Læser Stacey skrev til mig på Twitter:
Nogle tips til en nybegynder i 4HB? Jeg starter på mandag! Nyder virkelig din blog forresten! Tak!
Jamen tak for den venlige kommentar, Stacey! Du inspirerede mig til at skrive dette indlæg, især fordi jeg får brug for mere end 140 tegn. 🙂
Da det hele kan virke skræmmende (bogen er STOR!
Her er mine top 7 Four Hour Body hemmelige hacks, som du virkelig har brug for at kende, hvis du lige er begyndt:
Tweet dette:
Start nu
Spørg dig selv dette spørgsmål: Hvis du kan starte på mandag, hvorfor kan du så ikke bare starte i dag?
Den mest sandsynlige undskyldning er, at du gerne vil have en kæmpe snydedag, før du strammer op på kosten og spiser ordentligt. Fair nok, men der er ingen, der forhindrer dig i at have din snydedag i dag eller i morgen.
Måske er grunden, at du ikke tror, at du har alt det, du skal bruge for at komme i gang. Virkeligheden er nok, at du har alt det, du har brug for, men du har også ting, du ikke har brug for. Hvis du f.eks. skal have burgere i aften, er der ingen grund til, at du ikke kan springe bollen over på din. I stedet for pommes frites eller kartoffelsalat, hvorfor så ikke lave en god kålsalat i stedet?
Hvis du virkelig tænker over det, er der nok ikke en rigtig god grund til at vente til mandag. Ved at vente risikerer man, at man faktisk ikke starter på mandag.
Jeg har bemærket en interessant tendens, når jeg kigger på site analytics. Jeg har langt de fleste besøg om mandagen. Det er sandsynligvis folk, der i ugen før besluttede sig for at starte om mandagen.
Hvis du starter i dag, er du på forkant!
Automatisér, automatiser, automatiser!
Jeg er en stor tilhænger af at automatisere så meget som muligt. Når du gør det, er du mere tilbøjelig til at følge op på det.
Hvis du planlægger dine tilbagevendende regningsbetalinger i begyndelsen af året, går du normalt ikke tilbage og annullerer dem, gør du? Du ved, at pengene kommer til at komme ud, så du sørger for, at de er der. Du arbejder faktisk dit liv omkring de ting, der automatisk kommer til at ske, så du ikke behøver at lide under nogen konsekvenser.
Det samme princip kan gælde for dit helbred og din fitness. Lad mig forklare:
Mad
En af de ting, der i starten får de fleste mennesker til at snuble, er at skulle finde ud af et måltid i farten. De valg, der er de mest let tilgængelige for os, er også de værste valg. Jeg ved, at jeg skal køre mindst 15 minutter fra arbejde for at finde noget, der er langsomt kulhydratvenligt; alt andet er skrammel.
For at undgå situationen “Jeg ved ikke, hvad jeg skal spise, og jeg har ikke meget tid, så jeg snyder bare denne ene gang” (det er næsten aldrig kun én gang, vel?), bør du virkelig have din mad ret godt på plads. Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med måltidsplanlægningen:
- Få en kalender (her er en, du kan downloade), og skriv ned, hvad du vil spise.
- Gå på indkøb i dag, hvis du kan.
- Hvis du vil være rigtig smart, så forbered dine måltider i forvejen og pak dem ind (frosne middagsretter med langsomt kulhydratindhold!).
Træning
Det kan også være skræmmende for nogen, der ikke er vant til det, at opstille et træningsprogram. Husk dog, at de øvelser, du laver, ikke behøver at være komplicerede. Du har ikke engang brug for noget udstyr (selv om kettlebell
Hvis du aldrig har lavet noget før, skal du bare starte med det, som Tim Ferriss skitserer i bogen. Eller hvis du vil prøve noget andet, er der hjemmesider, du kan få nogle ordentlige idéer fra som Max Capacity Training eller Mark’s Daily Apple.
Et par tips mere:
- Skriv ned, hvad du har tænkt dig at gøre, og læg det et sted, du kan se.
- Hvis du ikke vil tænke over det, kan du bruge et websted som MaxCapTraining.
Ressourcer
Jeg har skrevet et par indlæg med idéer til måltider, så hvis du leder efter mad, så giv dem et kig:
- 4 Hour Body Recipes for the Slow Carb Diet
- Slow-Carb Diet Food List: Hvad du bør spise på 4 Hour Body
- 28 Days of Slow-Carb Meal Plans Just For You
- Sure Fire Fat Loss: 21 Slow Carb Meal Ideas
Incidentally, I’m a big proponent of Robb Wolf’s ebook, 30 Day Total Transformation. Det er kort, men fuld af “hvorfor” af korrekt ernæring og motion, og det er også fik en 30 dages måltidsplan komplet med opskrifter og indkøbsliste samt flere øvelser med videotilskud til at hjælpe dig med at arbejde ud en plan. (Hvis du ender med at købe den fra mit link, får jeg en lille andel, men jeg har selv brugt den og kan varmt anbefale den.)
Husk at KYSSE dagligt
Hvis du er heldig nok til at have en SO, er jeg sikker på, at et dagligt kys ikke ville skade. Desværre er det ikke den slags, jeg taler om her. 😉
En af de værste ting, du kan gøre, især i starten, er at overkomplicere tingene. Bare hold det simpelt, og så skal du nok klare dig. Det tema er strøet ud over hele bogen.
- Forstå MED (minimum effektiv dosis) – Du kan gøre for meget for tidligt, og du kan gøre for meget, så det gør mere skade end gavn.
- Tag det langsomt med motion, og stol bare på, at det virker. Hvis du er helt nybegynder med motion, skal du bare tage dig tid til at opbygge vanen.
