De fleste almindeligt ordinerede behandlinger for smerter i læggen og akillessenen er ikke helt effektive, fordi de ikke tager hensyn til den rolle, som læggene og akillessenen spiller i løbespringet.
Den fjerde artikel i vores serie Build a Better Runner (læs den første, anden og tredje artikel) identificerer, hvordan læggene og akillessenen aktiveres under løb. Dette giver indsigt i, hvordan løbere bedre kan fokusere deres indsats på at styrke disse områder for at forebygge skader og løbe mere effektivt.
Kalvene
Kalvene består af to muskler: gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius har to “hoveder”, som udgør den mere kødfulde øverste del af læggen, mens soleus er den mere slanke nederste del af musklen.
Det er en misforståelse, at læggene hjælper med at drive kroppen fremad ved tåspidsen under løbeskridtet. Nyere forskning og forståelse af løbemekanikken viser, at dette ikke er tilfældet.
Faktisk er læggen mest aktiv, når foden kommer i kontakt med jorden og begynder at generere hofteudstrækning for at drive løberen fremad.
Denne erkendelse vender fuldstændig op og ned på behandlingsmetoden for lægskader. I stedet for at udføre calf raises for at forbedre den absolutte styrke, skal vi se på, hvordan vi kan reducere belastningen på gastrocnemius, når foden kommer i kontakt med jorden.
Dette opnås ved at forbedre løbeformen – nærmere bestemt ved at sikre, at du genererer korrekt hofteudstrækning fra hamstrings og glutes, så benet passerer under kroppen i en bøjet position, hvilket aflaster gastrocnemius.
Sådan styrker du læggene og forebygger skader
Da vi nu ved, at gastrocnemius og soleus ikke primært aktiveres eller bruges ved tåspring, er generiske lægløft ikke effektive løbespecifikke styrkeøvelser.
Snarere skal du forebygge lægskader i to sammenhænge. For det første skal du styrke hofterne og glutesmusklerne for at sikre, at du genererer tilstrækkelig kraft til at forhindre, at benet bliver lige, når det passerer under kroppen. For det andet skal du styrke lægmusklerne på samme måde, som de bruges under løb. Dette opnås ved at bøje knæet en smule og lægge pres nedad – præcis som det øjeblik, hvor din fod rammer jorden og begynder at køre tilbage under løb.
Hvis du lider af hyppige forstrækninger i læggene, skal du udføre disse styrkeøvelser:
Theraband Drive Back
Instruktioner: Stå med foden eller hælen fastgjort til en kabelmaskine med front mod strukturen. Hold balancen på den ene fod (det er OK at holde fast i en anden genstand for at holde balancen), og før benet lidt foran dig. Kør baglæns med foden i båndet. Fokuser på at generere bevægelsen fra dine glutes- og hamstringsmuskler. Før langsomt benet op igen, og gentag. Gennemfør 20 til 25 gentagelser med hvert ben.
Single-Leg Glute Bridge
Instruktioner: Læg dig fladt på ryggen med det ene ben bøjet, med foden fladt på gulvet (eller en stabilitetsbold for at øge sværhedsgraden) og det andet ben fladt på jorden. Løft langsomt dit bækken fra jorden ved at trække glutes og core sammen, mens du holder skulderbladene fladt på jorden. Gennemfør 15 til 20 gentagelser på hvert ben.
Donkey Kicks With Theraband
Instruktioner: Start på alle fire. Sæt et theraband ind, så den ene ende er viklet rundt om dit knæ og den anden rundt om bunden af din fod. Stræk benet tilbage og opad, og fokuser på at trække dig sammen med dine balder. Gennemfør 15 til 20 gentagelser på hvert ben.