Efter mit sidste styrkeløftstævne i oktober satte jeg mig et enkelt mål: at squatte 600 pund, inden min kone og jeg fik vores første barn, som skulle fødes den 5. februar. Den 7. februar kl. ca. 11.30 om morgenen nåede jeg det mål, og ca. 18 timer senere blev vores smukke datter Clara født.
Tal om at skære det tæt sammen. Hun er den eneste ting jeg kunne være mere spændt på end 600 squat. Vil du se et sødt billede af hende? Selvfølgelig vil du det!
Med Clara sovende ved siden af mig, mens jeg skriver dette, har jeg haft lidt tid til at reflektere over rejsen fra en 570 squat i oktober til en 600 squat i februar (ca. 17 uger). Ligesom mit første 600 dødløft og mit første 400 bænkpres var der masser af lektioner undervejs.
1. Sæt en deadline
Som man siger: “Et mål er en drøm med en deadline”. Ved at sætte en fast deadline for ethvert mål holder du dig ansvarlig, især en dato, der ikke kan ændres. Det er derfor, at det er så motiverende at konkurrere aktivt i styrkeløft; uanset om du er klar eller ej, så er konkurrencedagen sat i sten. Du har bare at være klar til at dukke op og løfte.
Vores forestående fødselsdato var utrolig motiverende, fordi jeg vidste, at jeg ville have meget mindre tid og energi til at træne, når Clara kom. At squatte 600 pund midt i beskidte bleer og søvnløse nætter lød nærmest umuligt, så jeg spændte mig fast og gik i gang.
2. Hav en fast plan, der holdes løst
Jeg vidste, at det ville være en udfordring at tilføje 30 pund til min squat på 4 måneder, især fordi jeg kun havde tilføjet omkring 10 pund i det foregående år. Jeg kiggede tilbage på tilgange, der havde fungeret godt for mig tidligere, og det viste sig, at den største fremgang, jeg nogensinde havde gjort på et enkelt løft inden for en lignende tidsramme, var min bænkpres på det, der udviklede sig til programmet Bench Like A Beast.
Så jeg fulgte en lignende plan, men vidste, at jeg ville være nødt til at foretage ændringer undervejs. Jeg havde stadig en dag med høj volumen/medium-intensitet og en dag med lav volumen/høj intensitet. Jeg brugte stadig masser af squat-variationer for at målrette svage punkter. Den nøjagtige vægt på stangen var dog langt mindre streng end i Bench Like A Beast, og jeg lærte at presse hårdt, når jeg havde det godt, og trække mig tilbage, når jeg var træt.
Grundlæggende havde jeg en fast plan på plads, men flippede ikke ud, når jeg ikke kunne følge den perfekt. Jeg havde altid produktive træningspas, selv om det betød, at jeg skulle bruge lidt mindre vægt eller en lidt anderledes øvelse for at arbejde uden om en skade.
3. Vær ikke bange for at specialisere dig
At bruge så meget tid og energi på squat betød, at jeg måtte skrue ned for min dødløfttræning. Genopretning er en begrænset ressource, og nogle gange er du nødt til at trække speederen tilbage på et løft, så du kan være klar til at presse et andet så hårdt som muligt.
Jeg holdt mine dødløft ret lette (aldrig over 75%) og begrænsede dem til en dag om ugen. Jeg lavede kun sumodødløft og RDLs, da de var lettere for min ryg og opbyggede mine hofter og glutes, hvilket så ud til at hjælpe mit squat.
Det er blevet sagt mange gange: Det er svært at få alle tre konkurrenceløft til at gå op på samme tid, især hvis man har trænet i mange år. Det er OK at specialisere sig i ét løft i en periode og sætte de andre på cruise control.
4. Angrib dine svagheder
Svagepunktstræning er ikke et nyt koncept i styrkeløft. “Du er kun så stærk som dit svageste led”, som man siger, og det er sandt: Når vægtene bliver rigtig tunge, vil din svageste muskelgruppe og/eller din største teknikfejl blive afsløret. Dit træningsvalg skal være målrettet dine svage punkter, hvis du vil blive ved med at blive stærkere.
Mine vigtigste svage punkter var/er:
- Bar driver fremad, mens jeg squatter ned
- Knæene falder ind, når jeg squatter rigtig dybt
- Bar vipper/roterer til min venstre side
Mange af disse svage punkter ville ikke vise sig, før vægtene blev tungere, så jeg brugte forebyggende squat-variationer for at hjælpe mig selv med at “mærke”, når de opstod. Den bedste træner er ikke en person, men en øvelse, der giver øjeblikkelig feedback til at lære dig at skelne rigtigt fra forkert.
De variationer jeg brugte:
- Front squats (for at lære stramhed i øvre ryg og forhindre fremadrettet drift)
- Pin squats (for at forhindre vridning/tiltning)
- Koncentriske pause squats (for at forhindre at knæene falder sammen)
Disse variationer fungerede godt for mig, men vil helt sikkert ikke fungere for alle. Din opgave er at finde ud af, hvilke variationer der afhjælper DINE svagheder, og derefter bruge dem trofast.
