6 hemmeligheder til en suveræn squat

Hvad er den ultimative test af den samlede styrke?

Er det bænkpres? Tusindvis af beslutsomme kommercielle gymkrigere ville helt sikkert være enige.

Hvad med dødløft? Mange succesfulde styrketrænere hævder, at det er den eneste sande test af absolut styrke.

Jeg siger, at hvis du skal kåre en konge af løft, så er squat, i enhver form, suveræn.

Kald mig forudindtaget, fordi det er mit yndlingsløft, men der er bare noget vidunderligt ved squat. Måske er det det sus af frygt blandet med adrenalin, du får, når du kværner ud af hullet med noget, der føles som et ton jern på ryggen?

Og den ubeskrivelige følelse af indre pres, hvor det virker som om dine øjne er ved at springe ud af lommerne som i en scene fra Total Recall, mens du kæmper for at holde dig stram og afslutte løftet?

Deadlifts er fantastiske, men hvis det går galt, kan du bare smide stangen og være hjemme i tide til cornflakes. Når du støder på et sticking point i squat er det virkelig fight or flight.

Det er desværre sådan, at squat er et komplekst løft, og meget kan gå galt. Hvis du kvajer dig, kan du smadre dine knæ og stege din lænd.

Selv om en lille smule formnedbrydning hører til dagens orden ved stævner eller under PR-forsøg, så skal du for det meste af tiden overholde visse regler. Dette vil sikre, at du får mest muligt ud af dine squats og samtidig minimere risikoen for skader.

Hvordan ser et godt squat ud?

Selv om der findes mange former for squat, er den bedste form for styrke og størrelse et moderat til wide stance powerlifting squat. Dette rekrutterer mest muskelmasse og giver de største gevinster.

Louie Simmons siger, at der stort set ingen forskel er i quad-aktivitet, når man sammenligner tæt og bred stance squat, men hofter, glutes og hamstrings arbejdes meget mere i den brede stance.

Det andet spørgsmål er squatdybden. Du behøver ikke at squatte røv til kalve for at høste fordelene ved størrelse eller styrke. Gå så lavt som du kan, mens du opretholder en solid form. Efterhånden som din teknik, mobilitet og stabilitet forbedres, er du velkommen til at squatte lavere.

Her er en video fra min personlige squat træning.

Der er et par ting jeg virkelig prøver at fokusere på:

• Gør ryggen ekstremt stram før starten af løftet, så der skabes en hylde mellem stangen og ryggen.
• Kør mine albuer ind under stangen for at aktivere lats.
• Fyld luft i lungerne og pres maven ud i bæltet for at stabilisere hele torsoen og skabe stabilitet.
• Initiér bevægelsen ved at låse hofterne op og sætte mig tilbage for at bruge hofterne.
• Tving knæene aggressivt ud ved at forsøge at sprede gulvet for at holde knæene i en god position.
• Hold nakken neutral, men øjnene op.
• Gå så dybt som muligt uden at miste den lave rygstilling.

Note: Hvis du går ud af et squat, skal du sørge for at tage så få skridt som muligt; hvis du bruger et monoløft, skal du først få din stance og derefter rejse dig op med vægten.

Hvis du squatter med en tæt stance og stangen højere oppe på ryggen, vil knæene komme mere frem, og du vil have en mere oprejst kropsholdning. I alle variationer vil du gerne sidde tilbage, tvinge knæene ud og holde brystet stolt.

Med det ud af vejen er her mine seks hemmeligheder til at udvikle et suverænt squat!

1 – Squat Deep

Squatning gennem hele bevægelsesområdet er en fantastisk måde at pakke på størrelse på. Problemet er, at de fleste mennesker ikke har den fornødne mobilitet i ankler, hofter, brysthvirvler og skuldre til at opretholde en god position.

Her er en video med mit yndlingsstræk til at forbedre hoftebevægeligheden og også lære folk at tvinge knæene ud under et squat.

Brug dine albuer til at lirke lårene op for at få et rigtig intenst stræk i adduktorerne. Fokuser på at tvinge brystet op og holde rygsøjlen i neutral position. En almindelig fejl er at sidde for lige op. Prøv at efterligne den samme rygvinkel, som du ville gøre i et barbell squat. Dette kan også gøres på en boks, hvis du har brug for hjælp til balancen.

Her er en hurtig video af en af mine yndlingsopvarmningssekvenser, som vil hjælpe dig med at give dig den nødvendige mobilitet til at udføre et dybt squat. Gør dette som en del af din opvarmning før squat for at hjælpe med at åbne hofterne og aktivere musklerne i hofterne og den øvre ryg.

Følgende er to øvelser, der vil forbedre skuldermobiliteten og aktivere de øvre rygmuskler for at hjælpe dig med at squatte:

Prone Shoulder Series

Jeg lærte denne serie af Steve Maxwell og Jim “Smitty” Smith. Løftere, der er stramme, kan måske næppe bryde deres hænder fra jorden i starten, men efterhånden som stabilisatorerne i skulderen bliver stærkere og mobiliteten forbedres, bør de mærke en markant forbedring. Hold tommelfingrene opad for at få mere ekstern rotation ind i bevægelsen.

