Denne sunde 7-dages diabetes-madplan med 1.500 kalorier er næringsmæssigt afbalanceret og lækker. Den indeholder diabetesvenlige fødevarer, såsom kulhydrater med lavt glykæmisk indeks og magert protein, og sunde fedtstoffer som rapsolie. Kulhydraterne er afbalanceret i løbet af hver dag, idet hvert måltid indeholder 30-45 gram nettokulhydrater og snacks indeholder omkring 15 gram kulhydrater. Afhængigt af dine mål og din livsstil skal dine kalorier og kulhydrater måske være højere, juster antallet af snacks eller portionsstørrelser i overensstemmelse hermed.
Dag 1
Frokost: 1 abrikos-havremuffin, 1 kop fedtfattig mælk (282 kalorier, 37 g kulhydrater, 2 g fibre)
Lunch: 2 kopper rød linsesuppe, grøn salat, 1 spsk let salatdressing (432 kalorier, 59 g kulhydrater, 14 g fibre)
Middagsmad: (610 kalorier, 58 g kulhydrater, 10 g fibre)
Dag 2
Frokost: 1 portion kyllingebryst, 3/4 kop ristede søde kartofler (lav ekstra søde kartofler til frokost i morgen) (610 kalorier, 58 g kulhydrater, 10 g fibre)
Dag 2
Frokost: 1 æggeomelet med grøntsager (spinat, svampe eller andre grøntsager efter eget valg), 2 skiver fuldkornstoastbrød, 2 spsk blød margarine, ½ kop fedtfattig mælk (366 kalorier, 36 g kulhydrater, 4 g fibre)
Lunch: 1 portion tofu-frittata, ¾ kop rester af ristede søde kartofler (435 kalorier, 49 g kulhydrater, 7 g fibre)
Middag: 1 portion tofu-frittata, ¾ kop rester af ristede søde kartofler (435 kalorier, 49 g kulhydrater, 7 g fibre)
Middagsmad: 1 portion ristet blomkålssalat, 3-4 oz. grillet eller bagt svinekam, 1 kop kartoffelmos (625 kalorier, 52 g kulhydrater, 7 g fibre)
Dag 3
Frødagsmad: (⅓ kop tørret), 1 spsk. jordnøddesmør tilsat kogte havregryn, ½ kop fedtfattig mælk (324 kalorier, 37 g kulhydrater, 5 g fibre)
Lunch: 3 oz. stegt kylling, 2 skiver fuldkornsbrød, 2 tsk mayonnaise, sennep, salat, evt. tomat, 1 frugt (eksempel: mellemstort æble eller lille banan) (428 kalorier, 59 g kulhydrater, 7 g fibre)
Middagsmad: 1 portion hvid fisk, grøn salat, 1 spsk let salatdressing, ¾ kop kogt couscous (725 kalorier, 55 g kulhydrater, 13 g fibre)
Dag 4
Frødag morgenmad: 2 skiver fuldkorns- eller rugbrød, 1 æg, pocheret eller solsikkert (tilberedt efter eget ønske), ¼ lille avocado, moset, salt og peber efter smag (293 kalorier, 33 g kulhydrater, 5 g fibre)
Lunch:
1 portion mexicansk bagt æg på sorte bønner, 1 skive fuldkornsbrød, 2 tsk blød margarine, ½ kop fedtfattig yoghurt (454 kalorier, 57 g kulhydrater, 9 g fibre)
Middagsmad: 1 kop kogt pasta (eksempel: spaghetti, spiraler, makaroni), ½ kop yndlingspastasauce, 3-4 oz. grillet eller bagt kylling (405 kalorier, 51 g kulhydrater, 4 g fibre)
Dag 5
Frokost: stålskårne havregryn (⅓ kop tør), 1 spsk. jordnøddesmør tilsat kogte havregryn, ½ kop fedtfattig mælk (324 kalorier, 37 g kulhydrater, 5 g fibre)
Lunch: 3 oz. tun pakket i vand, drænet, 1 6-tommers fuldkorns pitabrød, 2 tsk mayonnaise, salat, tomat eller anden grøntsag efter ønske, 1 frugt (eksempel: mellemstort æble eller lille banan) (410 kalorier, 50 g kulhydrater, 8 g fibre)
Middagsmad: 1 portion ovnstegt laks, ¾ kop sød kartoffelmos, broccoli, dampet eller stegt (547 kalorier, 53 g kulhydrater, 8 g fibre)
Dag 6
Frokost: 1 æggeomelet med grøntsager (spinat, svampe eller andre grøntsager efter eget valg), 2 skiver fuldkornstoastbrød, 2 spsk blød margarine, ½ kop fedtfattig mælk (366 kalorier, 36 g kulhydrater, 4 g fibre)
Lunch: 1 portion buddha bowl, 1 frugt (eksempel: mellemstort æble eller lille banan) (440 kalorier, 55 g kulhydrater, 12 g fibre)
Middagsmad: 1 portion buddha bowl, 1 frugt (eksempel: mellemstort æble eller lille banan) (440 kalorier, 55 g kulhydrater, 12 g fibre)
Middagsmad: 1 kop spinatpilaf, 3-4 oz. grillet eller bagt kylling (440 kalorier, 48 g kulhydrater, 8 g fibre)
Dag 7
Frokost:
Lunch: grøn havregryn (⅓ kop tørret), 1 spsk. jordnøddesmør tilsat kogte havregryn, ½ kop fedtfattig mælk (324 kalorier, 37 g kulhydrater, 5 g fibre)
Lunch: grøn salat (salat, agurk, tomat) med 3 oz. grillet kyllingebryst og ¼ kop croutoner, 1 spsk. let salatdressing, ½ kop fedtfattig yoghurt, 1 frugt (eksempel: mellemstort æble eller lille banan) (435 kalorier, 49 g kulhydrater, 5 g fibre)
Middagsmad: 1 portion kylling og hvid bønne-gryde, 2 oz. fuldkornsbrød eller rundstykke (450 kalorier, 52 g kulhydrater, 10 g fibre)
Snackmuligheder
Hver af følgende muligheder giver ca. 15 g kulhydrat og 100-150 kalorier. Medtag en af disse snacks om dagen:
- 1 mellemstor frugt (æble eller appelsin)
- 1 kop melon eller bær
- ½ kop fedtfattig yoghurt med ½ kop bær
- 3 kopper poppede popcorn
- 1 skive brød med jordnøddesmør
- 5-6 kiks med 2 spsk hummus