5. Træn i en lav ophidselsestilstand
Jeg har skrevet om dette før, men det tåler at blive gentaget: Du kan ikke altid blive super opstemt under hvert træningspas. Faktisk gælder det, at jo lavere dit arousal-niveau under træningen er, jo mere vil din præstation stige, når du rent faktisk har brug for at blive psyched up (dvs. når du tester din 1RM, helst ved et stævne). Du skal ikke være nødt til at slå dig selv i ansigtet og rive shots af whiskey bare for at squatte 80% i et par sæt af 3 (tro mig, jeg har været der). Og hvis det føles som om du er nødt til det, skal du revurdere din restitution og træningsberedskab.
Tænk på det som Star Power i Guitar Hero (er der nogen der kan huske det spil?). Star Power giver dig tonsvis af ekstra point for hver tone, du rammer, når du bruger den, så du vil gemme den til en del af sangen med mange toner. Lad være med at spilde det på et simpelt det simple vers-riff; det er som at sniffe en ammoniakhætte under en almindelig træningssession. Gem i stedet din Star Power til den store guitarsolo, som er Guitar Hero-ækvivalenten til at maxe ud.
I løbet af de 17 uger op til 600 squat brugte jeg ingen preworkout-kaffe eller psyche-up-teknikker med undtagelse af mine tre tungeste squat-sessioner. Så ud af i alt 68 træningspas var alle undtagen tre af dem “low arousal”. På den måde havde jeg, da det var tid til at ramme 600, mit es i ærmet og mærkede faktisk et løft i præstationen.
6. Lyt til din træner og/eller træningspartnere
The Strength House er et fantastisk fællesskab af ligesindede løftere. Jeg er utrolig velsignet over at få lov til at træne sammen med Greg, Nancy og en masse andre stærke og motiverede mennesker hver dag. Men at have gode træningspartnere går ud over motivation. Til sidst bliver dine træningspartnere til dine trænere, uden at du selv er klar over det.
Igennem hele jagten på 600 gav Greg og Nancy nyttig feedback for at gøre processen mere smidig og undgå vejspærringer. Nancy gav mig et tip om, at stangen drejede/tiltede til venstre for mig, hvilket kunne være blevet rigtig grimt, fordi jeg ikke kunne mærke det. Greg var hurtig til at påpege, når min holdning var forkert, hvilket førte til knæhule og tab af pop ud af hullet. Og den roterende skare af løftere, der træner med os under staff lift, var altid glade for at hjælpe med at spotte og køre monoliftet, som kræver ikke mindre end fire personer.
Det ville have været nemt for Greg og Nancy at sige intet kritisk om min squat, bare for at skåne mine følelser. Det ville også have været let for mig at ignorere deres råd og fortsætte som planlagt. Men der skal være en vilje til at coache og en vilje til at blive coachet, for at forholdet mellem træner og atlet kan blomstre, også selv om man bare er træningspartnere. Det viser sig, at dine træningspartnere i sidste ende vil vide mere om dig, end du ved om dig selv.
7. Tag din mentale forberedelse alvorligt
Det tog mig tre forskellige forsøg at squatte 600 til sidst. Jeg missede det den 24. januar og derefter igen den 4. februar (jeg vil ikke anbefale, at du maxer din squat dagen efter, at Patriots har vundet Super Bowl, og du har knust dobbelte IPA’er siden middag).
For et år siden ville denne form for fiasko have knust mig mentalt. Frygten for at fejle igen ville have forhindret mig i overhovedet at prøve. Men op til mit sidste stævne i oktober begyndte jeg at tage min mentale forberedelse lige så alvorligt som min fysiske forberedelse.
Hjernen vil altid fejle før kroppen. Hvis du ikke tror på, at du kan løfte vægten, så vil du ikke gøre det. Hvis du lader tanker om tvivl eller negativ selvtale snige sig ind i dit sind, er din skæbne beseglet, før du overhovedet rører stangen. Det kan være svært at blokere for disse ting, men som alt andet kræver mental robusthed øvelse.
Jeg udviklede en konsekvent rutine, der hjalp med at centrere mit fokus og blokere for negative tanker, hver gang jeg nærmede mig stangen. Først stirrede jeg på stangens midterste riller, mens jeg fik mine hænder og fødder på plads (jeg lånte denne fremgangsmåde fra Greg). Bulerne i knurlingen ligner hajtænder (den store hvide haj er mit officielle åndedyr), og det mindede mig om, at jeg skulle angribe stangen som en haj angriber sit bytte. Jeg forestillede mig bogstaveligt talt, at jeg gjorde dette:
Når jeg var kommet ind i hovedet på et apex rovdyr, kiggede jeg på det store Strength House-banner lige overfor gymnastiksalen. Jeg stirrede på det andet “T” på banneret, som i mit hoved står for “Tony” og minder mig om, at jeg skal tro på mig selv. Selv efter to misser på 600 holdt denne rutine mig fra at dvæle ved det negative og hjalp mig med at fokusere på opgaven.
For mere info om at opbygge din egen pre-lift-rutine kan du læse Positive Self-Talk for Instant Strength Gains og 30 Seconds of Undivided Attention.
Lessons from the Iron
Det viser sig, at styrkeløft er meget lig forældreskab. Du kan læse alle de bøger, du vil, men den eneste måde at lære, hvad der virkelig betyder mest, er at opleve det selv. Jeg er ikke sikker på, hvad forældrenes ækvivalent til at squatte 600 pund er, men indtil jeg finder ud af det, håber jeg, at disse syv lektioner kan hjælpe dig med at nå dit næste løftemål.