Floor Slides & Floor Angels

For stramme løftere, der ikke kan få hænderne ned til gulvet i starten, kan du stable opvarmningsmåtter på gulvet og tage dem væk efterhånden som mobiliteten forbedres. Prøv at presse albuerne, hænderne og håndleddene ned i gulvet for at åbne brystkassen.

2 – Tving knæene ud

Tvinge knæene ud er en stor del af at udføre et godt squat. Det er en anden måde at komme dybere på, da din krop med knæene “ude af vejen” har mere plads til at falde ned i hullet. Det holder også knæene i en god position.

Hvis du har problemer, squatter du måske for bredt i forhold til din nuværende mobilitet; hvis du bruger en tæt til moderat stance, er dine eksterne rotatorer og abduktorer måske svage.

Her er nogle af mine yndlingsøvelser til at lære løfteren at tvinge knæene ud samt styrke glutes og hoftemuskulaturen:

Low Box Squat Band Push outs

Båndet omkring knæene er en form for RNT (Reactive Neuromuscular Training). Båndet tvinger knæene i en valgusposition, og løfteren skal reaktivt tvinge knæene ud. Hvis du ikke har bands kan en træner også give manuel modstand.

Lateral Band Monster Walks

Dette kan bruges som opvarmning eller under en restitutionstræning for at hjælpe med at styrke musklerne i hofterne.

Ingen bands? Intet problem. Prøv følgende hofte-serie for at styrke hofteabduktorerne, de eksterne rotatorer og ekstensionerne. Målet er at holde en så neutral rygsøjle som muligt.

Hold kernen opspændt, træk vejret gennem maven, og pres glutes. Du kan gøre dette for gentagelser eller tid. Prøv at udføre 3-5 reps på hver bevægelse i 3-5 reps ved din næste squat træning. Du vil mærke dine hofter og glutes fyre op med det samme!

3 – Udvikl styrke ud af hullet

Den sværeste del af squatten er at komme ud af hullet. Det er det sted, hvor det føles som om vægten vil skubbe dig fremad og knække dig midt over lige inden du hæfter det, der er tilbage af din rygsøjle til gulvet. Det er også her, det er vigtigst at holde sig stram og være så eksplosiv som muligt.

En almindelig fejl, som løftere begår, er at hoppe ud af hullet eller af boksen og stole på momentum til at få dem op i stedet for at udvikle en ægte “ud af hullet”-styrke. Derfor er det vigtigt at udføre hjælpeøvelser med bundstyrke, der dræber ethvert momentum.

Pause Squats

Jeg blev introduceret til pause squats af styrkeløfterne Chris Taylor og John Bernor. Begge disse fyre har squattet over 900 pund i konkurrence (John har lavet over 1.000 pund), og dette var deres go-to supplemental lift efter tung squat.

Da John Bernor samlede 2.600 pund i et stævne, lavede han pause squats i sæt af fem med 700 pund, uden bælte eller wraps. Det gav ham den startstyrke ud af hullet, der var nødvendig for at squatte over 1.000 i et stævne.

For pause squats skal du blot sætte dig tilbage i hullet og holde pause i 1 til 3 sekunder, før du vender bevægelsen. Dette eliminerer eventuelle hopper og tvinger løfteren til at holde sig stramt i bunden og være eksplosiv for at afslutte løftet.

Hvis du træner med en makker, kan du få ham til at kalde din dybde og tælle for dig; hvis du løfter alene, kan jeg godt lide at bruge en stille 3-tælling. Ved at tælle til tre, uanset hvor hurtigt du tæller, ender du som regel med at holde en pause på mindst et sekund.

Det lyder måske ikke som en stor forskel, men et ekstra sekund i hullet kan føles som en evighed, når du har hundredvis af kilo på ryggen!

Anderson Squats

Anderson squats er en anden god måde at træne power ud af hullet på. Da vægtene er ved dødt stop på pindene skal du rekruttere et ton af muskelfibre bare for at få stangen i bevægelse. Dette er et fantastisk løft til at udvikle en vanvittig startstyrke samtidig med at man lærer at spænde sig igennem sticking points i et løft. Se videoen nedenfor.

Denne bevægelse gør underværker for at udvikle startstyrke. Sæt op i normal squathøjde eller lidt over parallel – går du en anelse højere, er det meget nemmere at komme i position, og du får stadig en masse carry over. Du skal bare ikke lade dig rive med og gå for højt!

Træn dine quads

En ofte overset del af at være stærk ud af hullet er stærke quads. Med al denne snak om den bageste kæde må vi ikke glemme musklerne foran på benet.

Kneeforlængelse er en vigtig del af squatten, så dybe front squats og arbejde med et enkelt ben kan gøre en stor forskel. Baglæns slædetræk er en anden god mulighed; hvis du ikke har adgang til en slæde, kan du prøve baglæns træk på et tændt løbebånd – en god måde at smadre dine quads på og få noget konditionstræning ind på samme tid.

