For at udnytte din samlede kraft er du først nødt til at tænke på alle de muskler, der kommer i aktion i løbet af et pedalslag: Det er glutes, der starter bevægelsen sammen med quadriceps, siger Baptiste. Når du bevæger dig mod – og gennem – bunden af slaget, tændes dine kalve, hofte- og ankelbøjere.
På vejen tilbage opad sparker den forreste del af dit skinneben (tibialis anterior) i gang, mens dine hamstrings hjælper med at løfte din hæl op mod hoften. Når du kommer op og over for at vende tilbage til start, tænder disse hoftebøjere igen.
Med denne hurtige anatomiundervisning ude af vejen er det tid til at opbygge styrke i hver af disse muskelgrupper. Baptiste har designet denne træning til at målrette hver fase af pedalcyklussen og efterligne de vinkler og bevægelsesområder, som du bevæger dig igennem, mens du sidder i sadlen. Der er også en del træning af core- og overkroppen, for vi ved alle, at vi godt kunne bruge lidt ekstra hjælp der, når vi møder stigninger og forhindringer undervejs.
Hvordan du udfører denne træning: Udfør hver bevægelse i henhold til de nedenfor anførte gentagelser. Genopnå i 60 sekunder, og gentag derefter kredsløbet for i alt 3 sæt. Hver øvelse er demonstreret af Baptiste ovenfor og skitseret nedenfor, så du kan lære den korrekte form. Du skal bruge en stol, en måtte, et sæt håndvægte og et minibånd.
Hvad enten du arbejder det som en selvstændig rutine eller inkorporerer bevægelser i andre kredsløb, du elsker, anbefaler Baptiste at udføre hver øvelse mindst to gange om ugen for virkelig at se resultater på din tur.
Gå med i Bicycling All Access for at få flere træningstips og cykelspecifikke træningspas!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
God til: Sådan gør du det:
:: Opbygning af quad- og glute-styrke i et enkelt ben til din kraftfase
Hvordan gør du det? Start i en split stance med den bageste fod hævet på en bænk, en stol eller en ottoman i stuen. (For at tilføje en ekstra udfordring kan du holde et par håndvægte ved siden af dig.) Aktiver din core ved at trække navlen ind mod din rygsøjle. Sænk dit bageste knæ til lige over gulvet; vend tilbage til start. Hold en let fremadrettet hældning hele vejen igennem, idet du jorder dig ned gennem din stående fod og skubber gulvet væk, mens du står. Gentag i 8 gentagelser.
Renegade Row
God til: Opbygning af overkroppen og core-styrke til klatring (efterligner push-and-pull på styret og udfordrer samtidig rotationsstabiliteten)
Sådan gør du: Sådan gør du: Hold et par håndvægte, og start i en stærk høj planke (træk navlen ind, pres i balderne, træk skuldrene ned, lås arme og ben lige). Hold dine hofter vinkelret på jorden, og træk den ene håndvægt op mod hoften. Vend tilbage til start. Gentag på den anden side for at gennemføre 1 gentagelse. Gentag for i alt 6 reps.
Single-Leg Romanian Deadlift
God til: Opbygning af styrke i hamstring og glute i et enkelt ben for balance og kraft i alle faser
Sådan gør du:
Hvordan gør du det? Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand; en håndvægt i hver hånd. Med en let bøjning i venstre knæ løfter du højre fod fra gulvet med en let bøjning i venstre knæ. Hold ryggen flad, og hæng i hofterne for at bringe overkroppen næsten parallelt med gulvet, mens du rækker det højre ben tilbage bag dig. Løft brystet, og brug hamstrings og glutes i venstre ben til at trække dig tilbage til stående stilling. (Pro-tip: Peg tæerne på din bageste fod nedad for at hjælpe dig med at holde hofterne vinkelret på gulvet). Gentag i 8 gentagelser, og skift derefter ben, og gennemfør yderligere 8 gentagelser.
Deadbug
God til: Opbygning af core-styrke til alle faser; forbedring af udholdenhed; beskyttelse af ryggen
Sådan gør du: Start liggende på ryggen i bordpladestilling (fødderne løftes med knæene over hofterne og hænderne over skuldrene). Træk navlen indad for at flade ryggen ud mod gulvet; før brystkassen ned mod hofterne for at engagere din core. Hold din core stram, og stræk højre ben og venstre arm, indtil de svæver lige over gulvet. Vend tilbage til start og skift side for at fuldføre 1 gentagelse. Udfør 12 gentagelser.
Single-Leg Hamstring Curl
God til: Opbygning af styrke i hamstring og kalve i et enkelt ben til restitutionsfasen
Sådan gør du:
Hvordan gør du det? Sådan gør du: Start med at ligge på ryggen med armene på siden og kalvene oven på en stabilitetsbold. Sæt hofterne ind for at flade ryggen ned i gulvet. Klem dine balder, og løft dine hofter for at skabe en lige linje mellem dine skuldre, hofter og fødder. Balancer på dit højre ben, og brug derefter højre hæl til at trække bolden mod din bagdel, mens du holder hofterne løftet. Stræk det højre ben tilbage til start. Gentag i 8 gentagelser, og skift derefter ben for at gennemføre yderligere 8 gentagelser.
Hip Flexion Drill
God til: Styrkelse af hoftebøjere, der løfter knæet; ankelbøjere; muskler på forsiden af skinnebenet, der hjælper med at trække pedalerne op i restitutionsfasen
Sådan gør du:
Sådan gør du: Start liggende på ryggen med et minibånd slået rundt om toppen af dine fødder; benene er låst stive. Kør venstre hæl ned i jorden, og træk tæerne på højre fod op mod knæet. Løft højre fod, og før knæet mod hoften, som om du marcherer. Hold tæerne trukket op, og vend tilbage til start. Gentag i 15 til 20 gentagelser, og skift derefter ben i yderligere 15 til 20 gentagelser.