Den 8-ugers blodsukkerkur er baseret på middelhavskost – en kost med et lavt indhold af stivelsesholdige, letfordøjelige kulhydrater, men fyldt med vitaminer og flavonoider, der bekæmper sygdomme. Talrige forsøg har vist, at folk ikke blot får mange sundhedsmæssige fordele af denne diæt, men at de også er gode til at holde sig til den (i modsætning til dem, der går på en fedtfattig diæt), fordi de finder den nem og behagelig. I dette udvalg fra Dr. Clare Bailey & Dr. Sarah Schenkers bog The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook kan du lære de 7 principper for en middelhavskost med lavt kulhydratindhold, som er blevet vurderet som en af de bedste diæter i 2019 af U.S. News & World Report.
1. Minimer eller undgå det “hvide stof”. De største syndere er brød, pasta, kartofler, forarbejdede kornprodukter og ris – alle raffinerede og stivelsesholdige kulhydrater, som hurtigt bliver til sukkerstoffer i blodet. Skift i stedet til quinoa, fuldkorn, bønner og linser, da disse også er gode og mættende. Undgå bare at gå over til brune: Brune ris er OK, men nogle fuldkornsbrød indeholder tilsat sukker, og de ekstra fibre, der tilføjes, har normalt kun en lille indvirkning på at reducere kulhydratbelastningen.
2. Skær helt ned på sukker, sukkerholdige godbidder, drikkevarer og desserter. Vi tilbyder masser af opskrifter på sunde alternativer. Målet er at vænne dig af med sukker.
3. Spis flere grøntsager. Spis faktisk en regnbue, fra lilla rødbeder over røde og gule peberfrugter til mørke bladgrøntsager… Ikke-stivelsesholdige grøntsager er også en god måde at fylde op med alle de vigtige phytonæringsstoffer. Vi medtager masser af tips og enkle opskrifter til at gøre dine grøntsager uimodståeligt lækre i håb om, at dette vil tilskynde selv de mere tilbageholdende grøntsagsspisere til at øge deres indtag, så grøntsager udgør halvdelen af hver tallerken.
4. Medtag lidt frugt, men ideelt set ikke mere end 1-2 portioner dagligt. Gå efter bær, æbler og pærer – uskrællede, da det er her, de fleste næringsstoffer er. Og undgå eller minimer dit indtag af “tropiske” frugter med højt sukkerindhold som f.eks. mango, ananas, melon og bananer.
5. Indtag rigeligt med protein af høj kvalitet (mindst 1½ til 2 ounces om dagen). Kroppen lagrer ikke protein, så du er nødt til at opretholde et tilstrækkeligt niveau i din kost for at undgå muskeltab. Det hjælper også til at reducere appetitten. Forarbejdet kød (f.eks. bacon, salami og pølser) bør spises med måde. Proteiner af høj kvalitet omfatter kød, fed fisk, æg, fisk og skaldyr, tofu, soja og i mindre grad nødder, kikærter, quinoa og linser.
6. Nyd dine mejeriprodukter og spis flere sunde fedtstoffer og olier. Indtil for nylig blev fuldfede mejeriprodukter undgået på grund af en misforstået frygt for, at de er dårlige for dig. I 2014 fandt en systematisk gennemgang foretaget af British Heart Foundation*, som så på resultaterne af næsten 80 undersøgelser, der omfattede mere end en halv million mennesker, ingen beviser for, at indtagelse af mættede fedtstoffer fører til en større risiko for hjertesygdomme. Faktisk fandt de, at personer med højere niveauer i blodet af et bestemt mættet fedt kaldet margarinsyre (den slags, som du finder i mælk og mejeriprodukter) havde en lavere risiko for hjertesygdomme. I dag opfordrer jeg folk til at indtage mere fedt som f.eks. olivenolie, yoghurt, ost, nødder, rejer, avocadoer og kokosmælk. De får maden til at smage bedre. De er en fremragende kilde til langsom forbrænding af energi. Og selv om de er mere kalorielet end kulhydrater, holder de dig mæt i længere tid, selv om de er mere kalorielet end kulhydrater. Hvis du tilføjer fedt til stivelsesholdige fødevarer (f.eks. smør til kartofler), vil det faktisk bremse den hastighed, hvormed stivelsen nedbrydes til sukkerstoffer og optages. Hvis du spiser sunde olier, forbedrer du også optagelsen af de essentielle fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K).
7. Kom med eddiken! Det har vist sig, at eddike hjælper med at reducere vægt og visceralt (abdominal) fedt, forbedre lipider og insulinfølsomhed, så det er ikke overraskende, at det indgår i en række opskrifter i denne bog. I en nylig undersøgelse,** fandt forskerne, at tilsætning af 2 teskefulde eddike til et måltid reducerede blodsukkeret efter måltidet med 20 %, mens forsøgspersoner i en anden undersøgelse,*** som blev bedt om at indtage en spiseskefuld eddike om dagen i 12 uger, tabte omkring 4 ounces mere end dem, der fik en placebodrik. Eddike har vist sig at undertrykke appetitten, og det forsinker også nedbrydningen af mad til sukker i din tarm.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
For en trin-for-trin kostplan og velsmagende opskrifter kan du hente et eksemplar af THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.