Her er nogle andre gode quad-øvelser, der vil hjælpe din styrke fra bunden: Cross-arm eller clean-grip front squats, goblet squats og log front squat (skånsom for håndleddene, da den kræver et neutralt greb). Se videoen nedenfor.

Sådan kan du også lave Bulgarian split squats og andre bevægelser med et enkelt ben, f.eks. front loaded reverse lunge. Se videoen nedenfor.

4 – Få strammet ryggen

Skabelse af en hylde med den øverste del af ryggen er afgørende for et stærkt squat, som starter med en god skulderbevægelighed. De tidligere nævnte gulvglidninger og skulderserier giver et godt fundament at starte fra, men hvis du stadig har problemer, så husk at holde stilen, når du squatter!

Hold din lillefinger ude, når du griber stangen – det giver dig mulighed for at holde håndled og skuldre i en bedre position. Pak tommelfingeren ind og tag fat i stangen som normalt, og stik din lillefinger ind under stangen. Det kræver lidt tilvænning, men dette lille tip kan være en game changer for folk med dårlige skuldre, der gerne vil squatte med en lige stang.

Face pulls med ekstern rotation er en anden god måde at styrke den øvre ryg og rotatorcuffen på, samtidig med at du træner for mere ekstern rotation. Jeg kan godt lide at bruge et bånd til dette, da du virkelig kan “sprede båndet fra hinanden”, hvilket også træner de bageste delts. Hvis du ikke har bands, kan et langt tricepsreb gøre det.

Et råd jeg lærte af Mike Robertson er, at når du udfører face pulls med tricepsrebet, så tag fat i rebet med tommelfingrene mod dig. Du vil være i stand til at komme i en bedre position med dette greb.

Det er også vigtigt at arbejde isometrisk med ryggen for at opbygge den muskulære udholdenhed, der er nødvendig for et tungt squat. Her er nogle af mine yndlingsøvelser:

Snatch grip deadlift og rumænske dødløftvariationer, Zercher squats og enkeltbensbevægelser med Zercher-greb virker alle sammen, ligesom enhver form for farmer’s walk eller tung belastet carry.

Her er et eksempel på et Zercher-løft fra ophængningsstropper:

5 – Pres maven ud

Hold en stiv rygsøjle er af største vigtighed, når stangen bliver tung. En stærk og stabil core reducerer drastisk risikoen for skader og giver mulighed for en bedre kraftoverførsel til jorden, hvilket betyder, at du squatter mere vægt!

For effektivt at stabilisere kernen skal løfteren være i stand til at trække vejret dybt ind i maven ved hjælp af sit mellemgulv. En god måde at sikre sig, at du trækker vejret korrekt, er at lægge dig ned på jorden og lægge den ene hånd på maven og den anden på brystet.

Når du trækker vejret dybt ind, skal du kunne skubbe hånden på maven meget højere op end den på brystet, og mavens forside og sider skal udvide sig sammen med din lænd. Dette skaber stivhed, som et naturligt vægtløftningsbælte, hvilket svarer til mere styrke.

Hvis du stadig har problemer, kan du prøve at lægge en vægtskive på din mave eller vikle et bånd om din talje og forsøge at få genstanden til at stige op ved at trække vejret i dine nedre mavemuskler. Se videodemonstrationen nedenfor.

6 – Hit your Hamstrings Hard

For at opnå et stort squat er det vigtigt at træne hamstrings for både knæfleksion og hofteekstension, hvilket er grunden til, at glute ham raise er så populær blandt Westside Barbell-folket.

Her er nogle af mine foretrukne hamstring-øvelser til brug med atleter:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls og Slide Board Leg Curls versus Bands

Knee Flexion

Disse bevægelser træner primært hamstringernes knæbøjningsaktion:

• Ekcentrisk kun naturlig GHR
• Band leg curls
• Dumbbell leg curls
• Partnerassisterede manuelle leg curls

Hip Extension

Disse bevægelser arbejder primært hamstrings hofteekstensionsaktion:

• 45-graders back extensions
• Back extensions
• Pull-throughs
• Single-leg RDLs
• Rack pulls

Kig i min artikel om Hardcore Hinge Movements for flere eksempler.

Recap

Lad os opsummere de seks hemmeligheder til et stort squat:

1. Squat så dybt du kan uden at miste din bue.
2. Sæt dig tilbage og pres knæene ud for at opretholde en solid position og holde dine knæ sunde.
3. Brug specielle øvelser og arbejde med et enkelt ben for at hjælpe din styrke og power ud af hullet.
4. Få din ryg ekstremt stram.
5. Skub din mave ud!
6. Hit your hamstrings from different angles to aid in overall leg development and squat performance.

Hvis du forsøger at blive større eller stærkere, er det et must at indarbejde et ordentligt squat i din rutine. Men at forstå, hvad der udgør “korrekt squat”, og hvad der bedst kan beskrives som “en let bøjning i knæene efterfulgt af en godmorgen”, er første skridt. Jeg håber, at denne artikel har givet dig redskaberne til at finpudse din squat til perfektion.