- Forsøg heller ikke at blive for finurlig med maden. Jo enklere dine måltider er, jo nemmere vil de være at tilberede, og jo mere sandsynligt er det, at du vil lave dem (og dermed spise dem).
Du kan blive fristet til at give op tidligt ved at gøre tingene komplicerede. Ved at holde tingene enkle vil det næsten være for nemt at holde sig til din plan, så det bliver svært at afvige fra den.
Planlæg dine snydedage
Snydedagen er dette store abstrakte begreb for mange mennesker. Flere folk har stillet spørgsmål om den ene dag, hvor du kan ignorere alting, end jeg nogensinde ville forvente. Her er et par tips til at hjælpe med at afmystificere det.
- Når du har en trang, så skriv den ned. Mind dig selv om, at du kan få det senere.
- Køb ikke dine snydemadvarer før din snydedag. Du bliver nødt til at kæmpe hårdere for ikke at spise dem.
- Et alt, hvad du køber til din snydedag. Det hjælper dig med ikke at have rester, der frister dig, og det hjælper også med at få dig væk fra skøre snydedage.
- Snydedagshack: For at opnå maksimal effekt på snydedage skal du holde dem glutenfri.
- Øvelserne hjælper, men er ikke nødvendige. Det samme gælder grapefrugtjuice og yerba mate.
Jeg har skrevet et “cheat day cheat sheet”, som vil være værd at tjekke ud, hvis du vil grave lidt dybere i denne gral af diætdage.
Følg reglerne, overvej forslagene
Man siger, at regler er til for at blive brudt, men de mennesker, der siger det, kommer ofte ikke særlig langt. Dette er et af de tilfælde, hvor du virkelig bør holde dig til reglerne.
Når du bruger en betydelig mængde tid på et åbent forum, der diskuterer 4 Hour Body (som 4HBTalk), vil du læse beskeder fra folk, der ikke ser resultater. Når du snager lidt og får dem til at beskrive, hvordan deres dage ser ud, ser du ret hurtigt (og nogle gange indrømmer de endda selv), at de “for det meste” følger planen.
Jeg ved, hvordan det går, for jeg gjorde det selv – og folk kaldte mig ud for det.
Du kan ikke lade være med at følge 4 hour body-reglerne (der er kun 5 af dem) og blive ked af det, hvis du ikke får resultater. Nogle mennesker kan “for det meste” følge dem, men kun i en periode. Så vær virkelig opmærksom på reglerne og følg dem.
Med hensyn til de ekstra forslag er der en grund til, at de er der: De virker. Selvfølgelig kan du klare dig uden at gennemføre disse forslag, men de er praktiske for at få det ekstra skub.
For eksempel vil din snydedag blive meget mere vellykket, hvis du udfører øvelserne (du behøver kun ca. 3 minutter hver gang).
Nogle andre forslag, der er værd at bruge, er:
- Citron/limejuice med vand
- Grapefrugtjuice
- Spis det samme så ofte du kan
- Tag en PAGG stak
Når du udnytter kraften i forslagene sammen med reglerne, vil du have en meget større chance for succes.
Giv ikke op
Lad mig fortælle dig en lille hemmelighed: Selv om Tim Ferriss siger, at du kan tabe 20 pund fedt på 30 dage med denne spisestil, vil du sandsynligvis ikke tabe så meget.
En masse mennesker begynder og bliver hurtigt frustrerede, fordi de ikke kommer til at ramme plet. Så kalder de Ferriss for en løgner. Jeg giver ham tvivlen, fordi jeg ved, at i markedsføring nogle gange er du nødt til at tage det høje tal og bruge det i din overskrift. Han – den superstramme ADD-latterlige fyr – var i stand til at gøre det. De fleste af os vil ikke have den strenghed til at tabe så meget (selv om nogle har gjort det).
Den anden ting, der sker, er, at du vil tabe meget i starten. Jeg tror, at jeg tabte næsten 10 pund den allerførste uge, jeg lavede slow-carb. Derefter tabte jeg ikke så meget mere. Først senere fandt jeg ud af, at det meste af det, jeg tabte, var vandvægt.
Det er let at blive frustreret, hvis man forventer store tal som disse hele tiden. De eneste mennesker, der får dem, bliver trænet af Bob eller Jillian (eller min nye ven, Chris
Når du bevæger dig gennem din rejse med slow carb, skal du bare huske, at videnskaben bakker op om denne plan. Den er ikke designet til at være en modefænomen (selv om snydedagen gør det tvivlsomt for nogle); den er designet til at være en bæredygtig livsstil. Bare bliv ved, og du vil se resultaterne.
Eksperimentere
Finalt skal du huske, at en af hele pointene med denne diæt er, at du skal eksperimentere. Det vigtigste er, at alles krop er forskellig. Retningslinjerne er vigtige, men inden for dem virker netop det, der virker for mig, måske ikke for dig.
Den måde Ferriss fandt frem til alle sine idéer, i hvert fald dem, han følte sig værdig til at skrive i bogen, var ved at eksperimentere. Det samme princip kan gælde for din specifikke version af slow-carb.
Måske klarer du dig bedre med en stor snydedag. Måske foretrækker du et par snydemåltider. Måske klarer du dig bedre ved at få din træning udført i en fastet tilstand om morgenen, men måske har du brug for at spise, så snart du står op. Måske kan du klare den lille mængde hytteost, der er “tilladt”, eller måske har du brug for at holde dig helt væk fra mejeriprodukter.
Der er et spillerum inden for retningslinjerne. Hvis du er nysgerrig på noget, så prøv det i en uge. Hvis det virker, så fortsæt med det. Hvis du ikke får de resultater, du ønskede, så nulstil og find noget andet.
Men når du *får* fundet det, der virker, så tag det og løb. Du vil se gode resultater på ingen tid.