Nu, før du bliver for ophidset, nej, jeg vil ikke iføre mig en bananhængekøje, smøre mig ind og gå på en bodybuilding-scene inden længe. Jeg er lige kommet ud af min seks ugers konditioneringscyklus, og min krop har det godt. Jeg tænker på at ramme en bænk mødes i juni, og jeg havde brug for noget til at udfylde hullet mellem nu og denne 12 ugers træningscyklus. Så jeg tænkte, hvorfor ikke lidt hypertrofi træning.
Det er ikke noget revolutionerende. Der er masser af 5/3/1 Bodybuilding programmer derude. Jeg havde bare brug for at tilpasse et, der ville fungere i mit hjemmegym, da jeg ikke har alt det udstyr, som et kommercielt fitnesscenter besidder.
Til 5/3/1 sæt vil jeg gå med 5 Pro’s. Det betyder at jeg vil lave alle sæt for femmere. Jeg ønsker ikke at starte rep maxes. Jeg gemmer dem til min 12 ugers meet prep cyklus. Du vil bemærke, at der ikke er nogen “FSL” arbejde, eller ned sæt. Jeg ønskede at tage en lille pause fra al volumen på de vigtigste løft, så jeg kan fokusere på de andre øvelser til en forandring.
Så vidt angår vægte og reps til de andre øvelser, er det op i luften. Det vigtigste er at gøre sættene hårde. Det kan enten gøres ved at pyramidere vægten op eller ved tempoet i repsene. Pointen vil være at belaste musklerne. Du ved, gå efter “pumpet”.”
Jeg har tænkt mig at køre det her seks uger i træk uden deload. Derefter vil jeg skifte op til at møde træning. Jeg er interesseret i at se, hvordan min krop reagerer på denne tilgang. Stay tuned til fremtidige indlæg for at læse om det.
Sidst, ligesom mine andre programmer, er du velkommen til at bruge enhver specialbar, du har lyst til. Jeg vil bruge en Yoke bar til squat, en trap bar til dødløft, en almindelig bar til bænk, og en viking press setup til ohp.
SHOULDERS AND BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Dumbbell curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Hanging leg raises 4×10
HÆK OG TRICEPS
-Bænk 5/3/1
-Dumbbell bænk 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
BACK
-Dødløft 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HER