Spring med høje knæ (“A”-spring)
Skyd knæet kraftigt op, så du løfter dig fra jorden. Hold bevægelserne primært i det sagittale plan. Hold foden dorsiflekteret, hvilket betyder, at tæerne trækkes op mod skinnebenet. Dette er et lille spring, da du lander på den samme fod og derefter skifter. (Rul ned for at se videoer af alle øvelserne.)
Løb med høje knæ
Som ligner A-spring, men i stedet for at springe er der en hurtig overgang fra den ene fod til den anden, ligesom ved løb. Fokuser på at bryde det lodrette plan med låret hver gang.
“B”-spring
Dette er ligesom “A”-spring, bortset fra at du efter at have kørt knæet op, så strækker du knæet. Knæforlængelsen sker passivt, mens du knækker benet ned igen med dine glutes- og hamstringsmuskler, så foden pander mod jorden.
Buttkicks (hæl til numse)
Traditionelle buttkicks udføres som regel forkert, idet hælen svinges i en halvcirkel mod numsen. I stedet skal du trække holde op i en lige linje mod bunden af numsen eller toppen af hamstrings. For at gøre dette skal du lade knæet komme fremad, men ikke helt så højt som i øvelsen med høje knæ.
Power skip
Dette har alle de samme punkter som A-springet, bortset fra at du går efter mere højde. Momentum skabes ved at køre knæet op og også ved at skubbe kraftigt fra jorden.
Carioca øvelse
Det meste løb foregår i sagittalplanet, men stabilisering sker også i frontalplanet. Carioca-øvelsen er en sidelæns bevægelse, der kræver adduktion/abduktion og koordination. Vend dig sidelæns og kryds dit bagben foran og derefter bagved, og du fortsætter i sidelæns retning. Fortsæt med at vende i samme retning på turen tilbage.
Bounding
Bounding er en løbeøvelse med højere intensitet, der er designet til at forbedre kraft og effektivitet. I bund og grund er bounding bare et overdrevet løb med masser af vertikal og horisontal forskydning. Gå efter både højde og distance med hvert skridt. For at undgå at springe over, kan du prøve at jogge 5-10 meter, før du starter øvelsen. Disse kan udføres på fladt terræn eller op ad bakke.
Strides
Strides er bare kontrollerede sprints. Øg gradvist hastigheden i 30-40 meter, og hold derefter høj hastighed med god, kontrolleret form i yderligere 40-60 meter. Det vigtigste er ikke at anstrenge sig eller sprinte helt ud. Få det til at se let ud. Jeg kan godt lide 70-100 meter til disse på et relativt blødt underlag som f.eks. en gummibane eller græstørv.