. Din core skal brænde.

40. Chin-Up

Din ryg og dine arme kan klare hovedparten af arbejdet i denne bevægelse. Men for at udføre den mere effektivt skal du sørge for at spænde maven og holde hele kroppen stram.

41. Staggered-Stance Clean med Squat og Press

Denne kreative tre-for-en kettlebell-bevægelse vil helt sikkert imponere. Sæt hælen på den ene fod for at få dine mavemuskler i gang – de vil arbejde for at hjælpe dig med at holde balancen.

42. Donkey Kicks

For at holde ryggen flad under denne glute-styrkende bevægelse skal du engagere dine mavemuskler og trække navlen op mod rygsøjlen – prøv ikke at miste den neutrale rygsøjlestilling gennem hele øvelsen. Betragt dine mavemuskler som formet og din numse som løftet.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Vi elsker en god kombinationsbevægelse, og denne giver tredobbelt udbytte. Det kræver en seriøs core-styrke (plus kraft fra dine ben og arme) at bevæge sig fra en squat til en planke til en push-up og gentage det hele. Betragt dette som din go-to, når du ønsker maksimale fordele på kortere tid.

44. High Pull Lateral Lunge

Hemmeligheden bag et stærkt dødløft: at afstive din core. Træk vejret ind i den nedadgående bevægelse og udånd, når du kommer op. Det holder dine mavemuskler stramt, så du aflaster din lænd. Dine mavemuskler vil også være med til at opretholde en neutral rygsøjle under udfaldet og trækket.

45. Tricep Shoot Through

Tag et eksempel fra gymnasterne – en gruppe, der giver os seriøs misundelse på mavemusklerne – ved at arbejde med et par parallettebarrer. For at trække dine ben gennem midten af stængerne skal du bruge dine mavemuskler (og arme).

46. Donkey Kick Push-Up

Du kan nyde forbrændingen i denne plyometriske bevægelse for hele kroppen, der giver både cardio og styrke. Grunden til, at den er på denne liste over maveøvelser? Core-styrke og stabilitet forhindrer dig i at vælte rundt i donkey kick, samtidig med at det hjælper dig med at udføre den perfekte push-up.

47. Donkey Kick-Through

Her er en cardioøvelse, der styrker din core på ingen tid. Start med et æselspark, drej derefter rundt på den ene fod, og sving benet igennem for at sparke foden til siden. Ved at arbejde i alle bevægelsesplaner vil du hurtigt forme din midterste del af kroppen, mens du smadrer mange kalorier.

>48. Reverse Lunge to Press

Før en bevægelse over hovedet – især med en tung vægt – og du vil se, hvorfor det arbejder dine mavemuskler. For at holde din rygsøjle neutral, mens du løfter, skal du engagere dine muskler i midtersektionen. Din core kommer også i spil for at holde dit bækken neutralt i udfaldet.

49. Punch-sekvens

Pakke et enkelt slag for at få dine mavemuskler i kampform. Når du bruger dine hofter og ben til at sætte kraft bag dine stød, kryds og kroge, holder din core dig stabil, så du kan dreje og udføre hver bevægelse med ekstra kraft.

50. Squat med udfaldsrotation

Indlæg en roterende bevægelse i enhver rutine, og du vil pille din midte. Med denne kombinationsbevægelse med et hemmeligt våben – et håndklæde – holder du dine mavemuskler engageret gennem squat og lunge. Mærk dine mavemuskler brænde endnu mere, når du flytter håndklædet til ydersiden af dit ben i udfaldet.

Vil du have mere inspiration til øvelser – denne gang til din bagdel? Tjek disse 50 numseøvelser til at forme stærkere balder.

Originalt udgivet juli 2017. Opdateret januar 2018.